W tym wpisie dowiesz się wszystkiego, co jest Ci potrzebne, aby schudnąć i zarysować mięśnie brzucha, wysmuklić uda oraz rozbudować pośladki.
I chociaż od samego początku będziesz wiedział, że najlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki prezentują się tak:
- Deadlift
- Squat
- Hip thrust
- Abductor
- Cable crunch
- Hanging leg raises
To zachęcam Cię do przeczytania całego wpisu, bo nie tylko wytłumaczę Ci w nim, jakie ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki należy wykonać, ale poznasz również aspekt diety oraz optymalizacji całego procesu.
Dlatego będzie to długi wpis, ale zagwarantuje on Ci niezbędną wiedze, żebyś samemu mogła rozpocząć pracę nad lepszą sylwetką i co najważniejsza, rozumiała każdy znajdują się w planie treningowy aspekt, a nie ślepo podążała za informacją znalezioną w Internecie.
Jak dieta wpływa na brzuch, uda i pośladki?
Pewnie nie raz słyszałaś, że dieta to 70% sukcesu.
W rzeczywistości może nie jest ona aż tak ważna, ale jej stosowanie może z powodzeniem zoptymalizować pracę wkładaną w trening.
Samo spożywanie odpowiedniej ilości białka oraz dbanie o jego rozłożenie na kilka posiłków dziennie, wpływa bezpośrednio na osiągane efekty.
Co ciekawe, bardzo prawdopodobne, że samo spożywanie większej ilości białka, może przełożyć się na pozytywną zmianę wyglądu sylwetki, o czym przeczytasz m.in. w tych wpisach na blogu:
- Nowe Badania Wyjaśniają Ile Gram Białka Dziennie Spożywać
- Co Ile Godzin Jeść 5 Posiłków Dziennie i Czemu Tego NIE Robić
Chociaż można trenować bez diety i też osiągać rezultaty, to pozwala Ci ona na kontrolowanie zmian wagi oraz optymalizację efektów, więc masz pewność, że w danym dniu, będziesz miała dane efekty.
Jednak wiem, że samo słowo „dieta” jest dla większości przerażające, dlatego za chwilę przejdziemy do omawiania sposobu, który pozwoli Ci na jej utrzymywanie, bez konieczności rezygnowania z ulubionych produktów.
Tak, dieta nie musi polegać na wyrzeczeniach, a wystarczy, że zostanie spełnione kilka kryteriów, co w ostatecznym rozrachunku oznacza, że musisz nieco inaczej patrzeć na spożywane produkty.
Jaka dieta na brzuch, uda i pośladki?
Jednak, żebyś lepiej zrozumiała, jakie są tę kryteria, musimy przejść przez 4 proste kroki, które wszystko dokładnie Ci wyjaśnią.
Kroki do stworzenia diety na brzuch, uda i pośladki:
- Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
- Wybierz odpowiedni rodzaj diety
- Wybierz odpowiednie produkty
- Wprowadzaj korekty
1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.
Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.
W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.
W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"
Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:
- Kobieta
- 170cm
- 65kg
- 25lat
- Mała aktywność
Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.
Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".
2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety
Kiedy wiemy jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.
Na pewno odrzucamy typowe budowanie masy mięśniowej, czyli tak na prawdę "grube" przejadanie swojego zapotrzebowania, byle tylko organizm miał idealne warunki do rozwoju masy mięśniowej.
My nie pozwolić sobie na dodatkową tkankę tłuszczową, więc pozostają nam dwie opcje - odchudzanie lub rekompozycja sylwetki.
Pierwsza propozycja będzie idealna, jeżeli uważasz, że masz za duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i chcesz się go szybko pozbyć.
Rekompozycja sprawdzi się w momencie, kiedy masz sporo czasu oraz sylwetkę, która w miarę dobrze się prezentuje, a tobie zależy na stworzeniu środowiska, które pozwoli Ci ją poprawić, bez "okresu przejściowego".
Czy rekompozycja sylwetki nie jest najlepszym wyjściem?
Rekompozycja sylwetki będzie w wielu przypadkach najlepszym wyjściem, ale gdy mamy do zrzucenia sporo tłuszczu, to warto postawić na redukcję.
Decydując się na rekompozycje, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić taką samą wartość, jak ustaliliśmy w poprzednim podpunkcie.
Jeżeli chcesz wykorzystać ten okres, aby dodatkowo schudnąć, to musisz odjąć około 500 kcal, co przy wiedzy, że 1kg tłuszczu = 7800kcal, będzie gwarantować tygodniową utratę wagi o około 0.45kg.
My założymy, że nasza bohaterka nie ma problemu z duża ilością nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a po prostu chce stworzyć organizmowi środowisko do jej porpawy, bez dodatkowego odkładania tłuszczu, więc decyduje się na wspomnianą rekompozycję sylwetki.
W tym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne nie zostanie zmienione.
3. Wybieraj odpowiednie produkty
Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.
Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!
Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.
Co znaczy odpowiednia ilość?
Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów.
1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g.
Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.
1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?
W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.
Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g.
Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g.
Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty.
Czy musimy dbać o makroskładniki?
Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne.
Czy muszę coś konkretnie jeść?
Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.
Nie potrafie jeść tyle białka
Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?".
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:
- Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?
- Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i Ćwiczeń
- Jak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)
- O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
4. Wprowadzaj korekty
Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.
Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.
Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.
Jakie ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki?
Kiedy przeszliśmy już przez kwestie diety, możemy przeanalizować ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki, które mają dać nam oczekiwany efekt.
Jednak, żebyśmy nie rozdrabniali się na analizowanie wszystkich najlepszych ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, to przedstawie Ci zestaw ćwiczeń, który będzie bazował na artykułach, w których to robię.
Jeżeli chcesz zweryfikować tę informację to polecam:
- 4 Ćwiczenia na Większe (Duże) Pośladki | Efekt 324% + w domu
- Ćwiczenia na Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu
- Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów
- Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni Które Warto Robić
Gdzie nie tylko znajdziesz wszystkie ćwiczenia na interesujące nas partię mięśniowe rozbite na detale i poparte badaniami, ale również porady, które pozwalają zoptymalizować proces ich rozbudowy.
My tym czasem przejdźmy do omawiania najlepszych ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, które zostały na ich podstawie wyłonione.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki
Zanim przejdziemy do omawiana najlepszych ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, to musimy wprowadzić sobie trochę teorii.
Ćwiczenia dzielimy na dwa typy:
- Ćwiczenia wytrzymałościowe – które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego pogłębieniu.
- Ćwiczenia siłowe – które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego wyglądu.
W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych sprawa jest prosta.
Czym większą aktywność wykonamy, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne wytworzymy, co następnie możemy przeliczyć bezpośrednio na potencjalny efekt końcowy, według wspomnianego przy diecie wzoru.
Najlepsze ćwiczenia wytrzymałościowe:
- Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
- Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
- Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.
Jednak ćwiczenia siłowe musimy podzielić jeszcze na dwie podkategorie:
- Ćwiczenia wielostawowe – angażują więcej niż jedną partię mięśniową, czyli takie, które jednocześnie trenują np. brzuch, uda i pośladki.
- Ćwiczenia izolowane – które skupiają się na tylko jednej partii mięśniowej np. pośladkach.
Ćwiczenia wielostawowe muszą być podstawą każdego dobrego planu treningowego, ponieważ pozwalają nam dobrze przetrenować ciało, bez spędzania całego dnia na trenowaniu.
Ćwiczenia izolowane możemy stosować, żeby mocniej zaangażować dany mięsień, podbić objętość treningową oraz przetrenować funkcję, do których nie mamy dostępu, kiedy robimy ćwiczenia wielostawowe.
Nie potrzebujemy ćwiczeń izolowanych, kiedy mamy ćwiczenia wielostawowe, ale są one bardzo użyteczne.
Więcej na ten temat możesz przeczytać w wpisie poświęconym specjalnie nim „Te Ćwiczenia Wielostawowe MUSISZ Robić | +226% Efektów„.
My również będziemy skłaniać się ku ćwiczeniom wielostawowym, a dopiero do nich dołożymy ćwiczenia izolowane.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki:
- Deadlift – brzuch + tył ud + pośladki
- Squat – brzuch + przód ud + pośladki
- Hip thrust – uda + pośladki
- Abductor – uda zewnętrzne + pośladki
- Cable crunch – brzuch
- Hanging leg raises – brzuch
1. Deadlift
2. Squat
3. Hip thrust
4. Abductor
5. Cable crunch
6. Hanging leg raises
Najlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki w domu
Jeżeli zależy na na najlepszych ćwiczeniach na brzuch, uda i pośladki, które możemy wykonać w domu, to musimy odnieść się do wcześniej wspomnianych propozycji, ale znaleźć dla nich alternatywy.
Na szczęście większość z nich bez problemu możemy odtworzyć w domu, a pozycję, które wymagają maszyn, możemy wykonywać za pomocą gumy.
Dlatego najlepsze ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki w domu to:
- Deadlift – brzuch + tył ud + pośladki
- Squat – brzuch + przód ud + pośladki
- Hip thrust – uda + pośladki
- Abductor – uda zewnętrzne + pośladki
- Cable crunch – brzuch
- Hanging leg raises – brzuch
Ile ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki musisz wykonywać?
Aby odpowiedzieć sobie, ile ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki trzeba wykonywać w trakcie treningu, musimy odnieść się objętości treningowej.
Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów i optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie ćwiczenia na czworogłowe i dwugłowego powinniśmy wliczać również do serii na pośladki, to w praktyce często podaje się objętość izolowaną.
Jedną z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej wartości.
| Partia | MV | MEV | MAV | MRV | Częstotliwość |
|---|---|---|---|---|---|
| Brzuch | 0 | 0 | 16-20 | 25+ | 3-5x |
| Plecy | 8 | 10 | 14-22 | 25+ | 2-4x |
| Biceps | 5 | 8 | 14-20 | 26+ | 2-6x |
| Triceps | 4 | 6 | 10-14 | 18+ | 2-4x |
| Łydki | 6 | 8 | 12-16 | 20+ | 2-4x |
| Klatka | 8 | 10 | 12-20 | 22+ | 1.5-3x |
| Przód barków | 0 | 0 | 6-8 | 12+ | 1-2x |
| Pośladki | 0 | 0 | 4-12 | 16+ | 2-3x |
| Czworogłowe | 4 | 6 | 10-16 | 20+ | 2-3x |
| Dwugłowe | 6 | 8 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x |
| Środek / tył barków | 0 | 8 | 16-22 | 26+ | 2-6x |
| Czworoboczny | 0 | 0 | 12-20 | 26+ | 2-6x |
Legenda do tabeli:
- MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej
- MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej
- MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować
- MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować
Jednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały proces.
Ile ćwiczeń i serii na brzuch, uda i pośladki musisz wykonywać?
Biorąc pod uwagę wcześniej wspomniane informację, w przypadku dobierania odpowiedniej ilości serii i ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, warto przede wszystkim patrzeć na tę ostatnią partię.
Do jej pełnego przetrenowania wystarczą nam ćwiczenia wielostawowe pod poszczególne części uda oraz dołożenie od 4 do 12 serii na izolacjach.
Z tych ćwiczeń powinniśmy uzyskać również wystarczającą objętość treningową na brzuch, ale warto dołożyć 16-20 serii tygodniowo, jeżeli chcielibyśmy osiągnąć coś więcej niż płaski efekt.
Ile powtórzeń na ćwiczeniach na brzuch, uda i pośladki?
Jeżeli chodzi o aspekt hipertrofii mięśniowej, to nie ma większego znaczenia, na jaką ilość powtórzeń się zdecydujemy, jeżeli będzie ona pochodziła z zakresu 6-25 i będzie wykona blisko upadku mięśniowego.
Jeżeli nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.
Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.
Trening na brzuch, uda i pośladki
Nasz trening na brzuch, uda i pośladki będzie bazował na wcześniej wyłonionych, najlepszych ćwiczeniach na brzuch, uda i pośladki, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości w danym dniu treningowym.
Oznacza to, że będziemy musieli zastosować 2 jednostki treningowe, które możemy wykonywać naprzemiennie, stosując dzień przerwy.
Trening na brzuch, uda i pośladki A:
- Deadlift – 3 serie po 6 powtórzeń
- Squat – 3 serie po 8 powtórzeń
- Cable crunch – 3 serie po 12 powtórzeń
Trening na brzuch, uda i pośladki B:
- Hip thrust – 3 serie po 10 powtórzeń
- Abductor – 3 serie po 20 powtórzeń
- Hanging leg raises – 4 serie po 12 powtórzeń
Nie ma większego sensu dokładać kolejnych ćwiczeń do wspomnianych treningów, chyba, że chcemy aktywować inne partie mięśniowe.
Pamiętaj, że to deficyt kaloryczny odgrywa najważniejszą rolę w wyszczuplaniu sylwetki, więc warto w dni „nietreningowe” wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe, które go pogłębią.
Jak często wykonywać trening na brzuch, uda i pośladki?
Częstotliwość wykonywania treningu jest zależna od Ciebie.
Według wcześniej wspomnianych badań na temat objętości treningowej, warto trenować daną partię co najmniej 2 razy w tygodniu.
Trenowanie jej 3 razy w tygodniu wydaje się optymalne.
Trenowanie praktycznie codziennie może przełożyć się na lepsze efekty, ale trzeba dobrze zarządzać zmęczeniem i ilością serii.
