Zmęczony szukaniem ćwiczenia na klatkę piersiową, które możesz wykonywać z hantlami (bez ławki) i zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do rozbudowania tej części sylwetki.
Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami, a na pewno urośnie”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy sylwetki.
Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na wykonywanie ich z hantlami, bez potrzeby posiadania ławki.
Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej klatki piersiowej, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do upragnionego celu.
Jak ćwiczyć klatkę piersiową, aby szybko rosła?
Aby klatka szybko rosła, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia na klatkę piersiową oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli makroskładniki.
Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na klatkę piersiową, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.
Jak ćwiczyć klatkę piersiową, aby szybko rosły:
- Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
- Zdecyduj o rodzaju diety
- Zadbaj o makroskładniki
- Wykonuj optymalne ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)
- Trenuj odpowiednio często
- Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.
Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.
W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.
W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"
Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:
- Kobieta
- 170cm
- 65kg
- 25lat
- Mała aktywność
Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.
Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".
2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety
Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.
Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces.
Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu.
Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę.
W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo.
Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny.
Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal.
3. Wybieraj odpowiednie produkty
Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.
Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!
Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.
Co znaczy odpowiednia ilość?
Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów.
1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g.
Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.
1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?
W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.
Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g.
Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g.
Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty.
Czy musimy dbać o makroskładniki?
Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne.
Czy muszę coś konkretnie jeść?
Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.
Nie potrafie jeść tyle białka
Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?".
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:
- Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?
- O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
4. Jakie ćwiczenia na klatkę z hantlami (bez ławki)?
Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na klatkę piersiową, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.
Chcąc dobrze dobrać ćwiczenia na klatkę piersiową, musimy przyjrzeć się jej budowie, gdzie wyróżniamy 3 części – dolną, środkową i górną, gdzie ta ostatnia zazwyczaj jest słabym ogniwem, a decyduje o efekcie „masywności”.
Oczywiście klatka piersiowa jako mięsień to jedność, więc wszystkie części współpracują w trakcie wykonywania danego ćwiczenia, ale dobierając różne kąty, możemy wpływać na mocniejsze zaangażowanie poszczególnych partii.
Czy podział klatki piersiowej ma potwierdzenie w badaniach?
Tak, chociaż podział klatki piersiowej na część dolną, środkową oraz górną może wydawać się dość dziwnym pomysłem, to możemy znaleźć badania, które potwierdzają, że inny kąt wykonywania tego samego ćwiczenia może angażować poszczególne partie tego mięśnia w mniejszy lub większy sposób.
Jednak ze względu na sposób pomiaru w badaniach EMG, warto uważać powyższy wynik jako dowód na możliwość wpływania na poszczególne części klatki piersiowej, a NIE doszukiwać się tego, że wyciskanie ujemne będzie najlepszym ćwiczeniem na zaangażowanie górnej części tego mięśnia.
W rzeczywistości jest tak jak podpowiada nam intuicja, czyli np. +45 stopni będzie najlepiej angażowało górną część klatki piersiowej.
Czy warto zwrócić na coś jeszcze uwagę?
Dobierając ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki) warto również zadbać o zaangażowanie jak największej ilości funkcji, które ona wykonuje oraz pracę w płaszczyźnie horyzontalnej oraz wertykalnej.
Funkcję klatki piersiowej, o które warto zadbać:
- Unoszenia ręki
- Przyciągania ręki
- Wypychanie / odpychania
Zapewniając takie bodziec dla klatki piersiowej, mamy pewność, że maksymalizujemy proces budowania masy mięśniowej ze strony treningu siłowego.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)?
Wybierając najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, musimy zadbać o dobranie co najmniej jednego ćwiczenia złożonego oraz akcesoriów pozwalające nam na podniesienie objętości treningowej bezpośrednio na poszczególnych jej części i zaangażowanie większości jej funkcji.
Grupy ćwiczeń na klatkę, które musimy uwzględnić:
- Ćwiczenia wielostawowe
- Ćwiczenia na górną część klatki piersiowej
- Ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej
- Ćwiczenia na środek klatki piersiowej
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową:
- Barbell bench press +0°
- Cable fly
- Incline Bench Press at +45°
- Dips
- Military press
1. Barbell bench press +0°
Przede wszystkim po przeanalizowaniu wszystkich wcześniejszych wyników badań EMG, możemy być pewni jednego, warto na podstawę idealnego treningu na klatkę piersiową wybrać wyciskanie na ławce płaskiej.
Dlaczego na ławce płaskiej, a nie -15 stopni?
Chociaż wyciskanie na ławce płaskiej z -15 stopniami wypadło lepiej niż +0, to warto zauważyć, że poprawne wykonywanie tego ćwiczenia zakłada delikatny mostek, który praktycznie przy ławce +0 stopni tworzy nam oczekiwane -15 stopni.
Dodatkowo jest to ćwiczenie wielostawowe, dzięki czemu zapewnia nam łatwiejsza progresję w objętości treningowej i nadaje się idealnie jako podstawa treningu.
Powtórzenia: 3-6
2. Cable fly
Najbardziej naturalnym ćwiczeniem na klatkę piersiową, które zapewnia nam zaangażowanie ruchu przewodzenia ręki jest ćwiczenie w stylu Rozpiętek.
Jednak zamiast Rozpiętek o wiele lepiej jest robić cable fly, które jest podobne, ale pozwala zachować nam napięcie przez cały czas wykonywania, więc powinno lepiej wpływać na ostateczną hipertrofie mięśniową.
W zależności od tego, w którym miejscu ustawimy wyciąg, możemy bezpośrednio wpływać na lepsze zaangażowanie innej części klaty.
Jeżeli chcielibyśmy bezpośrednio trenować dolną część klatki piersiowej, to musimy podnieść wyciąg na maksymalną wysokość.
W przypadku, kiedy zależy nam na przetrenowaniu górnej jej części, to musimy wyciąg obniżyć do maksymalnie niskiego poziomu.
Powtórzenia: 12-15
3. Incline Bench Press at +45°
W przypadku celowania w większe zaangażowanie górnej części klatki piersiowej, warto przede wszystkim postawić na hantle, które pozwalają nam na lepsze kontrolowanie ruchu, dzięki czemu możemy skupić się na pracy mięsień-mózg.
Chociaż możemy wybrać kilka ćwiczeń, które spełniałyby tę założenia, to ja osobiście polecam Incline Bench Press at +45°.
Powtórzenia: 10-12
4. Dips
Na końcu pozostaje nam wybranie ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej, gdzie przede wszystkim rzucają nam się w oczy dwie propozycje – Dips oraz Wyciskanie na ławce o ujemnym kącie nachylenia.
Jednak jeżeli planujesz wykonywać ćwiczenie na dół klatki piersiowej jako n-te, to warto postawić na tę pierwszą pozycję, dzięki czemu nie tylko będziemy mogli trenować bezpiecznie, ale również mocniej zniszczyć mięsień.
Powtórzenia: 10-12 lub do upadku mięśniowego
5. Military press
Military press to idealne ćwiczenie na rozbudowanie masy mięśniowej barków, ale sprawdza się równie dobrze jako bodziec dla górnej części klatki piersiowej, dostarczając jej brakującego zaangażowania niektórych funkcji.
Jednak w większości przypadków będzie lepiej włączyć to ćwiczenie w dniu, w którym trenujesz barki lub jako element dobrze rozplanowanego treningu FBW.
W dalszym planie treningowym na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki) nie będziemy go wykorzystywać, ale pamiętaj, że zawsze warto to ćwiczenie włączyć do treningu.
Powtórzenia: 4-8
Idealny trening na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)
Nie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na klatkę piersiową będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na klatę, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej.
Jednak ze względu na to, że nie każdy może sobie pozwolić na domową siłownie z odpowiednim wyposażeniem, nasz trening na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki) będzie zakładał alternatywne ćwiczenia.
Idealny trening na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki):
- Barbell bench press +0° => push up
- Incline Bench Press at +45° => incline push up
- Dips
- Cable fly z wykorzystaniem np. gum
Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.
Czego w tym treningu brakuje?
Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.
To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.
Co jeszcze warto włączyć do treningu?
Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:
- O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich Pozbyć
- Drop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)
- Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
- Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
5. Jak często wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)?
Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.
Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.
Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na klatkę, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.
Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.
Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.
W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.
6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.
Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.
Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.
Podsumowanie
Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki), które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania sylwetki.
Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy mięśniowej.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki):
- Barbell bench press +0°
- Cable fly
- Incline Bench Press at +45°
- Dips
