Chcesz brazylijskie pośladki, więc szukasz ćwiczenia na pośladki na siłowni, który zagwarantuje Ci szybkie efekty?
Więc mam dla Ciebie dobrą nowinę, bo znalazłaś jedyny poradnik w Internecie, który jest Ci w stanie to zagwarantować!
Jednak muszę Cię ostrzec, bo jest to wpis, który zawiera w sobie wszystkie informację, które są Ci potrzebne, aby samemu zbudować pośladki na siłowni, więc porusza również aspekt odpowiedniego odżywiania.
Więc mimo tego, że artykuł będzie bardzo długi, to nie pomijaj w nim żadnych podpunktów, bo jest on napisany w taki sposób, aby krok po kroku pokierować Cię ku wymarzonym pośladkom.
Jak zbudować pośladki na siłowni:
- Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
- Zdecyduj o rodzaju diety
- Zadbaj o makroskładniki
- Wykonuj optymalne ćwiczenia na pośladki na siłowni
- Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
Artykuł jest częścią serii wpisów na temat rozbudowywania pośladków, pozostałe posty znajdziesz pod tymi linkami:
- 4 Ćwiczenia na Większe (Duże) Pośladki | Efekt 324% + w domu
- Jedyne Ćwiczenia na Pośladki z Gumą Które Warto Robić
- Dalej Marnuj Czas Albo Zacznij Robić Te Ćwiczenia na Pupę
- Tylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty
- Pełny Poradnik na Brazylijskie Pośladki Który Gwarantuje Efekty
- Jeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże
1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.
Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.
W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.
W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"
Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:
- Kobieta
- 170cm
- 65kg
- 25lat
- Mała aktywność
Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.
Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".
2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety
Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.
Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces.
Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu.
Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę.
W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo.
Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny.
Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal.
3. Wybieraj odpowiednie produkty
Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.
Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!
Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.
Co znaczy odpowiednia ilość?
Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów.
1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g.
Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.
1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?
W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.
Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g.
Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g.
Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty.
Czy musimy dbać o makroskładniki?
Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne.
Czy muszę coś konkretnie jeść?
Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.
Nie potrafie jeść tyle białka
Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?".
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:
- Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?
- O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
4. Jakie ćwiczenia na pośladki na siłowni?
Po przejściu przez najważniejsze aspekty budowania masy mięśniowej, możemy w końcu rozważyć, które ćwiczenia będą najlepsze do zbudowania pośladków na siłowni w możliwie szybkim tempie.
Nasze pośladki składają się przede wszystkim z trzech mięśni:
- Pośladkowego wielkiego
- Pośladkowego średniego
- Pośladkowego małego
Jednak w trakcie dobierania ćwiczeń na pośladki, traktujemy pośladkowy średni oraz pośladkowy mały jako jedność.
Mięśnie pośladków biorą udział w kilku istotnych funkcji naszej sylwetki, których zaangażowanie jest istotne w trakcie dobierania ćwiczeń:
- Rotacja stawu biodrowego
- Wyprost stawu biodrowego
- Odwodzenie stawu biodrowego
- Stabilizacja sylwetki
Mięsień pośladkowy wielki, który jak sama nazwa wskazuje jest największym mięśniem pośladków, jest przede wszystkim zaangażowany w różnego typu wyprostach stawu biodrowego.
Pozostałe dwa miejsce pośladkowe angażujemy za pomocą ćwiczeń, które wymuszają na pośladkach utrzymywanie pozycji.
To właśnie bazowanie treningu na pośladki na wspomnianych wcześniej ruchach, będzie gwarantowało nam, że dajemy organizmowi odpowiedni bodziec do ich rozbudowywania.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni?
Wiesz już na co patrzeć, kiedy chcesz wybrać odpowiednie ćwiczenia do swojego planu na pośladki na siłowni.
Jednak wszystkich ćwiczeń na pośladki jest naprawdę dużo, a jak się w dalszej części okaże, wcale ich aż tyle nie potrzebujemy…
Na szczęście z pomocą przychodzą nam badania EMG, których celem jest sprawdzanie zaangażowania interesującej nas partii mięśniowej w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń siłowych.
Wynik jednego z takich eksperymentów, który sprawdzał zaangażowanie mięśnia pośladkowego dużego, widzisz powyżej.
Jak możesz zauważyć, pomimo tego, że często poleca się „Squat” („Przysiad”) jako najlepsze ćwiczenie na rozbudowywanie pośladków, to chociaż jest ono dobre, to wcale nie jest najlepsze.
Jeżeli patrzylibyśmy na dobór ćwiczeń na pośladki na siłowni tylko przez pryzmat wyników w EMG, to pierwszym naszym wyborem powinna być propozycja w stylu „Lying leg curls”, która wykazuje praktycznie 2.5x lepszy wpływ na ten obszar niż wspomniany „Squat”.
Dlaczego więc każdy poleca „Squat” oraz „Deadlift”?
Generalnie bierze się do z tego, że mamy pewne ograniczenia co do ilości ćwiczeń, które warto wykonywać w jednostce treningowej (temat omówiony szerzej w dalszej części artykułu).
Planując plan treningowy, który zazwyczaj zakłada nie tylko trenowanie pośladków, ale przykładowo mięśnie czworogłowego, dwugłowego itp., musimy szukać propozycji, które będą angażować więcej niż jedną grupę mięśniową, czyli takie zaliczane do „ćwiczenia wielostawowe”.
Inny aspektem, który bierze się pod uwagę jest m.in. możliwość progresu, gdzie przy ćwiczeniach złożonych nie mamy praktycznie żadnego limitu (do sztangi zawsze dołożysz), co niekoniecznie działa przy „lying leg curls”.
Poza tym mamy również coś takiego jak kierowanie się ku ćwiczeniom trenującym funkcje wykonywane każdego dnia itp. parametry.
Chociaż „lying leg curls” może być świetnym ćwiczeniem do zaangażowania pośladkowego, to w praktyce w pierwszej kolejności kierujemy się do wspomnianego „Squat” lub „Deadlift”, a dopiero następnie rozważamy, czy w planie treningowym jest miejsce dla ćwiczenia izolowanego.
Następnie musimy zadbać o ćwiczenia na pośladkowy średni + mały i zaangażowanie funkcji odwodzenia stawu biodrowego oraz jego rotacji.
W przypadku odwodzenia, nie ma lepszych (a może nawet innych?) ćwiczeń niż różne wersje „Abductor” (tutaj akurat „Abductor machine”).
Jeżeli będziemy stosować alternatywne ćwiczenie „Cable abduction”, to warto wykorzystać wewnętrzną rotację stopy, która wykazuje jeszcze lepsze zaangażowanie pośladkowego średniego oraz pośladkowego małego (1).
Rotacja stawu biodrowego daje nam więcej możliwości, bo możemy wykorzystać wcześniejsze propozycję ćwiczeń na pośladkowy wielki, ale wykonując je jednonóż, co daje nam oczekiwany bodziec.
Wśród wielu ćwiczeń możemy wymienić min.:
- Squat with one leg
- Hip Thrust with one leg
Wszystko jest zależne od tego, jakie propozycję chcemy wykonywać.
Najlepsze ćwiczenia na duże pośladki:
- Squat
- Squat with one leg
- Deadlift
- Hip thrust
- Hip thrust with one leg
- Romanian deadlift
- Abductor
- Glute kick back
1. Squat
2. Squat with one leg
3. Deadlift
4. Hip thrust
5. Hip thrust with one leg
6. Romanian deadlift
7. Abductor
8. Glute kick back
Ile ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo?
Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów i optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie ćwiczenia na czworogłowe i dwugłowego powinniśmy wliczać również do serii na pośladki, to w praktyce często podaje się objętość izolowaną.
Jedną z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej wartości.
| Partia | MV | MEV | MAV | MRV | Częstotliwość |
|---|---|---|---|---|---|
| Brzuch | 0 | 0 | 16-20 | 25+ | 3-5x |
| Plecy | 8 | 10 | 14-22 | 25+ | 2-4x |
| Biceps | 5 | 8 | 14-20 | 26+ | 2-6x |
| Triceps | 4 | 6 | 10-14 | 18+ | 2-4x |
| Łydki | 6 | 8 | 12-16 | 20+ | 2-4x |
| Klatka | 8 | 10 | 12-20 | 22+ | 1.5-3x |
| Przód barków | 0 | 0 | 6-8 | 12+ | 1-2x |
| Pośladki | 0 | 0 | 4-12 | 16+ | 2-3x |
| Czworogłowe | 4 | 6 | 10-16 | 20+ | 2-3x |
| Dwugłowe | 6 | 8 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x |
| Środek / tył barków | 0 | 8 | 16-22 | 26+ | 2-6x |
| Czworoboczny | 0 | 0 | 12-20 | 26+ | 2-6x |
Legenda do tabeli:
- MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej
- MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej
- MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować
- MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować
Jednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii na pośladki tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały proces.
Ile serii na pośladki na siłowni tygodniowo?
Chociaż ilość serii na pośladki na siłowni tygodniowo to sprawa indywidualna, to większość osób powinna wykonywać od 4 do 12 serii. Ilość tę liczymy na ćwiczeniach izolowanych, pomijając ćwiczenia wielostawowe („Deadlift” liczony jako ćwiczenie na dwugłowe, „Squat” liczone jako ćwiczenie na czterogłowe, więc praktyce wychodzi o wiele więcej serii!) i rozkładamy w zaprezentowany powyżej sposób na kilka dni treningowych.
Idealny trening na pośladki na siłowni
Nie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na pośladki będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na pośladki na siłowni, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości.
Przykładowy plan treningowy na pośladki, który został przeze mnie rozpisany na potrzeby tego artykułu, możesz znaleźć tutaj „Jeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże„.
Idealny trening na pośladki na siłowni:
- Squat
- Romanian deadlift
- Hip thrust with one leg
- Abductor
- Glute kick back*
* Jako dodatkowe ćwiczenie do podniesienia objętości przy dużej częstotliwości.
Oczywiście wspomniane ćwiczenia należy rozbić na ilość dni w tygodniu, w które planujemy trenować, co zostało wspomniane we wcześniejszym podpunkcie, w trakcie omawiania objętości treningowej.
Dla przykładu może być to np. 5 dni treningowych w trakcie, których wykonujemy po jednym ćwiczeniu 3-5 serii (w zależności od organizmu).
Ilość powtórzeń nie ma dużego znacznie dla budowania masy mięśniowej danej partii, o ile jest zachowany zakres 6-25 powtórzeń / seria oraz dbamy o trening bliski upadkowi mięśniowemu.
Jeżeli nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.
Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.
5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.
Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.
Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.
Podsumowanie
Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na pośladki na siłowni, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty.
Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zagwarantuje zwiększenie przyrostów masy mięśniowej pośladków.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni:
- Squat
- Squat with one leg
- Deadlift
- Hip thrust
- Hip thrust with one leg
- Romanian deadlift
- Abductor
- Glute kick back
Idealny trening na pośladki na siłowni:
- Squat
- Romanian deadlift
- Hip thrust with one leg
- Abductor
- Glute kick back*
Oczywiście wspomniane ćwiczenia należy rozbić na ilość dni w tygodniu, w które planujemy trenować, co zostało wspomniane we wcześniejszym podpunkcie, w trakcie omawiania objętości treningowej.
