Jakie ćwiczenia na dolne partie brzucha wykonywać w domu?

Jakie ćwiczenia na dolne partie brzucha wykonywać w domu?

Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha powinna wykonywać każda osoba, która chce rozbudować najniższy poziom sześciopaka oraz poprawić wygląd mięśni skośnych, które nie tylko odpowiadają za stabilizację sylwetki, ale nadają jej również charakteru, sprawiając, że całość prezentuje się lepiej już na wyższym zatłuszczeniu.

Dolna część mięśni brzucha to fragment, który bardzo ciężko odsłonić, ponieważ to od niego naszego ciało „zaczyna” magazynowanie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, jest on również ostatnim miejscem, z którego będzie ona znikała.

Sprawdź koniecznie!
Jedyne ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn, które działają!
Jedyne ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn, które działają!

Ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn, które mają efektywnie działać na odsłonięcie tej partii mięśniowej, to wszystkie propozycję Czytaj dalej...

6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów

Pierwszy trening na siłowni nie zawsze należy do najprzyjemniejszych. Nowe otoczenie, napakowani kolesie oraz Ty, który coraz bardziej Czytaj dalej...

W przypadku kiedy mamy niski poziom tkanki tłuszczowej, nasza dolna część mięśni brzucha może nie być odkryta, ponieważ nie jest wystarczająco rozbudowana.

Dobrze rozbudowane dolne partie mięśni brzucha mają tę zaletę, że oprócz bycia szybciej widocznymi przy zrzucaniu tkanki tłuszczowej, pozostają dłużej widoczne, kiedy zaczynamy okres masowy i mogą przełożyć się na poprawę wyników siłowych.

Najlepsze ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha (badanie)
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‚*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Jak możesz zauważyć, na powyższym screenie mamy przedstawione wyniki badania nad zaangażowaniem poszczególnych partii mięśni brzucha, w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń na brzuch.

Ze względu na to, że nas interesują ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha, musimy zwrócić uwagę przede wszystkim na fragment reprezentujący „lower part”, który reprezentuję interesującą nas część sylwetki.

Najlepsze ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha:

  1. Hanging leg raises
  2. Bicycle crunch
  3. Crunch
  4. Twisted crunch hands behind head
  5. Plank
  6. Twisted crunch
  7. Crunch hands to toes exercise
  8. Side bends

Do tego należy dodać wszystkie kombinację powyższych ćwiczeń, które mogą być modyfikowane w zależności od naszych priorytetów sylwetkowych.

Informację tę możemy również wykorzystać w trakcie dobierania ćwiczeń na pozostałe części brzucha, ponieważ mięśnie brzucha tworzą kolektyw, który współpracuję w trakcie wykonywania poszczególnych wysiłków fizycznych.

Każde ćwiczenie angażuje cały brzuch, ale ich odpowiedni dobór pozwala na większe lub mniejsze zaangażowanie jego poszczególnych fragmentów, co daje nam możliwość manipulowania objętością treningową i poprawy słabych punktów.

1. Hanging leg raises

Hanging leg raises bardzo dobrze reprezentuję tę ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha, które przy okazji bardzo dobrze angażują pozostałe jego części, co w naszym badaniu przekłada się na ponad 80% zaangażowanie górnej części brzucha oraz około 70% zaangażowanie mięśni skośnych.

Osoby początkujące powinny rozpocząć wykonywanie tego ćwiczenia od leżenia na podłodze, z rękoma położonymi pod pośladkami.

Po przygotowaniu pozycji początkowej, napinamy mięśnie sześciopaka oraz pośladki i staramy się podnieść wyprostowane nogi do góry, skupiając się na wykonaniu pracy dolną częścią naszego brzucha.

Ćwiczenie należy wykonywać w zakresie ruchu, w którym czujemy, że mięśnie brzucha są obciążone (co jest szczególnie istotne przy wersji dla początkujących), a stopy nie dotykają podłoża – nie dopuszczamy do rozluźnienia napięcia mięśni.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

2. Bicycle crunch

Bicycle crunch to drugie w naszym badaniu ćwiczenie na dolne partie mięśni brzucha, które wykazuje ponad 80% zaangażowanie interesującej nas części sześciopaka, a dodatkowo jest wystarczające do przetrenowania całego brzucha.

Leżąc na ziemi, splącz palce obu dłoni za karkiem. Napinając mięśnie brzucha podnieść nogi oraz klatkę piersiową do góry. Zacznij wykonywać ruch pedałowania, jednocześnie markując skręt tułowia w taki sposób, aby łokieć spotykał się naprzeciwległym kolanem.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

3. Crunch, arms extended

Nasze top 3 ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha zamyka Crunch, arms extended, które jest delikatną modyfikacją dobrze wszystkim znanych brzuszków.

Połóż się na ziemi z nogami podkulonymi. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj krótki ruch skłonu, mając w głowie chęć dotknięcia brodą do mostka.

Można dołożyć do tego „ręce za karkiem”, ale pamiętaj, aby ostatecznie nimi nie dotykać do ciała, ponieważ nieświadomie będziesz sobie pomagał w końcowych powtórzeniach w serii.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

4. Twisted crunch hands behind head

Połóż się na ziemi z nogami podkulonymi oraz rękoma za karkiem (ale nie dotykaj go). Napnij mięśnie brzucha i wykonaj krótki ruch skłonu, chcąc dotknąć łokciem do przeciwnej nogi.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

5. Plank

Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Pięty, biodra i ramiona powinny tworzyć linię prostą.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

6. Twisted crunch

Połóż się na podłodze. Napinając mięśnie brzucha, podnieś tułów oraz nogi do góry (dla wygody można je skrzyżować). Mając napięty sześciopak, zacznij wykonywać skręty tułowia.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

7. Crunch hands to toes exercise

Leżąc na podłodze, napnij mięśnie brzucha. Podnieś wyprostowane nogi w taki sposób, aby były pod kątem 90 stopni względem tułowia. Wyprostuj ręce przed siebie. Wykonaj spięcie brzucha w taki sposób, jakbyś chciał dotknąć stóp.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

8. Side bends

Przygotuj obciążenie w dłoni. Ustaw się w pozycji stojącej, wyprostowanej. Następnie napnij mięśnie brzucha oraz wykonaj skłon w bok, tak jakbyś chciał zbliżyć żebra do biodra.

Pamiętaj o odpowiedniej kontroli napięcia mięśni brzucha.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

Trening na dolne partie mięśni brzucha

Trening na dolne partie mięśni brzucha
Trening na dolne partie mięśni brzucha

Właściwie do tego, aby budować masę mięśniową dolnej partii brzucha, wystarczy nam jedno ćwiczenie z pierwszej trójki, w tym przede wszystkim warto rozważyć Hanging leg raises, które bardzo dobrze angażuje pozostałe części brzucha.

Planując trening mięśni brzucha z założeniem rozbudowania przede wszystkim dolnej partii mięśniowej, warto stosować standardowy plan treningowy, w którym zmniejszamy objętość treningową na wszystkich ćwiczeniach, które nie są dobrane z założeniem zaangażowania dolnej części, zwiększając ją dla omawianej części.

Przykładowy trening brzucha na siłowni, który angażuje wszystkie mięśnie:

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W naszym przykładzie wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonujemy w 3 seriach, co oznacza, że praktycznie atakujemy nasz sześciopak od każdej strony, wykorzystując tę samą objętość treningową.

Ze względu na to, że akurat w tym planie mamy dwa ćwiczenia, które mocno angażują dolną część brzucha (Hanging leg raises i Crunch), za pewne nie wystąpi problem z za małą objętością treningową dla tego fragmentu sylwetki.

Jednak chcąc zaprezentować w jaki sposób możemy manipulować objętością treningową w planie, możemy nasze zestawienie przedstawić np. następująco:

Przykładowy trening na dolne partie mięśni brzucha:

  1. Martwy ciąg – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 4 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Side bends – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Crunch, arms extended – 4 serie po 8-12 powtórzeń.

W ten sposób zachowujemy tę samą objętość treningową dla całego kolektywu mięśni brzucha, ale przeznaczamy jej więcej na zaatakowanie tego mięśnia od jego dolnej części, tym samym zwiększając szanse na wyrównanie dysproporcji.

Jak często wykonywać ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha?

Jak często wykonywać ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha?
Jak często wykonywać ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha?

Brzuch to wytrzymały mięsień, co pozwala mu na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Jak często wykonywać ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć dolne partie mięśni brzucha?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać ćwiczeń na dolne partie mięśni brzucha w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na dolne partie mięśni brzucha ma rozpisane cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3-4 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 12 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc nieoptymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 4 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 4 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hanging leg raises – 4 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 4 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Martwy ciąg – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 4 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 4 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na na dolne partie mięśni brzucha, pozostajemy przy standardowym planu, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej brzucha.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Hanging leg raises – 4 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 4 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na na dolne partie mięśni brzucha, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na na dolne partie mięśni brzucha?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie brzucha, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "Najlepsze ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha (badanie)"
Podsumowanie tematu „Najlepsze ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha (badanie)”

Do tematu najlepsze ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha można podejść na wiele sposobów, ponieważ praktycznie wszystkie propozycję angażują tę część brzucha, a jedyna różnica wynika z % zaangażowania.

Najlepsze ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha:

  1. Hanging leg raises
  2. Bicycle crunch
  3. Crunch
  4. Twisted crunch hands behind head

Przykładowy trening na dolne partie mięśni brzucha:

  1. Martwy ciąg – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 4 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Side bends – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Crunch, arms extended – 4 serie po 8-12 powtórzeń.

Oczywiście jest to tylko przykład w jaki sposób można przerobić najlepszy trening na brzuch na podstawie badań EMG, aby lepiej zaatakować dolną część tego mięśnia, zwiększając szansę na wyrównanie dysproporcji w poszczególnych częściach.

Sprawdź koniecznie!
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?

Aby spalić tłuszcz na brzuchu, dzięki ćwiczeniu na orbitreku, wcale nie trzeba się zbyt mocno namęczyć, ponieważ wystarczy, Czytaj dalej...

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments