Subscribe Now

Trending News

Korzystając ze strony, godzisz się na wykorzystywanie Cookies
06 Sie 2020

Blog Post

Ćwiczenia na dolne partie brzucha, które gwarantują efekty
Ćwiczenia na dolne partie brzucha
Siłownia

Ćwiczenia na dolne partie brzucha, które gwarantują efekty 

Dolna część mięśni brzucha to fragment, który bardzo ciężko odsłonić, ponieważ to od niego naszego ciało “zaczyna” magazynowanie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, jest on również ostatnim miejscem, z którego będzie ona znikała.

W przypadku kiedy mamy niski poziom tkanki tłuszczowej, nasza dolna część mięśni brzucha może nie być odkryta, ponieważ nie jest wystarczająco rozbudowana.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‚*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Dobrze rozbudowane dolne partie mięśni brzucha mają również tę zaletę, że oprócz bycia szybciej widocznymi przy zrzucaniu tkanki tłuszczowej, pozostają dłużej na “wierzchu”, kiedy zaczynamy okres masowy i mogą przełożyć się na poprawę wyników siłowych.

Uwaga: Wszystkie partie brzucha tworzą jeden kolektyw, więc każde ćwiczenie, które będziemy na niego wykonywać, będzie angażować wszystkie jego części do pracy. Odpowiedni dobór ćwiczeń pozwoli jedynie na większe zaangażowanie części, na której nam zależy.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha:

  1. Hanging leg raises
  2. Bicycle crunch
  3. Crunch
  4. Twisted crunch hands behind head
  5. Plank
  6. Twisted crunch
  7. Crunch hands to toes exercise
  8. Side bends

1. Hanging leg raises

Osoby początkujące powinny rozpocząć wykonywanie tego ćwiczenia od leżenia na podłodze, z rękoma położonymi pod pośladkami.

Po przygotowaniu pozycji początkowej, napinamy mięśnie brzucha oraz pośladki i staramy się podnieść wyprostowane nogi do góry, skupiając się na wykonaniu pracy dołem sześciopaka.

Ćwiczenie należy wykonywać w zakresie ruchu, w którym czujemy, że mięśnie brzucha są obciążone (co jest szczególnie istotne przy wersji dla początkujących), a stopy nie dotykają podłoża – nie dopuszczamy do rozluźnienia napięcia mięśni.

2. Bicycle crunch

Leżąc na ziemi, splącz palce obu dłoni za karkiem. Napinając mięśnie brzucha podnieść nogi oraz klatkę piersiową do góry. Zacznij wykonywać ruch pedałowania, jednocześnie markując skręt tułowia w taki sposób, aby łokieć spotykał się naprzeciwległym kolanem.

3. Crunch

Połóż się na ziemi z nogami podkulonymi. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj krótki ruch skłonu, mając w głowie chęć dotknięcia brodą do mostka.

Można dołożyć do tego “ręce za karkiem”, ale pamiętaj, aby ostatecznie nimi nie dotykać do ciała, ponieważ nieświadomie będziesz sobie pomagał w końcowych powtórzeniach w serii.

4. Twisted crunch hands behind head

Połóż się na ziemi z nogami podkulonymi oraz rękoma za karkiem (ale nie dotykaj go). Napnij mięśnie brzucha i wykonaj krótki ruch skłonu, chcąc dotknąć łokciem do przeciwnej nogi.

5. Plank

Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Pięty, biodra i ramiona powinny tworzyć linię prostą.

6. Twisted crunch

Połóż się na podłodze. Napinając mięśnie brzucha, podnieś tułów oraz nogi do góry (dla wygody można je skrzyżować). Mając napięty sześciopak, zacznij wykonywać skręty tułowia.

7. Crunch hands to toes exercise

Leżąc na podłodze, napnij mięśnie brzucha. Podnieś wyprostowane nogi w taki sposób, aby były pod kątem 90 stopni względem tułowia. Wyprostuj ręce przed siebie. Wykonaj spięcie brzucha w taki sposób, jakbyś chciał dotknąć stóp.

8. Side bends

Przygotuj obciążenie w dłoni. Ustaw się w pozycji stojącej, wyprostowanej. Następnie napnij mięśnie brzucha oraz wykonaj skłon w bok, tak jakbyś chciał zbliżyć żebra do biodra.

Pamiętaj o odpowiedniej kontroli napięcia mięśni brzucha.

Related posts

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Cieszę się, że tu jesteś!

Chcesz być pierwszym, który zobaczy nowe materiały?

Podaj swojego emaila, a wyśle Ci powiadomienie za każdym razem, kiedy dodam nowy artykuł.

Dziękuję za zaufanie!

Dziękuję za zaufanie!

Obiecuję, że nie będzie spamowania! Jakość przede wszystkim.

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x