Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)

jak często ćwiczyć brzuch,jak często trenować brzuch,jak często ćwiczyć mięśnie brzucha,jak często można ćwiczyć brzuch,trening brzucha jak często

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową.

Jeżeli chodzi o optymalny plan treningowy na mięśnie brzucha, to należy je trenować co drugi dzień, co można bezpośrednio wykorzystać oraz połączyć z systemem treningowym o nazwie „trening FBW”.

Sprawdź koniecznie!
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Ze względu na to, że panie zazwyczaj mają odgórne nastawienie na rozbudowanie pośladków, nasz plan treningowy na siłownie Czytaj dalej...

[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe, które warto mieć w treningu!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych

Ćwiczenia wielostawowe to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, czyli wszystkie propozycję, które do wykonania danego ruchu wymagają wykorzystanie większej ilości Czytaj dalej...

Jeszcze zanim przejdziemy do omawiania badania, które świetnie tłumaczy nam, dlaczego warto trenować mięśnie brzucha z taką, a nie inna częstotliwością, będziemy potrzebować trening, na którego przykładzie będziemy omawiać wyniki.

Dlatego, jeżeli potrzebujesz dobry trening na mięśnie brzucha, to powinieneś zapoznać się z następującymi tematami:

W naszym przypadku będziemy posługiwać się następującym treningiem:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Podanych ćwiczeń nie musisz odwzorowywać 1:1 do jednego, ale na ich przykładzie będzie Ci łatwiej zrozumieć manipulację objętością treningową, którą będziemy stosować, aby wyłonić najlepszy możliwy schemat trenowania brzucha.

Jak często można ćwiczyć brzuch?

Jak często można ćwiczyć brzuch?
Jak często można ćwiczyć brzuch?

Aby zrozumieć, jak często można trenować brzuch, musimy odnieść się do badania, które miało za zadanie sprawdzić różnice w budowaniu masy mięśniowej oraz siły, w trakcie wykonywania różnych objętości treningowych na przełomie tygodnia.

Jak możesz zauważyć na poniżej grafice, w badaniu brały udział osoby, które trenowały z następującymi założeniami na grupę mięśniową:

  • Trenowanie 6 dni w tygodniu po 3 serie.
  • Trenowanie 2 dni w tygodniu po 9 serii.
  • Trenowanie 2 dni w tygodniu po 9 serii+ (do upadku).
Jak często można ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
Jak często można ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)

Jak się okazało, to grupa, która miała założone trenowanie 6 razy w tygodniu, wykazywała najlepsze efekty, ponieważ pomimo nieosiągania limitu, do którego organizm może się zaadaptować (anabolic limit), to nadrabiała to częstotliwością.

W przypadku limitu anabolicznego warto również przytoczyć inne badania, które sugeruje nam, że po przekroczeniu tego progu, możemy mieć gorsze efekty, niż gdybyśmy się stosowali do niego, wykonując mniejszą objętość treningową na sesji.

Jednak, co ciekawe, jesteśmy w stanie również znaleźć badanie, które sugeruje, że 5 serii na grupę mięśniową, w trakcie jednostki treningowej, da lepsze efekty, niż miałoby to miejsce w takcie wykonywania 3 serii lub 10 serii.

Ze względu na to, że nie dysponujemy dokładnymi danymi, możemy założyć, że optymalne są dwa wyjścia do trenowania mięśni brucha:

  • 3 razy w tygodniu po 9 serii.
  • 6 razy w tygodniu po 3-7 serii.

Decyzja, na którą opcję się zdecydujesz, zależy tylko od Ciebie.

Tylko, jak to zastosować do planu treningowego?

Aby przełożyć to na obecny trening, wystarczy odpowiednio rozłożyć zaplanowane serie, co dla naszego planu, może prezentować się następująco:

Trening 3 razy w tygodniu po 9 serii:

Trening 1:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Trening 3:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

W trakcie wykonywania treningu 3 razy w tygodniu, opieramy go o Hanging leg raises, które bardzo dobrze angażuje praktycznie wszystkie części sześciopaka, rotując pozostałymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha.

6 razy w tygodniu po 3-7 serii.

Trening 1:

  1. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Jeżeli chodzi o rozkład ćwiczeń w trakcie wykonywania treningu praktycznie codziennie, to po prostu standardowy plan zostaje rozbity na dwa, co pozwala nam mieścić się w limicie objętości treningowej, łatwo rozstawiając ćwiczenia.

Jak często można ćwiczyć brzuch?

Brzuch można ćwiczyć, tak często, jak to tylko możliwe, co oznacza trening nawet codziennie, ale z założoną objętością treningową, która została omówiona w tym artykule. Dla większości z nas najlepiej spiszę się ćwiczenie mięśni brzucha co drugi dzień, ale wciąż trening codziennie pozostaje najlepszą opcją dla szybkich efektów.

Sprawdź koniecznie!
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Aby osiągnąć płaski brzuch w miesiąc, a konkretnie 30 dni, będziemy zmuszeni do wytworzenia maksymalnego deficytu kalorycznego, na Czytaj dalej...

Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)

Aby optymalnie wykorzystywać treningu na masę, rzeźbę lub redukcję, należy wykonywać co najmniej 3 do maksymalnie 9 serii Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!