Arjenworld > Siłownia > Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową.

Jeżeli chodzi o optymalny plan treningowy na mięśnie brzucha, to należy je trenować co drugi dzień, co można bezpośrednio wykorzystać oraz połączyć z systemem treningowym o nazwie „trening FBW”.

Jeszcze zanim przejdziemy do omawiania badania, które świetnie tłumaczy nam, dlaczego warto trenować mięśnie brzucha z taką, a nie inna częstotliwością, będziemy potrzebować trening, na którego przykładzie będziemy omawiać wyniki.

Dlatego, jeżeli potrzebujesz dobry trening na mięśnie brzucha, to powinieneś zapoznać się z następującymi tematami:

W naszym przypadku będziemy posługiwać się następującym treningiem:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Podanych ćwiczeń nie musisz odwzorowywać 1:1 do jednego, ale na ich przykładzie będzie Ci łatwiej zrozumieć manipulację objętością treningową, którą będziemy stosować, aby wyłonić najlepszy możliwy schemat trenowania brzucha.

Jak często można ćwiczyć brzuch?

Jak często można ćwiczyć brzuch?
Jak często można ćwiczyć brzuch?

Aby zrozumieć, jak często można trenować brzuch, musimy odnieść się do badania, które miało za zadanie sprawdzić różnice w budowaniu masy mięśniowej oraz siły, w trakcie wykonywania różnych objętości treningowych na przełomie tygodnia.

Jak możesz zauważyć na poniżej grafice, w badaniu brały udział osoby, które trenowały z następującymi założeniami na grupę mięśniową:

  • Trenowanie 6 dni w tygodniu po 3 serie.
  • Trenowanie 2 dni w tygodniu po 9 serii.
  • Trenowanie 2 dni w tygodniu po 9 serii+ (do upadku).
Jak często można ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
Jak często można ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)

Jak się okazało, to grupa, która miała założone trenowanie 6 razy w tygodniu, wykazywała najlepsze efekty, ponieważ pomimo nieosiągania limitu, do którego organizm może się zaadaptować (anabolic limit), to nadrabiała to częstotliwością.

W przypadku limitu anabolicznego warto również przytoczyć inne badania, które sugeruje nam, że po przekroczeniu tego progu, możemy mieć gorsze efekty, niż gdybyśmy się stosowali do niego, wykonując mniejszą objętość treningową na sesji.

Jednak, co ciekawe, jesteśmy w stanie również znaleźć badanie, które sugeruje, że 5 serii na grupę mięśniową, w trakcie jednostki treningowej, da lepsze efekty, niż miałoby to miejsce w takcie wykonywania 3 serii lub 10 serii.

Ze względu na to, że nie dysponujemy dokładnymi danymi, możemy założyć, że optymalne są dwa wyjścia do trenowania mięśni brucha:

  • 3 razy w tygodniu po 9 serii.
  • 6 razy w tygodniu po 3-7 serii.

Decyzja, na którą opcję się zdecydujesz, zależy tylko od Ciebie.

Tylko, jak to zastosować do planu treningowego?

Aby przełożyć to na obecny trening, wystarczy odpowiednio rozłożyć zaplanowane serie, co dla naszego planu, może prezentować się następująco:

Trening 3 razy w tygodniu po 9 serii:

Trening 1:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Trening 3:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

W trakcie wykonywania treningu 3 razy w tygodniu, opieramy go o Hanging leg raises, które bardzo dobrze angażuje praktycznie wszystkie części sześciopaka, rotując pozostałymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha.

6 razy w tygodniu po 3-7 serii.

Trening 1:

  1. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Jeżeli chodzi o rozkład ćwiczeń w trakcie wykonywania treningu praktycznie codziennie, to po prostu standardowy plan zostaje rozbity na dwa, co pozwala nam mieścić się w limicie objętości treningowej, łatwo rozstawiając ćwiczenia.

Jak często można ćwiczyć brzuch?

Brzuch można ćwiczyć, tak często, jak to tylko możliwe, co oznacza trening nawet codziennie, ale z założoną objętością treningową, która została omówiona w tym artykule. Dla większości z nas najlepiej spiszę się ćwiczenie mięśni brzucha co drugi dzień, ale wciąż trening codziennie pozostaje najlepszą opcją dla szybkich efektów.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar