3 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, które gwarantują efekty

3 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, które gwarantują efekty

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha powinna wykonywać każda osoba, która chce rozbudować tę grupę mięśniową, zwiększając jej siłę, wzmocnić postawę ciała oraz nadać swojej sylwetce charakteru.

To właśnie mięśnie skośne są tym elementem, który wraz z dolną częścią mięśni brzucha tworzy tę charakterystyczne wcięcie „V”, które tak podoba się kobietom.

Sprawdź koniecznie!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?

Aby spalić tłuszcz na brzuchu, dzięki ćwiczeniu na orbitreku, wcale nie trzeba się zbyt mocno namęczyć, ponieważ wystarczy, Czytaj dalej...

Dlatego w tym artykule powiemy sobie, które ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha warto mieć w planie treningowym oraz zostanie Ci przedstawiony trening, który pozwoli osiągnąć oczekiwany rezultat sylwetkowy.

Na końcu znajdziesz nowe badanie na temat zarządzania objętością treningową, które zaproponuje Ci rozwiązanie, które przy zachowaniu tej samej ilości pracy, może doprowadzić lepszego budowania masy mięśniowej tej części sylwetki.

3 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, które gwarantują efekty
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‚*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Na powyższych wykresach zostały przedstawione wyniki badania EMG, którego zadaniem było sprawdzenie zaangażowania poszczególnych cześci mięśni brzucha, na najpopularniejszych ćwiczeniach.

Pierwszą rzeczą, która nam się rzuca, to fakt, że każde ćwiczenie na mięśnie brzucha, angażuje wszystkie jego części, więc możemy jedynie dobierać je na podstawie procentowego zaangażowania danej partii.

W naszym przypadku powinniśmy przede wszystkim ustawiać plan treningowy w oparciu o Side bends, które wykazują największe zaangażowanie mięśni skośnych.

Kiedy chcemy uzupełnić ten plan treningowy na mięśnie skośne brzucha o kolejne ćwiczenia, musimy trochę pokombinować, ponieważ wszystkie zaproponowane nam ćwiczeń, nie wykazują dużego zaangażowania interesującej nas części brzucha, więc musimy do tego podejść w trochę inny sposób.

W trakcie wybierania kolejnych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, musimy nie tylko kierować się zaangażowaniem (które w tym przypadku jest dość niskie), ale innymi funkcjami naszej partii, chcąc przetrenować, jak największą ich ilość.

3 najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha:

  1. Side bends.
  2. Side plank.
  3. Wood Chopper.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywy dla wspomnianych wyżej ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, które wykorzystują inne obciążenie lub kąt ułożenia ciała, aby wymusić większą pracę osoby ćwiczącej.

1. Side bends

3 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, które gwarantują efekty

Side bends to ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha, które wykazuje największe zaangażowanie interesującej nas strefy sylwetki, co stawia go w roli faworyta, wokół którego warto układać plan treningowy na budowanie masy mięśniowej skosów.

W miarę możliwości, warto stosować alternatywę dla tego ćwiczenia, która zakłada ten sam ruch, ale z wykorzystaniem obciążenia w postaci wyciągu dolnego. Pozwala to na mniejszy przeskok w ciężarze, co przekłada się na bardziej liniową progresje.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

2. Side plank

3 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, które gwarantują efekty

Side plank jest modyfikacją popularnego ćwiczenia na brzuch, o nazwie Plank.

W przeciwieństwie do innych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, side plank pozwala nam na zaatakowanie sześciopaka w sposób statyczny.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: wytrzymując do limitu.

3. Wood Chopper

3 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, które gwarantują efekty

Chociaż Wood Chopper nie jest ćwiczeniem, które zostało uwzględnione w zestawieniu, to warto wprowadzić je do treningu, aby zaatakować mięśnie skośne w innej płaszczyźnie, niż ma to miejsce w poprzednich propozycjach.

Dzięki wykorzystaniu linki wyciągu, ćwiczenie to zapewnia nam prostą progresję w ciężarze, unikając dużych przeskoków w ciężarze.

W przypadku braku odpowiedniego sprzętu, możemy wykorzystać gumę, która utrudni nam ćwiczenie i bardzo dobrze zastąpi linkę wyciągu.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

Najlepszy trening na mięśnie skośne brzucha

Najlepszy trening na mięśnie skośne brzucha
Najlepszy trening na mięśnie skośne brzucha

Ze względu na to, że wszystkie trzy wyżej wymienione propozycję ćwiczeń na brzuch, aktywują go w trochę inny sposób, to jak się pewnie domyślasz, nasz trening na mięśnie skośne brzucha będzie opierał się na ich połączeniu.

Najlepszy trening na mięśnie skośne brzucha:

  1. Side bends – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Wood Chopper – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Side plank – 3 serie do limitu lub według zachowania progresji czasowej.

Ćwiczenia w naszym planie treningowym na mięśnie skośne brzucha można wymieniać według własnych odczuć lub zastępować propozycjami, które bazują na podobnym zaangażowaniu tej partii mięśniowej.

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha?

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha?
Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha?

Brzuch to wytrzymały mięsień, co pozwala mu na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie skośne brzucha?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na mięśnie skośne brzucha w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na mięśnie skośne brzucha ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Jednak nie oznacza to, że nie możemy całego planu treningowego rozpisać jeszcze lepiej, co przekłada się na to, że mamy dwie możliwości jego wykonywania.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Side bends – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Wood Chopper – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Side plank – 3 serie do limitu lub według zachowania progresji czasowej.

Trening 2:

  1. Side bends – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Wood Chopper – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Side plank – 3 serie do limitu lub według zachowania progresji czasowej.

Trening 3:

  1. Side bends – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Wood Chopper – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Side plank – 3 serie do limitu lub według zachowania progresji czasowej.

W przypadku 3-dniowego treningu na mięśnie skośne brzucha, pozostajemy przy standardowym planu, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej brzucha.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Side bends – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Wood Chopper – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Side bends – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Side plank – 3 serie do limitu lub według zachowania progresji czasowej.

Trening 3:

  1. Wood Chopper – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Side plank – 3 serie do limitu lub według zachowania progresji czasowej.

W przypadku 6-dniowego treningu na mięśnie skośne brzucha, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie brzucha, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha w domu

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha w domu
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha w domu

W domu zazwyczaj nie mamy żadnego sprzętu i musimy opierać nasz trening o masę własnego ciała lub wykorzystując za obciążenie rzeczy codziennego użytku.

Dlatego musimy postawić na ćwiczenia, które będą bazować na wymienionej wyżej progresji lub zainwestować w sprzęt, w tym przede wszystkim w hantle lub gumy.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha w domu:

  1. Side bends.
  2. Side plank.
  3. Russian twist.

Do tego należy doliczyć wszystkie podobne propozycję do wyżej wymienionych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, które wykorzystują inne ułożenie ciała.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha na siłowni

Siłownia zapewnia nam dostęp do niezbędnego sprzętu, abyśmy z powodzeniem mogli wykonać najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, które zostały już wspomniane wcześniej.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha na siłowni:

  1. Side bends.
  2. Side plank.
  3. Wood Chopper.

Do tego należy doliczyć wszystkie podobne propozycję do wyżej wymienionych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, które wykorzystują inne ułożenie ciała.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z hantlami

W przypadku, kiedy chcemy zamienić zaproponowane wcześniej ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha tak, aby można było je z powodzeniem wykonywać z hantlami, wystarczy, że zamienimy Wood Chopper na Russian twist.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z hantlami:

  1. Side bends.
  2. Russian twist.
  3. Side plank.

Do tego należy doliczyć wszystkie podobne propozycję do wyżej wymienionych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, które wykorzystują inne ułożenie ciała.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha na wyciągu

Wyciąg daje nam na prawdę fajne możliwości zaangażowania mięśni skośnych brzucha, ponieważ pozwala na dynamiczną pracę naszego sześciopaka, co ciężko jest oczekiwać od pozostałych opcji utrudniania ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha na wyciągu:

  1. Cable side bends.
  2. Wood Chopper.
  3. Cable Anti-Rotation Press.

Do tego należy doliczyć wszystkie podobne propozycję do wyżej wymienionych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, które wykorzystują inne ułożenie ciała.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha dla mężczyzn i różnice ze względu na płeć

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha dla mężczyzn i różnice ze względu na płeć
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha dla mężczyzn i różnice ze względu na płeć

W internecie często pojawia się mit doboru ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, które mają być przeznaczone tylko dla mężczyzn lub kobiet, co nie ma żadnej logicznej podstawy.

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, które sprawdzą się u jednej płci, znajdą również zastosowanie u drugiej, a jedyna różnica może (ale nie musi) wynikać z objętości treningowej lub priorytetów sylwetkowych.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha dla mężczyzn i kobiet:

  1. Side bends.
  2. Side plank.
  3. Wood Chopper.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywy dla wspomnianych wyżej ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, które wykorzystują inne obciążenie lub kąt ułożenia ciała, aby wymusić większą pracę osoby ćwiczącej.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "3 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, które gwarantują efekty"
Podsumowanie tematu „3 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, które gwarantują efekty”

Do tematu ćwiczeń i treningu na mięśnie skośne brzuch można podejść na wiele sposobów, które będą skupiały się na budowaniu masy mięśniowej, poprawie funkcjonalności lub wytrzymałości omawianej partii mięśniowej.

Niezależnie, jaki będzie nasz plan, praktycznie zawsze będziemy musieli skupić się na doborze ćwiczeń ze względu na zaangażowanie jak największej ilości funkcji mięśnia.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha:

  1. Side bends.
  2. Side plank.
  3. Wood Chopper.

Najlepszy trening na mięśnie skośne brzucha:

  1. Side bends – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Wood Chopper – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Side plank – 3 serie do limitu lub według zachowania progresji czasowej.

Oczywiście są to tylko przykłady, które został wyłonione na podstawie badania EMG, ale stanowią świetną bazę wyjściową pod przyszłe plany treningowe na mięśnie brzucha oraz pozwalają nam na modyfikowanie ich w zależności od naszych priorytetów.

Sprawdź koniecznie!
Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami
Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?

Aby spalić tłuszcz na brzuchu, dzięki ćwiczeniu na orbitreku, wcale nie trzeba się zbyt mocno namęczyć, ponieważ wystarczy, Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments