Co zrobić, aby Wielkanoc była nie tylko czasem radości, ale również kulinarnej rozkoszy? Odpowiedź jest prosta. Na świątecznym stole nie powinno zabraknąć potraw, które cenią wszyscy ze względu na smak, estetykę i tradycję. Wielkanocna polska kuchnia obfituje w całą gamę dań na bazie jajek. Stanowią one źródło pełnowartościowego białka oraz witamin i minerałów. Gotowane jajka to idealny składnik diety dla osób, które chcą zwiększyć spożycie białka i zmniejszyć kaloryczność posiłków.
Jajka cenimy przede wszystkim dlatego, że są źródłem pełnowartościowego białka, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. To białko wzorcowe zawierające odpowiednie ilości aminokwasów endogennych i egzogennych, których organizm ludzki nie potrafi sam wyprodukować. Jajka są źródłem witamin A, E, D i K oraz B1, B2, B12, a także kwasu pantotenowego. Znajdziemy w nich fosfor, żelazo, potas, wapń oraz magnez. Jedno jajko zaspokaja 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 oraz 80 proc. na witaminę A.
Jajka kaloryczność
Ugotowane na twardo białko jest trawione przez człowieka w 99 proc., co oznacza, że przyswajamy je lepiej niż białko występujące w mięsie. Jajko surowe o masie 50 g ma tylko około 70 kcal, ale potrafi nasycić na długo, utrzymując stały poziom glukozy we krwi. Do strawienia jajka organizm zużywa prawie połowę kalorii, których ono dostarcza. Tworzy to ujemny bilans energetyczny, który jest wykorzystywany w wielu dietach odchudzających.
Jajka są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Co więcej, jajka posiadają korzystny skład tłuszczu. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe.
Spożywanie 1-2 jajek dziennie u osób zdrowych jest uważane za bezpieczne i korzystne dla zdrowia, ale każdy powinien dostosować swoją dietę do indywidualnych potrzeb i okoliczności zdrowotnych. Osoby z wysokim poziomem cholesterolu powinny ograniczyć spożycie jajek lub spożywać je po skonsultowaniu się z lekarzem lub dietetykiem.
Potrawy z jajek na Wielkanoc
Jajka wielkanocne można podawać na wiele smakowitych sposobów. Warto jednak pamiętać, że przepisy nie muszą uwzględniać wyłącznie kurzych jaj. Przepiórcze, choć mniejsze, są zdecydowanie bardziej wykwintne. Fit potrawy z jajek przepiórczych zamienią twoje śniadanie w eleganckie przyjęcie.
Źródłem wielu kulinarnych odkryć mogą być jajka faszerowane. Podajemy je z pieczarkami, świeżym zielonym ogórkiem, posiekanym szczypiorkiem, rzodkiewką, ale też kiełkami brokułu, rzodkiewki czy fasoli. Są wyjątkowe w smaku i przypadną do gustu zarówno osobom dorosłym, młodzieży, jak i dzieciom. Jajka faszerowane możesz podawać na różne okazje. Są proste i szybkie w przygotowaniu, a wszystkie potrzebne składniki łatwo dostępne. Jajka możesz posypać ulubionymi ziołami i przyprawami, np. bazylią, oregano, majerankiem, pietruszką, szczypiorkiem czy też odrobiną granulowanego czosnku.
Proponujemy jeden z najprostszych przepisów na jajka faszerowane – z pieczarkami. Potrzebne będzie osiem jajek ugotowanych na twardo, pięć pieczarek, pięć liści sałaty, garść kiełków rzodkiewki, cebula, łyżka masła oraz szczypta pieprzu i soli.
Na wstępie ugotowane na twardo jajka obierz, przekrój wzdłuż na połówki, a następnie wyjmij z nich żółtka. Pieczarki i cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę, a następnie podsmaż na maśle. Wystudzone pieczarki i cebulę połącz z rozdrobnionymi żółtkami. Teraz potrzebny jest fit majonez do jajek, z którym mieszasz farsz i doprawiasz do smaku solą i pieprzem. Połówki jajek napełniasz przygotowanym farszem i podajesz na liściach sałaty posypane kiełkami rzodkiewki.
Przepisy na fit potrawy z jajek
Rodzinę i przyjaciół przy wielkanocnym stole zachwycisz sałatką nicejską z jajkiem i tuńczykiem. Potrzebujesz do niej trzy jajka, 220 g tuńczyka w wodzie, 350 g pomidorków koktajlowych, ogórek, 150 g sałaty, 80 g cebuli, 20 g kaparów, 30 g oliwek czarnych, 40 g oliwy, 20 g octu jabłkowego, świeżą bazylię oraz pieprz i sól.
Ugotowane na twardo jajka opłucz w zimnej wodzie, obierz ze skorupek i pokrój na cząstki. Pokrój pomidorki w ćwiartki, ogórka w półksiężyce, oliwki w plasterki. Przygotuj dressing. W tym celu do szklanki wlej oliwę i ocet, dodaj sól i pieprz, po czym wymieszaj wszystko widelcem. Odsącz tuńczyka, rozdrobnij go i włóż do salaterki. Dodaj pomidory, sałatę, pokrojoną cebulę oraz ogórka, a także kilka listków bazylii. Wymieszaj składniki i udekoruj odsączonymi kaparami. Sałatkę polej dressingiem i delikatnie wymieszaj. Na wierzchu ułóż pokrojone jajka, oliwki i świeże liście bazylii.
Jajka na diecie
Posiłki z wykorzystaniem jaj zapewniają dłuższe uczucie sytości, dzięki czemu rzadziej podjadamy. Dlatego jajka na odchudzanie to dobry pomysł. Zawierają niewielką ilość węglowodanów, a dodatkowo opóźniają ich wchłanianie. Osobom na diecie rekomendujemy bogatą w kwasy omega 3 sałatkę z jajkiem i awokado. Potrzebujemy dwa jajka, dojrzałe awokado, dużego pomidora, ogórka oraz sałatę. Jajka ugotuj, ostudź i obierz. Pomidora, ogórka i awokado oraz jajka pokrój w kostkę. Wymieszaj z sałatą. Dopraw solą i pieprzem. Jedz z pieczywem.
Wielkanocne dania w lekkim wydaniu powinniśmy wzbogacić przyprawami i ziołami. Wiele z nich przyspiesza procesy trawienne oraz wspomaga pracę wątroby i oczyszczanie organizmu z toksycznych substancji. W szybszym trawieniu wielkanocnych potraw może pomóc rozmaryn, bazylia, lubczyk, majeranek, jałowiec oraz cynamon. Procesy trawienne przyspieszają również kolendra, imbir, gałka muszkatołowa oraz oregano.