Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni Które Warto Robić

Opublikowano Umieszczono w kategoriach: Ćwiczenia, Trening
Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić
Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić

Widoczne mięśnie brzucha od zawsze były dla przeciętnej osoby dowodem prawidłowego trenowania na siłowni, co sprawia, że chcąc mieć imponującą sylwetkę, warto zadbać o ten aspekt wyglądu.

Dlatego w tym wpisie powiemy sobie, jak trenować je poprawnie.

Jednak nie będzie to zwykły artykuł o najlepszych ćwiczeniach na brzuch na siłowni, a poradnik, po którego przerobieniu zrozumiesz, czemu akurat na tę pozycję warto stawiać, a nie na tę, które sugeruj Ci kumpel z siłowni.

Dodatkowo powiemy sobie o optymalizowaniu dni treningowych, w których warto wykonywać ćwiczenia na brzuch na siłowni oraz ilość serii i powtórzeń, które wpływają na lepszy efekt końcowy.

Będzie to wpis, po którym dowiesz się wszystkiego, co potrzebujesz, aby na pewno osiągnąć imponujące mięśnie brzucha.

Jak ćwiczyć brzuch na siłowni?

Jak ćwiczyć brzuch na siłowni?
Jak ćwiczyć brzuch na siłowni?

Jeżeli naszym celem jest ćwiczenie brzucha na siłowni, aby go odsłonić, to warto wiedzieć, że same ćwiczenia nie dadzą nam oczekiwanego efektu, chyba, że dysponujemy niskim poziomem tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia na brzuch na siłowni są w stanie rozbudować masę mięśniowej tej partii, co sprawi, że będzie ona większa, czyli ujrzymy ją na wyższym poziomie tłuszczu, ale wciąż wchodzącym w zakres niskiego.

Aby mieć pewność, że ćwiczenia na brzuch na siłowni dadzą Ci oczekiwany rezultat, warto je połączyć z dietą, której ilość kalorii powinna wprowadzać Cię w deficyt kaloryczny lub przynajmniej zero kaloryczne.

Bez niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, nie da się odsłonić mięśni brzucha, chociaż byłyby one trenowane każdego dnia.

Na temat odpowiedniej diety na odsłonięcie mięśni brzucha przeczytasz m.in. tutaj „Ćwiczenia na Dolne Partie Brzucha Dające +255% Efektów„.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch na siłowni?

Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch na siłowni?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch na siłowni?

Zabierając się za wybieranie najlepszych ćwiczeń na brzuch na siłowni, warto podkreślić, że mięśnie brzucha to partia, która bierze udział w praktycznie każdym ćwiczeniu wielostawowym.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch na siłowni?
Figure 3: EMG activity of erector spinae (lumbar part) during six selected core exercises with standard equipment relative to the „king of all exercises”, the squat (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Dlatego wykonując ćwiczenia bazujące na dużej ilości partii asystujących, zawsze będziemy w jakimś stopniu angażować brzuch.

Oprócz tego, oczywiście możemy trenować mięśnie brzucha bezpośrednio, wykorzystując w tym celu ćwiczenia izolowane.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch na siłowni?
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk '*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Cały obszar, który potocznie nazywamy brzuchem, dzielimy na trzy części, które w praktyce wpierają się w trakcie wykonywania każdego zadania:

Do pełnego przetrenowania mięśni brzucha, warto nie tylko wykonywać ćwiczenia wielostawowe, ale również ćwiczenia izolowane, które w teorii skupiają się na danej jego części.

Jeżeli potrzebujesz rozwinięcia zagadnienia trenowania mięśni brzucha, to polecam Ci wpis „3 Ćwiczenia na Mięśnie Brzucha dla Mężczyzn | +255% Efektów„, który chociaż jest dla mężczyzn, to pomoże obu płciom.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch na siłowni:

  1. Squats (duże ćwiczenie wielostawowe, plank lub ab roller)
  2. Crunch
  3. Hanging Leg Raises
  4. Side Bends

1. Squat

Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić
Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić

2. Crunch

Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić
Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić

3. Hanging leg raises

Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić
Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić

4. Side bends

Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić
Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić

Ćwiczenia na brzuch na siłowni dla mężczyzn vs Pań

Ćwiczenia na brzuch na siłowni dla mężczyzn vs Pań
Ćwiczenia na brzuch na siłowni dla mężczyzn vs Pań

Często pojawia się sugestia, że istnieją ćwiczenia na brzuch na siłowni przeznaczone dla mężczyzn oraz tę, które powinny wykonywać Panie.

W rzeczywistości żadna partia nie ma ćwiczeń tylko dla jednej płci, bo wszyscy mamy podobne budowy ciała.

Jedyna różnica może polegać w dobrze ćwiczeń w taki sposób, aby uzyskać inny, finalny wygląd sylwetki, co w przypadku mężczyzn często oznacza rozbudowywanie wszystkich mięśni (oraz pomijanie treningów nóg ;)), kiedy kobiety skupiają się przede wszystkim na pośladkach.

Idealny trening na brzuch na siłowni

Idealny trening na brzuch na siłowni
Idealny trening na brzuch na siłowni

Wracając do rozwijania tematu naszego wpisu oraz omówionych wcześniej ćwiczeń, warto wyznaczyć propozycję, które stworzą nam idealny trening na brzuch na siłowni, który da nam wymarzony sześciopak.

Oczywiście w przypadku wcześniej wspomnianych najlepszych ćwiczeń na brzuch na siłowni, to właśnie one w połączeniu tworzą zestaw, który zagwarantuje nam poprawne przetrenowanie tych mięśni.

Jednak raczej nie polecałbym nikomu wykonywać tych ćwiczeń w ramach jednego treningu, ale rozłożyć tę objętość treningową według informacji zawartych w następnych podpunkcie.

Idealny trening na brzuch na siłowni:

  1. Squats (duże ćwiczenie wielostawowe, plank lub ab roller)
  2. Crunch
  3. Hanging Leg Raises
  4. Side Bends

Ile serii w ćwiczeniach na brzuch na siłowni?

Ile serii w ćwiczeniach na brzuch na siłowni?
Ile serii w ćwiczeniach na brzuch na siłowni?

Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów oraz optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy mięśniowe.

Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.

Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.

Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.

I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).

Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.

Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić
Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić

Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).

Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.

Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić
Jedyne Ćwiczenia na Brzuch na Siłowni dla Mężczyzn oraz Pań Które Warto Robić

Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.

Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:

  • Regeneracja
  • Balans pomiędzy treningami i życiem
  • Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem

Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).

Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie wszystkie ćwiczenia wielostawowe powinniśmy wliczać również do serii na brzuch, to w praktyce dla „małych” partii często podaje się objętość izolowaną.

Jedną z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej wartości.

PartiaMVMEVMAVMRV Częstotliwość
Brzuch0016-2025+3-5x
Plecy81014-2225+2-4x
Biceps5814-2026+2-6x
Triceps4610-1418+2-4x
Łydki6812-1620+2-4x
Klatka81012-2022+1.5-3x
Przód barków006-812+1-2x
Pośladki004-1216+2-3x
Czworogłowe4610-1620+2-3x
Dwugłowe6812-1820+1.5-3x
Środek / tył barków0816-2226+2-6x
Czworoboczny0012-2026+2-6x
Ile serii w ćwiczeniach na brzuch na siłowni?

Legenda do tabeli:

  • MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej
  • MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej
  • MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować
  • MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować

Jednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii na brzuch tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały proces.

Ile serii na mięśnie brzucha tygodniowo?

Chociaż ilość serii na mięśnie brzucha tygodniowo to sprawa indywidualna, to większość osób powinna wykonywać od 16 do 20 serii. Ilość tę liczymy na ćwiczeniach izolowanych, pomijając ćwiczenia wielostawowe i rozkładamy w zaprezentowany powyżej sposób na kilka dni treningowych.

Ile ćwiczeń na brzuch na siłowni wykonywać?

Ile ćwiczeń na brzuch na siłowni wykonywać?
Ile ćwiczeń na brzuch na siłowni wykonywać?

Ilość ćwiczeń na brzuch na siłowni, które należy wykonywać, nigdy nie będzie stałą wartością dla każdego, bo jest tutaj za dużo zmiennych, które wpływają na ostateczną liczbę, ale możemy ją uogólnić.

Biorąc pod uwagę wcześniej omówioną objętość treningową, nie ma większego sensu na wykonywać więcej niż jedno (max 2) ćwiczenie izolowane na mięśnie brzucha w trakcie jednostki treningowej.

W większości przypadków same ćwiczenia wielostawowe będą wystarczające do jego zaangażowania, a dołożenie ćwiczenia izolowanego pozwoli na podniesienie objętości treningowej.

Ile powtórzeń w ćwiczeniach na brzuch na siłowni?

Ile powtórzeń w ćwiczeniach na brzuch na siłowni?
Ile powtórzeń w ćwiczeniach na brzuch na siłowni?

Ilość powtórzeń nie ma dużego znacznie dla budowania masy mięśniowej danej partii, o ile jest zachowany zakres 6-25 powtórzeń / seria oraz dbamy o trening bliski upadkowi mięśniowemu.

Jeżeli nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.

Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.

Z czym wykonywać ćwiczenia na brzuch na siłowni?

Z czym wykonywać ćwiczenia na brzuch na siłowni?
Z czym wykonywać ćwiczenia na brzuch na siłowni?

Ćwiczenia na brzuch na siłowni warto wykonywać z ćwiczeniami, które nie angażują pośrednio mięśni brzucha, czyli w przypadku treningu w typie „trening FBW’, można ich w ogóle nie robić.

W przypadku innych planów treningowych, warto dodać ćwiczenia na brzuch na siłowni w dni, kiedy mamy mało ćwiczeń wielostawowych.

Mogą to być przykładowo dni kiedy mamy tylko:

Nie zapomnij o...

Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego wpisu.

Jeżeli masz jakieś pytania, to nie krępuj się zadać je w komentarzach lub bezpośrednio na mediach społecznościowych.

Zachęcam Cię również do pozostania w kontakcie i zapisania się do Newslettera, na którego okazjonalnie wysyłam najciekawsze wpisy, zanim zdążą one ujrzeć światło dziennie na dobre.

Dlatego nie marnuj swojego czasu i już dzisiaj postaw pierwszy krok do bycia przed innymi i dołącz do mojej społeczności!

Autor: Kamil Owczarek

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *