Najlepsze ćwiczenia na barki w domu i siłowni [Trening barków]

Idealny trening barków - jak dobierać ćwiczenia na barki?

W tym artykule omówimy sobie, jak prawidłowo dobierać ćwiczenia na barki, aby można było je wykonywać w domu oraz na siłowni i przyniosły one oczekiwane rezultaty.

Dowiesz się, które ćwiczenia najlepiej aktywują poszczególne części barku oraz w jaki sposób je ze sobą łączyć, aby trening na barki był odpowiednio zoptymalizowany.

Poznasz również plan treningowy, który według badań jest w stanie najlepiej przetrenować tę grupę mięśniową, dostarczając im odpowiedniego bodźca do wzrostu.

Idealny trening barków:

  1. Military Press – BB lub DB siedząc, 6-8 powtórzeń
  2. Lateral raise – DB z rotacją łokcia < 15°(!), 10-12 powtórzeń
  3. Reverse fly – Maszyna lub DB, z rotacją wewnętrzną, 10-12 powtórzeń
  4. External DB rotations – Siedząc na podłodze, 12-15 powtórzeń

BB – ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi, DB – ćwiczenie z wykorzystaniem hantli

Jak dobierać ćwiczenia na barki?

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, które warto włączyć do treningu na barki, musisz zrozumieć, że mięsień ten składa się trzech aktonów – tylnego, bocznego oraz przedniego – i to przez ich pryzmat należy dobierać ćwiczenia, w trakcie rozplanowywania planu treningowego.

Aktony barku znajdują się dokładnie w tym miejscu, na jakie wskazuje ich nazwą i pomimo tego, że zawsze wspomagają wykonywanie danego ruchu, to możemy skupiać się przede wszystkim na rozwinięciu jednego z nich.

Takim ćwiczeniem na barki, z którym najczęściej możemy się spotkać, są wznosy bokiem i są one idealnym przykładem próby “wyizolowania” środkowego aktonu barku.

Jeżeli naszym celem jest rozbudowanie dużych, kulistych barków, musimy zapewnić odpowiedni bodziec do wzrostu dla wszystkich jego aktonów.

Poszczególne aktony barku
Poszczególne aktony barku

Warto jednak pamiętać o tym, że poszczególne aktony biorą udział w wielu ćwiczeniach złożonych, przez co dochodzi do dysproporcji pomiędzy nimi.

Najczęściej spotkamy się z tym, że dana osoba będzie miała najmocniej rozbudowany przedni akton barku, który wspomaga wszelkie ruchy pchania, np. wyciskanie na ławce płaskiej.

Następny w kolejności będzie środkowy akton barku, do którego wiele osób podchodzi w sposób wyjątkowy, ponieważ to on w dużej mierze odpowiada za szerokość sylwetki, a na samym końcu znajduję się tylny akton barku, który zazwyczaj jest przez każdego olewany.

Pamiętaj, że czym mniej dysproporcji pomiędzy aktonami barku, tym większą siłą dysponuję twoje ciało, a to przekłada się pośrednio na przyrosty masy mięśniowej.

Więc przede wszystkim zadbaj o równomierny bodziec dla wszystkich aktonów barku!

Najlepsze ćwiczenia na okrągłe barki

Idealny trening barków - jak dobierać ćwiczenia na barki?
Figure 1: EMG activity of anterior, lateral and posterior part of the m. deltoideus during selected exercises relative to the military press (anterior), the DB lateral raise (lateral) and the DB reverse fly (posterior); calculated based on data from from Boeckh-Behrens & Buskies (2000)

Powyższe wyniki badania z udziałem EMG, sugerują nam, które ćwiczenia na barki będą najlepsze do zaktywizowania poszczególnych aktonów barków.

Pomimo tego, że w powyższym raporcie jest przedstawione tylko 10 propozycji, nie oznacza to, że nie ma sensu korzystać z innych ćwiczeń na barki.

Jest to sugestia dotycząca doboru ćwiczeń na barki, ale może okazać się, że niektóre ćwiczenia będziemy “czuć” lepiej i bardzo prawdopodobne, że to one będą dla nas lepsze.

Najlepsze ćwiczenia na barki:

  1. Military press
  2. Lateral Raises z rotacją wewnętrzną
  3. Reverse fly
  4. Neck presses

Pozostałe ćwiczenia mogą z powodzeniem być wykorzystywane w treningu barków, ale już pierwsze trzy propozycje wystarczą do przetrenowania całej tej grupy mięśniowej.

Uwaga: Przy problemach z dysproporcją pomiędzy barkami lub bezpośrednio pomiędzy aktonami barku, bardzo dobrze sprawdzą się wersję powyższych ćwiczeń, które pozwalają nam na izolowanie danego obszaru – w tym przypadku powyższe ćwiczenia z użyciem hantli.

Przód barków ćwiczenia

Przedni akton jest najczęściej najbardziej rozwiniętą głową barków, ponieważ bierze udział we wszystkich ćwiczeniach wyciskania oraz najmocniej obrywa przy złej technice wykonywania ćwiczeń na rozbudowę mięśni klatki piersiowej.

W większości przypadków nie warto rozważać wprowadzenia ćwiczeń, które izolują ten mięsień i lepiej skupić się na wprowadzeniu do treningu ćwiczeń złożonych, które zaatakują go pośrednio, np. wyciskanie na ławce płaskiej lub Military press (OHP).

Military press jest również ćwiczeniem, które w omawianym badaniu wykazuje największe zaangażowanie przedniego aktonu barku, a funkcjonalność jego wykonania sprawia, że możemy stosować przedział siłowy (5×5), co pozwoli nam na łatwiejsza progresję.

Generalnie podejdź do tego aktonu, jak do mięśnia, które przypadkowo ćwiczysz, kiedy wykonujesz ćwiczenia złożone z zamysłem przetrenowania klatki piersiowej.

Uwaga: Jeżeli już długo trenujesz na siłowni i masz bardzo silne wyciskanie płasko [oraz przede wszystkim ćwiczenia wypychające], to bardzo prawdopodobne, że masz dobrze rozwinięty ten mięsień i lepiej przeznaczyć objętość treningową na pozostałe aktony.

Ćwiczenia na środek, szerokość barków

Ćwiczenia na środek, szerokość barków
Ćwiczenia na środek, szerokość barków

Boczny akton barków jest odpowiedzialny za nadanie sylwetce szerokości i stworzenie wyglądu przypominającego “V”, dlatego jest on ulubieńcem facetów i każdy z nas szuka magicznego sposobu, który pozwoli na szybszy rozwój tej strefy ciała.

Dzięki swojemu położeniu, środkowy akton barku bierze dość duży udział w większości ćwiczeń, które skupiają się przede wszystkim na rozwoju tego obszaru ciała, co nie zmienia tego, że wciąż warto skupić się na wytworzeniu dla niego dodatkowej objętości treningowej.

Ćwiczenia na środkowy, boczny akton barków, które przede wszystkim warto rozważyć przy układaniu planu treningowego to: Lateral raise, Reverse Fly Machine, Neck press.

Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy sięgać po inne ćwiczenia, które są stricte nastawione na szerokie barki, ale ciężko jest znaleźć propozycję, która tak dobrze odda ruch tego aktonu, jak ma to miejsce przy wykonywaniu Lateral raise.

Osobiście mogę polecić wykonywać Lateral raise na wyciągu, co pozwala na mniejsze przeskoki pomiędzy kolejnymi etapami progresji ciężarem i utrzymywaniu środkowego aktonu pod ciągłym napięciem, przez cały czas wykonywania danej serii.

Barki tył ćwiczenia

Ćwiczenia na tył barku są przez większość osób lekceważone, ponieważ każdy woli postawić na doskonalenie szerokości barków, tworząc tym samym coraz większą dysproporcję.

W efekcie sprawia to, że bark wygląda na “ścięty” z tyłu, psując jego kulisty wizerunek i naraża nas na powstawanie i pogłębianie się wad postawy.

Ćwiczenie na tył barków, które przede wszystkim warto wdrożyć do swojego planu, to Reverse fly, które bardzo dobrze odwzorowuje ruch tego aktonu.

Pomimo tego, że w przedstawionym badaniu nie ma zbyt wielu ćwiczeń na tył barku, to w celu rozwinięcia tego aktonu, bardzo często stosuję się Power raise oraz Cable Reverse Fly i są to propozycję warte wypróbowania przy tworzeniu własnego planu treningowego na barki.

Uwaga: Ćwiczenia na tylne barki warto wykonywać w pierwszej kolejności, ponieważ mamy wtedy najwięcej siły i możemy wykonać na nich największy progres. Warto poświęcić ćwiczenie izolowane na przedni akton i zwiększyć objętość treningową tylnego aktonu.

Idealny trening na duże i szerokie barki

Idealny trening na duże i szerokie barki
Idealny trening na duże i szerokie barki

Istnieje wiele opcji na ułożenie idealnego treningu na duże i szerokie barki, ale z badań EMG wynika, że najbardziej optymalny trening będzie prezentował się następująco.

Trening na duże i szerokie barki:

  1. Military Press – BB lub DB siedząc, 6-8 powtórzeń
  2. Lateral raise – DB z rotacją łokcia < 15°(!), 10-12 powtórzeń
  3. Reverse fly – Maszyna lub DB, z rotacją wewnętrzną, 10-12 powtórzeń
  4. External DB rotations – Siedząc na podłodze, 12-15 powtórzeń

BB – ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi, DB – ćwiczenie z wykorzystaniem hantli

Pamiętaj, że w zależności od dysproporcji, stażu oraz wielu innych czynników, trening ten może się różnic i być modyfikowany pod osiągnięcie wyznaczonego celu.

Ćwiczenia na barki z wykorzystaniem hantli

Trening barków z wykorzystaniem hanti daje nam możliwość przetrenowania wszystkich głów barku oraz zniwelowania występujących w nich różnic – dysproporcji.

Ćwiczenia na barki z użyciem hantli powinny być praktycznie takie same, jak omówione powyżej, ale po prostu w wersji, w której zamiast sztangi lub wyciągu używa się hantle.

Ćwiczenia z hantlami na barki są o tyle wygodne, że nie dość, że dobrze sprawdzają się w swoim założeniu, to mamy do nich dostęp praktycznie wszędzie.

Brak hantli możemy z powodzeniem zastąpić przez wykorzystanie rzeczy codziennego użytku, w czym bardzo dobrze spiszę się np. butelki z wodą lub wypełniony słoik.

Uwaga: O ile ćwiczenia z wykorzystanie hantli na barki sprawdzają się bardzo dobrze, to pamiętaj, że ten mięsień jest relatywnie mały i ciężko na nim progresować siłowo, więc w miarę możliwości, lepiej wybierać opcję, które zapewnią większą możliwość progresji liniowej, poprzez zmniejszenie przeskoku w ciężarze – od siebie polecam ćwiczyć na wyciągu.

Ćwiczenia na barki na bramie i na wyciągu

Ćwiczenia na barki na bramie i na wyciągu
Ćwiczenia na barki na bramie i na wyciągu

Moim zdaniem, izolowane ćwiczenia na barki powinno przede wszystkim wykonywać przy wykorzystaniu wyciągu, ponieważ ze względu na wielkość tego mięśnia, trudno wymagać od niego wykonania tak dużego przeskoku w ciężarze, jak ma to miejsce na hantlach.

Dzięki wykonywaniu ćwiczeń na barki na wyciągu, nie musimy przeskakiwać o 2kg, a do progresji możemy wykorzystać hantle 0,5kg oraz 1kg, które kładziemy na obciążeniu.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia na barki, które możemy wykonywać na bramie lub wyciągu, to oczywiście wszystkie te same propozycję, które zostały wymienione w poprzednich kategoriach, ale z wykorzystaniem innego rodzaju obciążenia – wyciągu.

Uwaga: ćwiczenia na barki na wyciągu sprawdzi się również dla osób, które szukają ćwiczeń, w którym nie musi mocno pracować kręgosłup. W porównaniu do ćwiczeń złożonych (np. OHP), nie jest on praktycznie w ogóle narażony na dodatkowe obciążenie.

Ćwiczenia na barki dla początkujących

Po pierwsze nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia na barki dla początkujących lub zaawansowanych, ponieważ mamy tak samo zbudowane mięśnie, a większy staż powinien przekładać się tylko na wyższą objętość treningową, a nie zmianę ćwiczeń.

Oczywiście osoby, które są bardziej zaawansowane, mogą trenować w nieco inny sposób, ponieważ w większości przypadków znają one na tyle dobrze swoje ciało, że wiedzą, jakie zmiany należny wprowadzić do treningu, aby przyniósł on lepsze efekty.

Jednak nie oznacza to, że ich treningi będą bardzo różnił się od tego w jaki sposób trenują osoby początkujące, ponieważ pula ćwiczeń na barki jest bardzo ograniczona i jesteśmy w stanie wyłonić tę propozycję, które w najlepiej angażują poszczególne aktony do pracy.

Ćwiczenia na barki dla początkujących:

  • Military Press – BB lub DB siedząc, 6-8 powtórzeń
  • Lateral raise – DB z rotacją łokcia < 15°(!), 10-12 powtórzeń
  • Reverse fly – Maszyna lub DB, z rotacją wewnętrzną, 10-12 powtórzeń
  • External DB rotations – Siedząc na podłodze, 12-15 powtórzeń

Ćwiczenia na barki w domu, bez sprzętu

Jak już się pewnie domyślasz po przeczytaniu poprzedniej części wpisu, moja propozycja na ćwiczenia na barki w domu będzie dokładnie taka sama, jak w przypadku wszystkich pozostałych podpunktów, ale tym razem nie tylko to!

Ze względu na to, że od razu chciałbym poruszyć temat ćwiczeń na barki bez sprzętu, polecam Ci wykonywać trening kalisteniczny lub street workout na barki.

Przykładowy zestaw ćwiczeń na barki bez sprzętu znajdziesz na powyższym filmie.

Jednak jeżeli jesteś w stanie wydać chociaż tę 20zł na kupienie podstawowych hantli lub nawet wykorzystać do ich zastąpienia buletek z wodą lub cokolwiek innego, co Ci obciąży ręce, to polecam dobrze Ci już znany zestaw ćwiczeń.

Ćwiczenia na barki w domu, bez sprzętu:

  • Military Press – BB lub DB siedząc, 6-8 powtórzeń
  • Lateral raise – DB z rotacją łokcia < 15°(!), 10-12 powtórzeń
  • Reverse fly – Maszyna lub DB, z rotacją wewnętrzną, 10-12 powtórzeń
  • External DB rotations – Siedząc na podłodze, 12-15 powtórzeń

Z czym ćwiczyć barki?

Idealny trening barków - jak dobierać ćwiczenia na barki?
Idealny trening barków – jak dobierać ćwiczenia na barki?

Kiedy już wiemy, na które ćwiczenia na barki warto się zdecydować, pozostaje nam omówienie kwestii, z czym ćwiczyć barki, aby można było zoptymalizować cały proces.

Zaglądając do Google’a w poszukiwaniu odpowiedzi, możemy natknąć się na wiele propozycji, które sugerują nam wykonywanie następujących treningów:

  • Trening barki plecy
  • Trening klatki i barków
  • Trening klatka barki triceps
  • Trening barki biceps triceps
  • Trening klata plecy barki trening

…ale, która z nich tak na prawdę ma sens?

Ze względu na budowę naszego ciała, poszczególne aktony barku są wykorzystywane przy treningu innych, większy partii mięśniowych i tak wyróżniamy połączenie:

  • Przedni akton + klatka piersiowa
  • Tylny akton barku + plecy

…oraz środkowy akton, który wspomaga wszystko wymienione połączenia, ale wymaga dodatkowej objętości treningowej, która będzie bezpośrednio skierowana w niego.

Dodając do tego fakt, że przedni akton barku jest bardzo często najmocniej rozbudowany, zaproponowałbym Ci następujące rozwiązanie:

  • Klatka piersiowa + przedni akton (tylko za pomocą OHP) + środkowy akton
  • Plecy + tylny akton barku

Oczywiście do rozplanowanie ćwiczeń na barki można podejść na wiele różnych sposobów, ale osobiście minimalizowałbym izolowanie przedniego aktonu i skupił się przede wszystkim na zadbaniu o odpowiedni bodziec dla tylnego aktonu barku oraz izolowanie środkowego.

Jak często wykonywać ćwiczenia na barki?

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że wyróżniamy dwa modele treningowe, które mają największy sens dla osoby naturalnej, ćwiczącej bez substancji dopingujących.

Najpopularniejszym systemem treningowym, który zobaczysz na siłowni, jest split, który zakłada trenowanie każdej partii raz w tygodniu, co zazwyczaj kończy się ich łączeniem np. trening klatka+triceps+barki lub plecy+barki+biceps.

Oczywiście jest to opcja, która da nam przyrosty masy mięśniowej [jak wszystko, co zaczynamy robić i wykonujemy przez jakiś czas], ale takie podejście nie jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem i marnuje potencjał organizmu do rozbudowy.

Jak możesz zauważyć na powyższych wynikach badań nad bodźcem do wzrostu masy mięśniowej, jedynie rozwiązania zakładające trenowanie do 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej, sprawiają, że nie wykonujemy powtórzeń bezużytecznych, które jedynie wydłużają proces regeneracji naszego organizmu.

Do wykorzystania tej informacji, sprawdzi się przede wszystkim trening FBW, który zazwyczaj zakłada trenowanie 3 razy w tygodniu tej samej partii mięśniowej, z zachowaniem nawet do 48 godzin przerwy pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi.

Jednak, jeszcze ciekawszym rozwiązaniem jest trenowanie praktycznie codziennie, co pomimo niesięgania maksymalnego bodźca, z którego nasz organizm może się nadbudować, dostarczamy go na tyle często, że w konsekwencji osiągamy lepsze przyrosty.

Uwaga: Pomimo tego, że badanie jednoznacznie pokazuję, że powinniśmy bardziej kierować się ku częstszemu trenowaniu, to pamiętaj, że każdy organizm jest inny i może inaczej reagować na dany rodzaj bodźca – trenuj na ile pozwala Ci twój organizm, a osiągniesz cel.

Warto również zwrócić uwagę na to, że czym częściej ćwiczymy, tym mniejsza powinna być objętość w jednej jednostce treningowej na daną grupę mięśniową.

Jeżeli trenowałeś splitem i wykonywałeś aż 5 ćwiczeń na barki po 4 serie każdy, to w przypadku codziennego treningu, najprawdopodobniej będziesz wykonywał tylko 1 ćwiczenie.

Czy płeć ma znaczenie przy treningu barków?

Ze względu na często pojawiające się zapytania w tym temacie, który sugerują, że może istnieć różnica w doborze ćwiczeń, chciałbym jednoznacznie odpowiedzieć, że:

  • Ćwiczenia na barki dla kobiet
  • Ćwiczenia na barki dla dziewczyn
  • Ćwiczenia na barki dla mężczyzn
  • Ćwiczenia na barki dla chłopców

To zawszę będzie ten sam zestaw, który prezentuję się następująco:

  • Military Press – BB lub DB siedząc, 6-8 powtórzeń
  • Lateral raise – DB z rotacją łokcia < 15°(!), 10-12 powtórzeń
  • Reverse fly – Maszyna lub DB, z rotacją wewnętrzną, 10-12 powtórzeń
  • External DB rotations – Siedząc na podłodze, 12-15 powtórzeń

Plan ćwiczeń na barki będzie się różnił tylko w przypadku, kiedy zaczynamy pracować nad konkretnym aktonem barków lub mamy bliżej określony cel.

Nie ma znacznie płeć, wiek, ani cokolwiek innego, co sobie wymyślisz.

Ćwiczenia na barki masa i redukcja

Idealny trening barków - jak dobierać ćwiczenia na barki?
Idealny trening barków – jak dobierać ćwiczenia na barki?

Pomimo dość szerokiej, ogólnodostępnej wiedzy na ten temat, wciąż pojawia się mit odpowiedniego treningu na masę oraz takiego, który jest przeznaczony na redukcję.

Nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia na barki na masę lub redukcje, ponieważ niezależnie od naszego celu, zawsze musimy dostarczać organizmowi bodziec siłowy, a to, czy będziemy redukować lub masować, jest zależne od dziennej podaży kalorii względem zapotrzebowania.

Nawet jeżeli naszym zamiarem nie jest budowanie masy mięśniowej, to wciąż trzymamy się tego samego planu, który stosujemy na masie, a jedynie manipulujemy ogólną objętością treningową, aby pomimo deficytu, wciąż móc efektywnie wykonywać założenia treningowe.

Rozgrzewka na barki i rozciąganie barku po treningu

Ból barku to bardzo częsty objaw złej techniki wykonywania ćwiczeń na barki, dlatego w pierwszej kolejności to w tym kierunku powinieneś szukać rozwiązania swojego problemu.

Oczywiście, jak to ma miejsce przy każdym problemie mięśniowym, przyczyną może być słaba rozgrzewka lub jej brak oraz wykonywanie ćwiczeń z zbyt dużym ciężarem.

Warto zadbać o odpowiednią rozgrzewkę, która w odpowiedni sposób przygotuje nasze barki na większy wysiłek i przy okazji zwiększy ich możliwości, co pośrednio przełoży się na większy przyrost masy mięśniowej oraz szybsze i bezpieczniejsze osiągnięcie wyznaczonego celu.

Uwaga: Pamiętaj, że w przypadku problemów mięśniowych, nic nie zastąpi wizyty u osoby, która na co dzień zajmuję się problemami z barkami i przeszła odpowiednie szkolenia z tego zakresu. Czasami lepiej zapłacić i mieć pewność, że dobrany proces leczenia jest idealny dla Ciebie i nie wynikną z niego żadne komplikację, które mogą odbić się w przyszłości.

Podsumowanie

Idealny trening barków - jak dobierać ćwiczenia na barki?
Idealny trening barków – jak dobierać ćwiczenia na barki?

Cała wiedza z powyższego wpisu, w której zostało zawarte wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach na barki, prezentuje się następująco.

Idealny plan treningowy na barki:

  1. Military Press – BB lub DB siedząc, 6-8 powtórzeń
  2. Lateral raise – DB z rotacją łokcia < 15°(!), 10-12 powtórzeń
  3. Reverse fly – Maszyna lub DB, z rotacją wewnętrzną, 10-12 powtórzeń
  4. External DB rotations – Siedząc na podłodze, 12-15 powtórzeń

BB – ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi, DB – ćwiczenie z wykorzystaniem hantli

Jeżeli chodzi o częstotliwość trenowania, to powinieneś w miarę możliwości robić je zawsze, ale z odpowiednim dostosowaniem objętością treningową.

Najbardziej optymalnym rozwiązaniem dla większości ludzi, będzie trening wykonywany co dwa dni z około 3 seriami i zachowaniem zasad progresji.

Dodatkowe materiały warte sprawdzenia

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o