Arjenworld > Siłownia > 3 Ćwiczenia na Barki Dające 257% Efektów | Siłownia + w Domu

Zmęczony brakiem progresu na barkach? W tym artykule dowiesz się, jakie ćwiczenia na barki musisz wykonywać, aby zoptymalizować proces budowania masy mięśniowej w tej części ciała i nadać sylwetce szerokości.

Chociaż ćwiczenia na barki zazwyczaj są w badaniach przedstawiane w wersjach, które wymagają sprzętu dostępnego na siłowniach, to w tym wpisie znajdziesz alternatywy, które będziesz mógł wykonywać zarówno z hantlami, jak i obciążeniem własnego ciała, więc bez problemu wykonasz je również w domu.

Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej barków, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do upragnionego celu.

Jak ćwiczyć barki, aby szybko rosły?

3 Ćwiczenia na Barki Dające 257% Efektów | Siłownia + w Domu
3 Ćwiczenia na Barki Dające 257% Efektów | Siłownia + w Domu

Aby barki szybko rosły, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia na barki oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli makroskładniki.

Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na barki, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki sposób ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.

Jak ćwiczyć barki, aby szybko rosły:

  1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o rodzaju diety
  3. Zadbaj o makroskładniki
  4. Wykonuj optymalne ćwiczenia na barki
  5. Trenuj odpowiednio często
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu
3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu

Najważniejszym elementem wejściowym, dla każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli wartości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie organizmu.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii, który jest dostępny tutaj.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy sobie za przykład bohaterkę o następujących cechach sylwetki:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety

3 Ćwiczenia na Barki Dające 257% Efektów | Siłownia + w Domu
3 Ćwiczenia na Barki Dające 257% Efektów | Siłownia + w Domu

Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.

Przede wszystkim na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces.

Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu.

Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę.

W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo.

Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc raczej powinien on być symboliczny.

Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się bardziej dokładne badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany „aktualnym” stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis – budowanie masy mięśniowej – a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal.

3. Wybieraj odpowiednie produkty

3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu
3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu

Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie spożywczym, jest rozbijana na makroskładniki – białko, węglowodany i tłuszcze.

Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!

Każdy makroskładnik jest dla naszego organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty spożywcze w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.

Co znaczy odpowiednia ilość?

Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów.

1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g.

Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.

1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj – ile gram białka dziennie?

W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.

Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko – 467 tłuszcze – 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik – węglowodany – który przeliczamy tak samo jak białko – 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g.

Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g.

Czy musimy dbać o makroskładniki?

Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne do progresowania.

Czy muszę coś konkretnie jeść?

Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii oraz uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka. Ja na to lubię mówić „leniwe liczenie kalorii” i ta strategia na pewno działa, pozwalając zachować „normalne” życie.

4. Jakie ćwiczenia na barki warto wykonywać?

Jakie ćwiczenia na barki warto wykonywać?
Jakie ćwiczenia na barki warto wykonywać?

Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na barki, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.

Chcąc dobrze dobrać ćwiczenia na barki, musimy przyjrzeć się ich budowie, gdzie wyróżniamy 3 aktony – przedni akton barków, tylny akton barków oraz środkowy akton barków, który decyduje o szerokości sylwetki.

Jak dobierać ćwiczenia na barki?
Jak dobierać ćwiczenia na barki?

Chociaż możemy „separować” poszczególne części barków, to aby osiągnąć pełną ich kulistość, musimy zadbać o równomierny rozwój wszystkich aktonów.

Tylko nie oznacza to, że masz katować wszystkie aktony izolowanymi ćwiczeniami, ponieważ ich specyfika sprawia, że angażują się one w trening pozostałych grup mięśniowych w ciele, więc trzeba podejść do tematu inaczej.

Jak mogłeś zauważyć, większość osób chodzących na siłownie ma ten sam problem z dysproporcją barków – mocno rozwinięty przedni akton barków, który bierze udział praktycznie w każdym ćwiczeniu na klatkę piersiową.

Boczny akton barków, który jest na w miarę OK poziomie, ponieważ panuje swego rodzaju „hołd” jego izolowaniu, aby nadać sylwetce szerokości – i bardzo dobrze, bo on nie wspiera zbyt dużej ilości ruchów ciała.

Na końcu mamy tylny akton barków, którego kondycja w dużej mierze zależy od rozbudowania masy mięśniowej pleców, bo jest on dla nich tym, czym przedni akton barków dla wspomnianej klatki piersiowej.

Dlatego w większości przypadków nie musimy bezpośrednio skupiać się na trenowaniu przedniego aktonu barków, a powinniśmy dobierać ćwiczenia na barki w taki sposób, aby poprawić różnice pomiędzy wszystkimi ich częściami.

Jak dobierać ćwiczenia na barki?

Wybierać ćwiczenia na barki w taki sposób, aby przekładać większą objętość treningową na tę część, która odstaje względem pozostałych. Zawsze warto mieć dodatkowe ćwiczenia na boczny akton barków.

Jakie ćwiczenia na barki warto wykonywać?

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jakie ćwiczenia na barki warto wykonywać, musimy posłużyć się badaniami EMG, które sprawdzają zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.

3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu
Figure 1: EMG activity of anterior, lateral and posterior part of the m. deltoideus during selected exercises relative to the military press (anterior), the DB lateral raise (lateral) and the DB reverse fly (posterior); calculated based on data from from Boeckh-Behrens & Buskies (2000)

W przypadku ćwiczeń na barki oczywiście został zastosowany podział na przedni akton barków (anterior part), środkowy akton barków (lateral part) oraz tylny akton barków (posterior part), więc dokładnie wiemy, które ćwiczenie będzie idealne do zwiększenia objętości na interesującą nas część barków.

Ćwiczenia na przedni akton barków

3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu
Wyciskanie żołnierskie – 3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu

Powyższe badanie EMG, które sprawdzało zaangażowanie poszczególnych ćwiczeń na zaangażowanie przedniego aktonu barku, sugeruje nam, że najlepszym ćwiczeniem będzie „Military press” (OHP), czyli „Wyciskanie żołnierskie”.

Na temat tego ćwiczenia prawdopodobnie pojawi się dodatkowy wpis, ponieważ jest ono jednym z najlepszych akcesoriów do rozbudowywania całej obręczy barkowej, więc nie wyobrażam sobie dobrego planu na barki bez niego.

Jeżeli chcesz do swojego planu dodać ćwiczenia na przedni akton barków, to postaw przede wszystkim na Wyciskanie żołnierskie.

Omawiane badanie pokazuje również to, o czym zdążyłem już wspomnieć – przedni akton barków towarzyszy ćwiczeniom na klatkę piersiową, więc u większości osób nie będzie potrzeby dodawania mu objętości treningowej.

Do pełnego przetrenowania przedniego aktonu barku wystarczą nam wyciskania, ale warto zadbać zarówno o wersję horyzontalną jak i wertykalną.

Ćwiczenia na środkowy akton barków

3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu
Wznosy bokiem – 3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu

Wyciskanie żołnierskie sprawdzi się również jako ćwiczenie na środkowy akton barków, ale do pełnego jego przetrenowania potrzebujemy włączyć ćwiczenie, które będzie angażowało ruch odwodzenia ręki.

Z pomocą przychodzi nam ćwiczenie na barki – Lateral raises, które w Polsce znane jest lepiej pod nazwą „Wznosy barków bokiem”.

Wznosy barków bokiem to ćwiczenie, które wykazuje w badaniu EMG najlepsze zaangażowanie środkowego aktonu barków i daje nam możliwość trenowania praktycznie z dowolnym sprzętem treningowym.

Jednak pomimo spopularyzowania wykonywania tego ćwiczenia z hantlami, polecam rozważyć wersję na wyciągu, ponieważ pozwala ona nam na bardziej liniową progresję w obciążeniu, dzięki skorzystaniu z małych hantli – połóż 0.5kg / 1kg na obciążeniu, aby uniknąć bezpośrednio przeskoku o 2.5kg.

Ćwiczenia na tylny akton barków

3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu
Reverse fly machine – 3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu

Podobnie jak w przypadku ćwiczenia na środkowy akton barków, tylny akton barków będzie miał korzyści z wykonywania Wyciskania żołnierskiego (1), ale i tak musimy zadbać o dodatkowy bodziec z innej płaszczyzny.

Badanie EMG sugeruje nam, że najlepszym ćwiczeniem na tylny akton barków będzie Reverse fly machine, które alternatywnie możemy wykonywać z hantlami.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na barki?

3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu
3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu

Najlepsze ćwiczenia na barki to oczywiście wszystkie 3 propozycję wymienione w poprzednich podpunktach, które prezentują się następująco.

Najlepsze ćwiczenia na barki:

  1. Wyciskanie żołnierskie
  2. Wznosy bokiem
  3. Reverse fly machine

Najlepsze ćwiczenia na barki (siłownia)

Siłownia daje nam dostęp do pełnego wyposażenia, więc możemy beż żadnego kombinowania wykonywać omówione ćwiczenia na barki.

Najlepsze ćwiczenia na barki (siłownia):

  1. Wyciskanie żołnierskie
  2. Wznosy bokiem
  3. Reverse fly machine

Najlepsze ćwiczenia na barki z hantlami

Nasze 3 najlepsze ćwiczenia na barki mogą być wykonywane alternatywnie z hantlami, więc nie ma potrzeby ich zmieniania.

Najlepsze ćwiczenia na barki z hantlami:

  1. Wyciskanie żołnierskie
  2. Wznosy bokiem
  3. Reverse fly machine

Najlepsze ćwiczenia na barki w domu

Nasze 3 najlepsze ćwiczenia na barki mogą być wykonywane alternatywnie z domowym wyposażeniem, więc nie ma potrzeby ich zmieniania.

Najlepsze ćwiczenia na barki w domu:

  1. Wyciskanie żołnierskie
  2. Wznosy bokiem
  3. Reverse fly machine

Najlepsze ćwiczenia na barki z gumą

Nasze 3 najlepsze ćwiczenia na barki mogą być wykonywane alternatywnie z gumami, więc nie ma potrzeby ich zmieniania.

Najlepsze ćwiczenia na barki z gumą:

  1. Wyciskanie żołnierskie
  2. Wznosy bokiem
  3. Reverse fly machine

Idealny trening na barki

Nie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na barki będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na barki, z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej.

Idealny trening na barki:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 6 – 8 powtórzeń, 3 serie
  2. Wznosy bokiem – 8 – 12 powtórzeń, 3 serie
  3. Reverse fly machine – 8 – 12 powtórzeń, 3 serie

Takie trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywanie masy mięśniowej obręczy barkowej, ale można go zoptymalizować poprzez odpowiednią manipulację objętością oraz częstotliwością treningową.

5. Jak często wykonywać ćwiczenia na barki?

Jak często wykonywać ćwiczenia na barki?
Jak często wykonywać ćwiczenia na barki?

Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować barki, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.

Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis – Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO – gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.

Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na barki co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.

W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.

Z czym łączyć ćwiczenia na barki?

Z czym łączyć ćwiczenia na barki?
Z czym łączyć ćwiczenia na barki?

Chociaż ćwiczenia na barki można tak na prawdę łączyć ze wszystkimi innymi partiami, to ja chciałbym przedstawić Ci moje spojrzenie na włączenie naszych ćwiczeń do treningu FBW, który jest prawdopodobnie najlepszym planem.

Jeżeli do tej pory nie korzystałeś z tego rodzaju treningu, to polecam Ci zapoznać się z wpisem „trening FBW„, gdzie dokładniej wszystko tłumacze.

Jednak co z tym łączeniem?

W treningu FBW praktycznie każdy z nas ma wyciskanie na ławce prostej i ja zaliczałbym to jako ćwiczenie, które ma za zadanie zaangażować przedni akton.

Oznacza to, że raczej nie ma sensu w tym samym dniu posiadać Wyciskania żołnierskiego oraz wyciskania na ławce poziomej, dzięki czemu nasz plan musi mieć co najmniej dwa dni treningowe.

Trening A:

Wyciskanie na ławce prostej

Wznosy bokiem / Reverse fly machine*

Trening B:

Wyciskanie żołnierskie

Reverse fly machine / Wznosy bokiem*

* Przykładowy rozstaw pozostałych ćwiczeń

Więc wystarczy, że pozostałe ćwiczenia na barki rozdzielimy pomiędzy trening A i trening B, aby znaleźć dla nich miejsce i wciąż zachować dobrą objętość.

6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu
3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Podsumowanie

3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu
3 ćwiczenia na barki dające 257% efektów | siłownia + w domu

Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na barki, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania sylwetki.

Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy mięśniowej.

Najlepsze ćwiczenia na barki:

  1. Wyciskanie żołnierskie
  2. Wznosy bokiem
  3. Reverse fly machine
Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar