Arjenworld > Trening > Ćwiczenia na Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

Zmęczony szukaniem ćwiczenia na dwugłowe uda, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego rozbudowania tej części sylwetki.

Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na dwugłowe uda, a na pewno urosną”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy sylwetki.

Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na dwugłowe uda, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu.

Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej dwugłowych, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do celu.

Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na dwugłowe uda sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę partię.

Jak ćwiczyć dwugłowe uda, aby szybko rosły?

Jak ćwiczyć dwugłowe uda, aby szybko rosły?
Jak ćwiczyć dwugłowe uda, aby szybko rosły?

Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na dwugłowe uda – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak makroskładniki.

Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na dwugłowe uda, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.

Jak ćwiczyć dwugłowe uda, aby szybko rosły:

  1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o rodzaju diety
  3. Zadbaj o makroskładniki
  4. Wykonuj najlepsze ćwiczenia na dwugłowe uda
  5. Trenuj odpowiednio często
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

3 Ćwiczenia na mięśnie Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu
3 Ćwiczenia na mięśnie Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii, który jest dostępny tutaj.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy sobie za przykład bohaterkę o następujących cechach sylwetki:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety

3 Ćwiczenia na mięśnie Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu
3 Ćwiczenia na mięśnie Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.

Przede wszystkim na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces.

Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu.

Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę.

W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo.

Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc raczej powinien on być symboliczny.

Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal.

3. Wybieraj odpowiednie produkty

3 Ćwiczenia na mięśnie Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu
3 Ćwiczenia na mięśnie Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie spożywczym, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.

Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!

Każdy makroskładnik jest dla naszego organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty spożywcze w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.

Co znaczy odpowiednia ilość?

Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów.

1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g.

Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.

1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?

W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.

Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g.

Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g.

Czy musimy dbać o makroskładniki?

Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne do progresowania.

Czy muszę coś konkretnie jeść?

Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii oraz uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka. Ja na to lubię mówić "leniwe liczenie kalorii" i ta strategia na pewno działa, pozwalając zachować "normalne" życie.

4. Jakie ćwiczenia na dwugłowe uda?

Jakie ćwiczenia na dwugłowe uda?
Jakie ćwiczenia na dwugłowe uda?

Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na dwugłowe uda, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.

Wybierając najlepsze ćwiczenia na dwugłowe uda musimy zadbać o zaangażowanie wszystkich ich mięśni, w których skład wchodzą:

  • Semitendinosus
  • Semimembranosus
  • Biceps femoris (long head)
  • Biceps femoris (short head)
3 Ćwiczenia na mięśnie Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu
3 Ćwiczenia na mięśnie Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

Pierwsze trzy mięśnie współpracują w trakcie wykonywania wyprostu stawu biodrowego oraz zginania kolana.

Ostatni mięsień jest zaangażowany tylko w zginanie kolana.

Więc chcąc dobrze przetrenować mięśnie dwugłowe uda musimy zadbać o posiadanie w planie treningowym pozycji, które zaangażują następujące ruchy:

  • Wyprost stawu biodrowego
  • Zginanie kolana
  • Oba ruchy w tym samym czasie

Jakie są najlepsze ćwiczenia na dwugłowe uda?

Jakie są najlepsze ćwiczenia na dwugłowe uda?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na dwugłowe uda?

Wybierając najlepsze ćwiczenia na dwugłowe uda, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.

Poniższy wykres przedstawia wyniki jednego z takich badań.

Figure 6: Relative EMG activity of the muscles of the hamstrings during selected exercises in comparison to standard lying leg cursl; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Jak możesz zauważyć, nie ma znaczących różnic w poszczególnych ćwiczenia.

Jedynie wersja „Leg curls partials in stretch position” była w stanie znacząco odskoczyć pozostałym ćwiczeniom, więc warto przede wszystkim w jej kierunku patrzyć, kiedy tworzymy plan treningowy na mięśnie dwugłowe uda.

Oczywiście wszystkie pozycję w stylu „Leg curls” zapewniają nam zaangażowanie ruchu zginania kolana, więc pozostaje nam jeszcze znaleźć ćwiczenia, które będą przetrenowywać funkcje wyprostu stawu biodrowego.

Kiedy mówimy wyprost stawu biodrowego zazwyczaj pierwszym ćwiczeniem, które przychodzi nam na myśl to „Squat” (Przysiad), który jak się okazuje jest jednym z najgorszych pozycji do zaangażowania dwugłowych uda (1, 2).

Jednak z pomocą przychodzi nam inne ćwiczenie z grupy „ćwiczenia wielostawowe”, które się świetnie do tego sprawdzi, a mowa oczywiście o „Deadlift” (1, 2).

Gdybyśmy chcieli jeszcze mocniej zaangażować prace dwugłowych uda w „Deadlift”, to możemy postawić na wersję „Romanian deadlift”.

Jeżeli chodzi o wspomniane połączenie obu funkcji mięśni dwugłowych to pozostaje nam postawienie na ćwiczenia podobne do „Gliding leg curl”.

Dla większości z nas najbardziej praktyczne będzie „Glute ham raise”, do którego sprzęt powinniśmy znaleźć na każdej siłowni.

Warto również wspomnieć u ustawieniu stóp w trakcie wykonywania „Leg curls”, bo jak się okazuje ma ono duży wpływ na strefę dwugłowych uda, którą zaangażujemy.

Rozstaw stóp z rotacją zewnętrzną powinien lepiej wpłynąć na zaangażowanie „zewnętrznej” części mięśnia dwugłowego uda, a rozstaw stóp z rotacją wewnętrzną będzie lepiej rozbudowywał część „wewnętrzną” dwugłowego uda (1).

Najlepsze ćwiczenia na dwugłowe uda:

  1. Deadlift
  2. Romanian deadlift
  3. Gliding leg curl
  4. Glute ham raise
  5. Leg curls partials in stretch position
  6. Leg curls peak contractions
  7. Leg curls standard
  8. Leg curls single legged

1. Deadlift

3 Ćwiczenia na Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

2. Romanian deadlift

3 Ćwiczenia na Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

3. Gliding leg curl

3 Ćwiczenia na Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

4. Glute ham raise

3 Ćwiczenia na Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

5. Leg curls partials in stretch position

3 Ćwiczenia na Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

6. Leg curls peak contractions

3 Ćwiczenia na Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

7. Leg curls standard

3 Ćwiczenia na Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

8. Leg curls single legged

3 Ćwiczenia na Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

Idealny trening na dwugłowe uda

Idealny trening na dwugłowe uda
Idealny trening na dwugłowe uda

W przypadku idealnego treningu na dwugłowe uda polecam przede wszystkim postawić na „Leg curls partials in stretch position”, które samo w sobie powinno wystarczyć do odpowiedniego przetrenowania tego mięśnia.

Aby zoptymalizować cały proces, warto również włączyć „Deadlift”, który pozwoli nam na przetrenowanie funkcję wyprostu stawu biodrowego oraz „Glute ham raise”, które będzie wstanie dać bodziec dla wszystkich funkcji dwugłowego uda.

Oprócz nich w treningu mogą znaleźć się również inne, wcześniej wspomniane ćwiczenia, dzięki czemu nadamy większej różnorodności.

Jeżeli twój trening to typowy split, gdzie w konkretnym dniu trenujesz daną partię, to polecałbym dodanie tych ćwiczeń do dnia, w którym NIE trenujesz nóg.

Tak jak w przypadku innych partii mięśniowych, musisz znaleźć to, co najlepiej na Ciebie działa i nie oczekiwać fenomenalnych rezultatów od pierwszego treningu.

Idealny trening na dwugłowe uda:

  1. Deadlift
  2. Glute ham raise
  3. Leg curls partials in stretch position

Idealny trening na dwugłowe uda w domu z hantlami:

  1. Deadlift
  2. Glute ham raise
  3. Leg curls peak contractions

Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.

Czego w tym treningu brakuje?

Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.

To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.

Co jeszcze warto włączyć do treningu?

Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:

5. Jak często wykonywać ćwiczenia na dwugłowe uda?

Jak często wykonywać ćwiczenia na dwugłowe uda?
Jak często wykonywać ćwiczenia na dwugłowe uda?

Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.

Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.

Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na dwugłowe uda, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.

Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.

Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.

W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.

6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

3 Ćwiczenia na mięśnie Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu
3 Ćwiczenia na mięśnie Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Podsumowanie

3 Ćwiczenia na mięśnie Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu
3 Ćwiczenia na mięśnie Dwugłowe Uda Dające +156% Efektów + w domu

Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na dwugłowe uda, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania sylwetki.

Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy mięśniowej.

Najlepsze ćwiczenia na dwugłowe uda:

  1. Leg curls partials in stretch position
  2. Deadlift
  3. Romanian deadlift
  4. Gliding leg curl
  5. Glute ham raise
  6. Leg curls partials in stretch position
  7. Leg curls peak contractions
  8. Leg curls standard
  9. Leg curls single legged

Idealny trening na dwugłowe uda:

  1. Deadlift
  2. Glute ham raise
  3. Leg curls peak contractions

Idealny trening na dwugłowe uda w domu z hantlami:

  1. Deadlift
  2. Glute ham raise
  3. Leg curls peak contractions
Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar