3 Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy (4-głowy) uda

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy (4-głowy) uda

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy (4-głowy) uda powinna wykonywać każda osoba, która chce, aby jej nogi nabrały muskularnego wyglądu oraz zwiększyła się siła dolnej partii ciała.

W tym artykule dowiesz się, które ćwiczenia według EMG najlepiej angażują ten mięsień.

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Aby schudnąć 10 kg w miesiąc, musimy liczyć się z potrzebą zrzucenia około 78000kcal (7800kcal = 1kg tkanki Czytaj dalej...

Najlepsze ćwiczenia i trening na biceps dla początkujących
Najlepsze ćwiczenia i trening na biceps dla początkujących

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...

Zostanie przedstawiony Ci sposób trenowania mięśnia czworogłowego oraz system treningowy, który może pomóc Ci w lepszym budowaniu masy mięśniowej.

Ze względu na to, że mięsień czworogłowy (4-głowy) to jedna z silniejszych partii w ciele człowieka, będziemy stawiać na ćwiczenia wielostawowe.

Ograniczenie możliwości ruchowych tego mięśnia sprawia, że możemy wymieć trzy ćwiczenia (+ ich różne warianty), które wykazują najlepszy wpływ na rozrost czworogłowego.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy (4-głowy) uda:

  1. Hack squats, lying on machine, 50° knee angle
  2. Hack squats, lying on machine, 90° knee angle
  3. Squats, barbell, 70° knee angle
  4. 45° leg press, 90° knee angle
  5. Squats, barbell, 90° knee angle
  6. Squats, barbell, 40° knee angle

Pomimo tego, że EMG sugeruje nam, że to w tych stopniach mamy największe zaangażowanie czworogłowego uda, to jednak warto wykonywać ćwiczenia w możliwie pełnym zakresie.

Tylko poprawne wykonywanie ćwiczeń zagwarantuje nam, że nie doznamy kontuzji.

1. Squats (przysiad)

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy (4-głowy) uda

Przysiad jest bez wątpienia królem ćwiczeń na nogi.

Ze względu na swój specyficzny ruch, angażuje on praktycznie wszystkie mięśnie dolnych kończyn, wliczając w to również mięsień czworogłowy (4-głowy) uda.

Jeżeli chcesz mieć dobry trening nóg, to musisz w nim mieć przysiady.

To samo tyczy się treningu na mięsień czworogłowy uda.

Każde inne ćwiczenie na nogi jest tylko warte rozważania pod kątem bycia dodatkiem do wspomnianego ćwiczenia złożonego i skupienia się na poprawie szczegółów.

2. Hack squats

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy (4-głowy) uda

Hack squats to ćwiczenie, które świetnie angażuje mięsień czworogłowy uda.

Ze względu na to, że jednak warto przede wszystkim stawiam na ćwiczenia z wolnym ciężarem, Hack squat może posłużyć jako opcja do zwiększenia objętości treningowej tej partii mięśniowej, uzupełniając trening bazujący na przysiadach.

Warto zwrócić uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczenia.

3. 45° leg press

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy (4-głowy) uda

45° leg press to propozycja, która dobrze angażuje mięsień czworogłowy uda.

Ze względu na to, że nie prezentuje się tak świetnie, jak Hack squats, warto przede wszystkim postawić na wspomnianą wcześniej opcję.

Ćwiczenie to nie jest wykonywane z wolnym ciężarem, więc raczej nie warto patrzeć na niego pod względem bycia podstawową treningu.

Jednak to wciąż ćwiczenie, które pomimo nie najlepszego wyniku, zajmuje trzecie miejsce pod względem zaangażowania mięśnia czworogłowego.

Warto raczej rozważać jego wprowadzenie w kontekście zastąpienia Hack squatsów.

Które ćwiczenia wprowadzić do treningu na mięsień mięsień czworogłowy uda?

3 Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy (4-głowy) uda
Figure 1: Relative EMG activity of all four heads of the quadriceps during hack squat, leg press, squat and leg extension variations in comparison to barbell squatting to parallel (knee angle 75°); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Jak widzisz na powyższym wyniku badań nad zaangażowaniem wszystkich głów mięśnia czworogłowego uda, nie ma zbyt dużych różnic, które z wymienionych ćwiczeń wybierzesz, aby wytworzyć bodziec dla interesującej nas partii mięśniowej.

Warto oprzeć trening o ćwiczenie wielostawowe, które wykorzystuje wolne cieżary.

Pozwoli nam to nie tylko na łatwą progresję, ale połączenie treningu z innymi partiami ciała.

Jako uzupełnienie treningu opartego o przysiady, wydaje się, że warto byłoby postawić na Hack squats, który wykazuje lepszy rezultat niż Leg Press.

Pomimo przedstawienia w badaniu różnych kątów, to jednak warto wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, co zwiększy szanse na uchronienie się od kontuzji.

Przykładowy trening na mięsień czworogłowy (4-głowy) uda:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń, 4 serii.
  2. Hack squats – 8-12 powtórzeń, 4 serii.

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda?

Mięsień czworogłowy uda to jeden z silniejszych mięśni w ciele człowieka, co pozwala mu na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż regenerować się przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięsień czworogłowy uda?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu czworogłowego uda co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na mięsień czworogłowy uda w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na Mięsień czworogłowy uda ma rozpisane dwa ćwiczenia, które wykonujemy po 4 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 8 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Jednak nie oznacza to, że nie da się tego jeszcze lepiej rozpisać, dlatego proponowałbym następujące rozłożenie ćwiczeń na mięsień czworoboczny uda.

*pamiętaj, że każde ćwiczenie, które nawet pośrednio angażuję mięsień czworoboczny uda, zalicza się jako ćwiczenie na tę partię, więc przeanalizuj, czy na pewno po dodaniu pozostałych opcji do treningu, nie przekroczysz limitu.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń, 4 serii.
  2. Hack squats – 8-12 powtórzeń, 4 serii.

Trening 2:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń, 4 serii.
  2. Hack squats – 8-12 powtórzeń, 4 serii.

Trening 3:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń, 4 serii.
  2. Hack squats – 8-12 powtórzeń, 4 serii.

W przypadku 3-dniowego treningu na mięsień czworogłowy uda polecam przede wszystkim oprzeć plan o wykonywanie przysiadu, a ewentualnie rotować pozostałymi ćwiczeniami.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 8 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej czworogłowego uda.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń, 5 serii.

Trening 2:

  1. Hack squats – 8-12 powtórzeń, 5 serii.

W przypadku 6-dniowego treningu na mięsień czworogłowy uda, wykonujemy tylko 1 ćwiczenie w jednej jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń, to po prostu podstawowy plan został rozbity na pół.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 5?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda?

Aby optymalnie ćwiczyć mięsień czworogłowy uda, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

Sprawdź koniecznie!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami
Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments