Arjenworld > Trening > Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów

Zmęczony szukaniem ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego rozbudowania tej części sylwetki.

Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, a na pewno urośnie”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy sylwetki.

Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu.

Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej czworogłowego, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do celu.

Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę partię.

Jak ćwiczyć mięsień czworogłowy uda, aby szybko rósł?

Jak ćwiczyć mięsień czworogłowy uda, aby szybko rósł?
Jak ćwiczyć mięsień czworogłowy uda, aby szybko rósł?

Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na mięsień czworogłowy uda – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak makroskładniki.

Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.

Jak ćwiczyć mięsień czworogłowy uda, aby szybko rósł:

  1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o rodzaju diety
  3. Zadbaj o makroskładniki
  4. Wykonuj najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda
  5. Trenuj odpowiednio często
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn
Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii, który jest dostępny tutaj.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy sobie za przykład bohaterkę o następujących cechach sylwetki:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety

Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn
Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn

Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.

Przede wszystkim na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces.

Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu.

Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę.

W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo.

Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc raczej powinien on być symboliczny.

Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal.

3. Wybieraj odpowiednie produkty

Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn
Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn

Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie spożywczym, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.

Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!

Każdy makroskładnik jest dla naszego organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty spożywcze w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.

Co znaczy odpowiednia ilość?

Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów.

1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g.

Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.

1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?

W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.

Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g.

Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g.

Czy musimy dbać o makroskładniki?

Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne do progresowania.

Czy muszę coś konkretnie jeść?

Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii oraz uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka. Ja na to lubię mówić "leniwe liczenie kalorii" i ta strategia na pewno działa, pozwalając zachować "normalne" życie.

4. Jakie ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda?

Jakie ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda?
Jakie ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda?

Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.

Wybierając najlepsze ćwiczenia na czworogłowych uda musimy zadbać o zaangażowanie wszystkich ich mięśni, w których skład wchodzą:

  • lateralis (cz. zewnętrzna)
  • Femoris (cz. środkowa)
  • intermedius (cz. środkowa)
  • medialis (cz. wewnętrzna)

Wszystkie części ze sobą współpracują w trakcie wykonywania danego ruchu, ale my możemy starać się wpływać na mocniejsze zaangażowanie danej części.

Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn
Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn

Współpracę tę widzimy zwłaszcza w ruchu wyprostu kolana.

Jednak ze względu na ułożenie, Femoris bierze również udział w zgięciu biodra.

Więc chcąc dobrze przetrenować mięśnie czworogłowe uda musimy zadbać o posiadanie w planie treningowym pozycji, które zaangażują następujące ruchy:

  • Wyprost kolana
  • Zgięcie biodra

Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda?

Jakie są najlepsze ćwiczenia na  mięsień czworogłowy uda?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda?

Wybierając ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowania poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.

Angażowanie wszystkich głów mięśnia czworogłowego uda

Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn
Figure 1: Relative EMG activity of all four heads of the quadriceps during hack squat, leg press, squat and leg extension variations in comparison to barbell squatting to parallel (knee angle 75°); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Powyższy wykres przedstawia wyniki jednego z takich badań.

Jak możesz zauważyć, najlepszym ćwiczeniem na zaangażowanie wszystkich głów mięśnia czworogłowego uda jest „Hack squat” w wersji 50° lub 90°.

Oprócz niego warto zainteresować się „Squat” w wersji 70° oraz „Leg press”.

Jednak tak na prawdę wszystkie testowane ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda będą w stanie wystarczająco dobrze zmusić je do rozwoju.

Badania EMG sugerują nam również, że czym mniejszy mamy kąt w stawie biodrowy, tym ćwiczenie w mniejszy sposób angażuje mięsień czworogłowy uda.

Angażowanie wewnętrznej części mięśnia czworogłowego uda

Chociaż wspomniane ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda angażują wszystkie głowy, to niektórym zależy na rozbudowaniu przede wszystkim wewnętrznej części.

W tym przypadku Boeckh-Behrens & Buskies zalecają:

Wewnętrzna część mięśnia czworogłowego uda jest maksymalnie zaangażowania w trakcie wykonywania „horizontal leg presses” / „hack squats”. Nie ma znaczenie, czy wybierzemy wersję głęboką (kąt kolana <70°) z mniejszym ciężarem czy płytką (kąt kolana >70°) z większym ciężarem – głębokość do pewnego stopnia jest w stanie równoważyć ciężar [który pozostaje kluczowy].

Boeckh-Behrens & Buskies [wolne tłumaczenie]

Więc jeżeli zależy nam na rozbudowaniu wewnętrznej części mięśnia czworogłowego uda, to przede wszystkim musimy skupić się na wykonywaniu wcześniej wspomnianych ćwiczeniach na wszystkie głowy mięśnia czworogłowego.

Angażowanie zewnętrznej części mięśnia czworogłowego uda

Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn
Figure 3: Relative EMG activity of the outer part of the quadriceps (m. vastus lateralis) during barbell squat and single legged squat variations in comparison to barbell squatting to 90° knee angle; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Trochę inaczej jest, jeżeli chcemy skupić się na zaangażowaniu zewnętrznej części mięśnia czworogłowego uda, które przede wszystkim będzie czerpało korzyści z wykonywania „Squat” w różnych wersjach.

Zewnętrzna część mięśnia czworogłowego uda będzie najmocniej zaangażowana w trakcie wykonywania „Squat” w wersji niegłębokiej (>70°).

Wykonywanie „pełnego” przysiadu („Squat 40°”) sprawiało, że interesująca nas część mięśnia czworogłowego uda miała zaangażowanie mniejsze o -18°.

Tę zależność można zaobserwować również w innych ćwiczeniach.

Angażowanie środkowej części mięśnia czworogłowego uda

Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn
Figure 4: Relative EMG activity of the medial part of the quadriceps (vastus intermedius & rectus femoris) during selected exercises in comparison to hack squats to a 50° knee angle; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Do zaangażowania środkowej części mięśnia czworogłowego uda najlepiej spisze się „Leg kicks hip joint stable”, który potrafi zaangażować tę strefę lepiej o nawet 19% niż drugie w tym badaniu „Hack squat 50° knee”.

Oczywiście ze względu na zmniejszanie ilości ćwiczeń w treningu, przede wszystkim warto spoglądać w stronę „Hack Squat” i „Leg press”, ale wspominania pozycja może być ciekawą formą zwiększania objętości przy problemach z rozwojem tej strefy.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda to oczywiście będą wszystkie wcześniej wymienione pozycję, które prezentują się następująco.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda:

  1. Squat
  2. Hack squat
  3. Leg press

1. Squat

Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn
Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn

2. Hack squat

Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn
Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn

3. Leg press

Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn
Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn

Idealny trening na mięsień czworogłowy uda

Idealny trening na mięsień czworogłowy uda
Idealny trening na mięsień czworogłowy uda

W przypadku idealnego treningu na mięsień czworogłowy uda polecam przede wszystkim postawić na „Squat” oraz „Hack squat”, które powinny odpowiednio przetrenować wszystkie głowy czworogłowego.

Oprócz nich w treningu mogą znaleźć się również inne, wcześniej wspomniane ćwiczenia, dzięki czemu nadamy większej różnorodności.

Tak jak w przypadku innych partii mięśniowych, musisz znaleźć to, co najlepiej na Ciebie działa i nie oczekiwać fenomenalnych rezultatów od pierwszego treningu.

Idealny trening na mięsień czworogłowy uda:

  1. Squat 70°
  2. Hack squat 90°

Idealny trening na mięsień czworogłowy uda w domu:

  1. Squat 70°

Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.

Czego w tym treningu brakuje?

Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.

To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.

Co jeszcze warto włączyć do treningu?

Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:

5. Jak często wykonywać ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda?

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda?
Jak często wykonywać ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda?

Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.

Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.

Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.

Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.

Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.

W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.

6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn
Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Podsumowanie

Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn
Ćwiczenia na Mięsień Czworogłowy Uda Dające +156% Efektów + w domu dla dziewczyn oraz mężczyzn

Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania sylwetki.

Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy mięśniowej.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda:

  1. Squat
  2. Hack squat
  3. Leg press

Idealny trening na mięsień czworogłowy uda:

  1. Squat 70°
  2. Hack squat 90°

Idealny trening na mięsień czworogłowy uda w domu:

  1. Squat 70°
Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.