3 Najlepsze ćwiczenia (trening) na triceps z hantlami w domu!

najlepsze ćwiczenia (trening) na triceps z hantlami w domu

Planując najlepsze ćwiczenia oraz trening na triceps, który można wykonać z hantlami w zaciszu domu, trzeba pamiętać o tym, że na tę grupą mięśniową składają się 3 mniejsze mięśnie, których aktywacja zapewni nam prawidłowy rozwój masy mięśniowej tricepsa.

Dlatego też dobierając ćwiczenia na triceps należy skupić się na podziale na głowę długą oraz głowę boczną + głowę przyśrodkową.

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Aby schudnąć 10 kg w miesiąc, musimy liczyć się z potrzebą zrzucenia około 78000kcal (7800kcal = 1kg tkanki Czytaj dalej...

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Głowa długa jest najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego i odpowiada m.in. za możliwość cofnięcia ręki do tyłu.

Głowa boczna i głowa przyśrodkowa odpowiada przede wszystkim za wyprost ręki w łokciu (prostowanie łokcia).

Triceps jest bezpośrednio wykorzystywany w ćwiczeniach na klatę piersiową, więc bardzo dobrym pomysłem jest łączenie obu tych treningów, wykorzystując ćwiczenia wielostawowe.

Tę podstawowe informację na temat pracy tricepsa pozwolą nam na dobieranie ćwiczeń w taki sposób, aby uniknąć niepotrzebnego katowania jednego ruchu.

Najlepsze ćwiczenia na triceps z hantlami w domu:

  1. DB kickbacks
  2. DB extension
  3. Bench Dips

Najlepszy trening na triceps, który wykonasz w domu:

  1. DB kickbacks – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.
  2. DB extension – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Bench Dips – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.

Ćwiczenia na triceps z hantlami w domu

Ćwiczenia na triceps z hantlami w domu
Figure 1: EMG activity of lateral head and long head of the m. triceps major during selected triceps exercises with standard equipment relative to the SZ-bar lying (lateral head) and seated (long head) triceps extension  (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Jak widzimy na powyższych wynikach badań EMG, które sprawdzają zaangażowanie mięśni w trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń, żadna testowana aktywność nie gwarantuję nam pełnego zaangażowania wszystkich głów tricepsa.

Jednak możemy znaleźć ćwiczenia, które wystarczająco dobrze zaangażują wszystkie głowy, co otwiera nam drogę do układania trening w oparciu właśnie o nie lub akcesoria, które będą konkretnie angażowały poszczególne głowy.

Ze względu na to, że nam zależy na ćwiczeniach, które możemy wykonać z hantlami w domu, jesteśmy poniekąd zmuszani do postawienia na pierwszą grupę, ponieważ to w niej występują przede wszystkim interesujące nas ćwiczenia.

Uwaga: Powyższe wyniki badań udowadniają tylko w jaki sposób wymienione ćwiczenia na triceps aktywują grupę mięśniowa, którą od nich oczekujemy.

Nie oznacza to, że trzeba stosować tylko je.

Najlepsze ćwiczenia na triceps z hantlami w domu:

  1. DB kickbacks
  2. DB extension
  3. Bench Dips

1. DB kickbacks

DB kickbacks to świetne ćwiczenie na wszystkie głowy tricepsa, ale warto tutaj przede wszystkim zaznaczyć jego wpływ na rozwój długiej głowy.

Jeżeli chcemy, aby była ona bardzo mocno aktywna, warto pamiętać o tym, żeby ciało było cały czas ułożone równolegle do podłoża.

Zadbanie o utrzymanie kąta do 60 stopni względem pozycji neutralnej (wyprostu), sprawia, że nie dochodzi do sytuacji, w której moglibyśmy utracić nawet 20% aktywacji.

Ćwiczenie to jest również świetnym aktywatorem całego tricepsa.

2. DB extension

DB extension to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie tricepsa, którego amatorów możemy spotkać praktycznie na każdej siłowni.

Jest to również z najbardziej oldschoolowych ćwiczeń, które jest wykorzystywane przez najlepszych kulturystów świata.

… i nic w tym dziwnego, bo jak pokazuje nauka, jest to narzędzie, które w świetny sposób angażuje wszystkie głowy tricepsa.

3. Bench Dips

Chociaż nie jest to ćwiczenie, które wymaga od nas posiadania hantli, to jego prosta pozwala na wykonywanie bez żadnego sprzętu, w każdych warunkach.

Bench dips nie są uwzględnione w powyższym badaniu, ale jest to jedno z ciekawszych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała na triceps.

Wielu topowych kulturystów to właśnie z tego ćwiczenia korzysta w swoich planach treningowych, pomimo możliwości korzystania z sprzętu.

Bench dips sprawdzi się idealnie jako ćwiczenie na głowę boczną + głowę przyśrodkową.

Najlepszy trening na triceps

Najlepszy trening na triceps
Figure 4: EMG activity of lateral head and long head of the m. triceps major during three common triceps exercises relative to maximal activation of the respective head in any exercise evaluated in the study (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Programując trening na triceps musimy skupić się przede wszystkim na zaatakowaniu wszystkich głów tricepsa, co przy wykorzystaniu przedstawionych ćwiczeń z hantlami nie jest czymś specjalnie trudnym (angażują w miarę podobnie wszystkie głowy).

Przedstawione wykresy porównawcze zaangażowania poszczególnych głów na popularnych ćwiczeniach, posłużą nam za świetny przykład tego, w jaki sposób dobierać akcesoria.

Ze względu na to, że jesteśmy ograniczeni sprzętowo, jesteśmy zmuszeni do wymienienia ćwiczenia Cable push-downs na aktywność, która przede wszystkim skupi się na rozbudowie głowa bocznej i przyśrodkowej.

W naszym przypadku sprawdzi się DB extension.

Określając liczbę powtórzeń oraz serii w danej jednostce treningowej, warto wziąć pod uwagę objętość treningową oraz powtórzenia efektywne, które zostały opisane w innym artykule.

Pamiętaj również o tym, że triceps bierze udział w wielu ćwiczeniach na inne partię mięśniowe, co trzeba wziąć pod uwagę, kiedy planujemy trening łączony z innymi partiami.

Najlepszy trening na triceps:

  1. DB kickbacks – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.
  2. DB extension – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Bench Dips – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.

1. DB kickbacks

Zadbaj o utrzymanie kąta do 60 stopni względem pozycji neutralnej (wyprostu), aby jeszcze mocniej zaatakować głowę długą, co prawdopodobnie przełoży się na przyrost mięśni.

Powtórzenia: 6 do 12.

Serie: 3.

Czas przerwy: 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby).

2. DB extension

Warto rozważyć zarówno wariant stojący, jak również i siedzący.

Pamiętaj o tym, żeby zachować wszystkie procedury bezpieczeństwa oraz pracować w pełnym zakresie tricepsa, co wpłynie na prawidłowy jego rozwój.

Powtórzenia: 6 do 12.

Serie: 3.

Czas przerwy: 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby).

3. Bench Dips

Ze względu na to, że jest to ćwiczenie z własną masą ciała, można je utrudniać poprzez podniesienie oraz podparcie nóg o inny przedmiot, co zwiększy obciążenie oraz prawdopodobnie zakres ruchu.

Powtórzenia: 6 do 12.

Serie: 3.

Czas przerwy: 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby).

Ile razy w tygodniu ćwiczyć triceps, aby robić to optymalnie?

Programując trening warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Ile razy w tygodniu ćwiczyć triceps?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu kltki co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się system treningowy o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na triceps w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na triceps ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta podchodzi pod limit powtórzeń efektywnych, więc taki trening ma sens i powinien przynieść oczekiwane efekty sylwetkowe.

Jednak istnieje inna opcja, która powinna dać jeszcze efekty.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. DB kickbacks – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.
  2. DB extension – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.

Trening 2:

  1. DB kickbacks – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.
  2. Bench Dips – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.

Trening 3:

  1. DB extension – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.
  2. Bench Dips – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.

W przypadku 6-dniowego treningu na triceps, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednej jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń, to po prostu podstawowy plan został rozbity na trzy treningi.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć triceps?

Aby optymalnie ćwiczyć triceps, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

Sprawdź koniecznie!
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć... Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy Czytaj dalej...

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
jak często ćwiczyć brzuch,jak często trenować brzuch,jak często ćwiczyć mięśnie brzucha,jak często można ćwiczyć brzuch,trening brzucha jak często

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową. Jeżeli chodzi Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments