Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami

Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres zrobiłeś na siłowni.

Nie od dziś faceci przechwalają się wielkością bicepsów, a zmiany w ich kształcie, potrafią sprawdzać za każdym razem, kiedy mają tylko ku temu możliwość.

Sprawdź koniecznie!
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Aby osiągnąć płaski brzuch w miesiąc, a konkretnie 30 dni, będziemy zmuszeni do wytworzenia maksymalnego deficytu kalorycznego, na Czytaj dalej...

Również kobiety doceniają jego walory, bo jest to pierwsza rzecz, która nie dość, że rzuci im się w oczy, to jest na tyle neutralna, że bez wahania mogą dotykiem okazać swoje uznanie.

Nic więc dziwnego, że tak wiele osób zastanawia się, które ćwiczenia na biceps sprawdzą się najlepiej przy budowaniu masy mięśniowej tej partii.

W tym wpisie poznasz odpowiedź na to pytanie, poznając tajniki dobierania ćwiczeń oraz planowania treningu w taki sposób, aby nie marnować czasu na powtórzenia nieefektywne.

Jak ćwiczyć biceps?

Jak ćwiczyć biceps?
Jak ćwiczyć biceps?

Pomimo tego, że wygląda i mówi się o bicepsie w kontekście jednego mięśnia, to w rzeczywistości składają się na niego dwie głowy – głowa krótka i głowa długa.

Wspomniane głowy potrafią występować w większej, parzystej liczbie, co niestety nie przyczynia się do niczego więcej, niż potencjalnej większej wytrzymałości.

Świadomość tego, że biceps ma dwie głowy sprawia, że możemy mądrzej rozplanować trening, biorąc pod uwagę fakt, że potrzebuje on różnych bodźców.

Układanie planu treningowego w taki sposób, aby zaangażować obie głowy bicepsa, powinno przełożyć się na potencjalnie większą hipertrofię, a co za tym idzie, optymalne rozbudowanie masy mięśniowej bicepsa.

Pamiętaj jednak o tym, że każde ćwiczenie, które wykonujesz na rozwój bicepsa, będzie angażowało obie jego głowy (wspomagają się w wykonywaniu pracy), a jedynie odpowiedni ich dobór pozwoli na większe zaangażowanie danej części.

Dlatego, kiedy chcemy zaangażować poszczególne głowy:

  • Stosujemy chwyt wąski dla głowy długiej.
  • Stosujemy chwyt szeroki dla głowy krótkiej.

I ta drobna zmiana w wykonaniu danego ćwiczenia na biceps, jest w stanie zapewnić nam odpowiedni bodziec do budowania masy mięśniowej.

Jakie ćwiczenia na biceps w domu z hantlami?

Jakie ćwiczenia na biceps w domu z hantlami?
Jakie ćwiczenia na biceps w domu z hantlami?

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jakie ćwiczenia na biceps w domu z hantlami warto wykonywać, musimy posłużyć się badaniem EMG, którego zadaniem było sprawdzenie zaangażowania Brachii (głowy długiej + krótkiej) w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń oraz porównania ich do Barbell Curls.

Najlepsze ćwiczenia na wielki (duży) biceps
Figure 1: Degree of muscle activation (as measure via EMG) in comparison to reference exercise barbell curl (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Powyższe wyniki badania sugerują, że nie ma większej różnicy w ćwiczeniach na biceps, na które się zdecydujemy, ponieważ wszystkie będą w odpowiedni sposób dostarczać bodziec do rozwoju tej strefy sylwetki.

Dlatego najważniejszymi czynnikami, na które musimy zwrócić uwagę przy doborze ćwiczeń, będzie skupienie się na zaangażowaniu poszczególnych głów oraz czuciu mięśniowym.

O ile czucie mięśniowe to umiejętność indywidualna, którą nabywa się wraz z stażem, to w temacie dobierania ćwiczeń na głowy bicepsa, możemy już nieco szerzej się rozpisać.

Ostatnią rzeczą, którą warto mieć na uwadze przy programowaniu treningu, to możliwość progresji, bo to właśnie ona w długim odstępne czasu zapewni nam rozwój masy mięśniowej.

Najlepsze ćwiczenia na biceps:

  1. Barbell curls – prosty gryf, supinacja barków i szeroki chwyt; szybkie przyciąganie, powolne opuszczanie, duży ciężar, 6-8 powtórzeń*.
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt neutralny; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 8-10 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym;

Najlepsze ćwiczenia na biceps w domu z hantlami:

  1. CHIN-UPS – neutralny chwyt, negatywnie*.
  2. Podciąganie australijskie – szeroki podchwyt*.
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym;

* Ze względu na to, że ćwiczenia na biceps w domu z hantlami wiązałyby się z wykonywaniem tych samych propozycji z innym chwytem, zamieniamy pierwsze dwie propozycję na ćwiczenia wielostawowe, które pozwalają łatwiej progresować oraz angażować większą grupę mięśniową, a (w tym przypadku) nie wymagają dodatkowego sprzętu.

Do tego możemy doliczyć wszystkie alternatywy dla wspomnianych ćwiczeń oraz pozycję, które gwarantują zaangażowanie większości wymienionych wcześniej cech.

1. CHIN-UPS

Chin-ups to odmiana podciągania, która zakłada wykorzystywanie podchwytu, który lepiej wpływa na zaangażowanie mięśni bicepsa.

Ćwiczenie to wykonujemy w chwycie neutralnym dla bicepsa, pracując głównie w fazie negatywnej (opuszczaniu).

Pozwala nam to wytworzyć bodziec dla bicepsa, która w badaniu wykazuje najlepsze zaangażowanie obu głów.

Dzięki temu, że jest to ćwiczenie wielostawowe, możemy w prosty sposób połączyć trening bicepsa z ćwiczeniami na plecy.

2. Podciąganie australijskie

Podciąganie australijskie to również jedna z odmian podciągania, która nie wymaga od nas tak dużej siły, ponieważ wyłączamy ciężar dolnej partii ciała.

Podobnie jak w przypadku Chin-ups, powinniśmy je wykonywać w podchwycie, aby wymusić mocniejszej zaangażowanie bicepsa.

Dodatkowo dodajemy delikatnie szersze rozstawienie dłoni, co pozwala nam na wpłynięcie na większą pracę głowy krótkiej i zbalansowanie bodźca z następnego ćwiczenia.

3. Dumbbell concentration curls

Dumbbell concentration curls jest ostatnim ćwiczeniem na biceps w naszym spisie i jedynym, który wymaga od nas dodatkowego sprzętu.

Za hantle mogą posłużyć nam wszystkie rzeczy codziennego użytku, a przede wszystkim warto zainteresować się butelkami z wodą, które pozwalają nam w prosty sposób odejmować oraz dokładać dodatkowego obciążenia.

Dumbbell concentration curls jest włączone do naszego programu treningowego, w celu lepszego zaangażowania głowy długiej bicepsa.

Trening na biceps w domu z hantlami

Trening na biceps w domu z hantlami
Trening na biceps w domu z hantlami

Nasz trening na biceps w domu z hantlami będą tworzyły wspomniane wcześniej ćwiczenia, ale wykonywane w seriach po 8-12 powtórzeń.

Zakres ten jest najbardziej hipertroficzny, a fakt, że łącznie wykonujemy tylko 9 serii w trakcie jednostki treningowej sprawia, że nie wchodzimy w zakres powtórzeń nieefektywnych, o czym będzie mowa w następnym podpunkcie.

Trening na biceps w domu z hantlami:

  1. CHIN-UPS – neutralny chwyt, negatywnie, 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Podciąganie australijskie – szeroki podchwyt, 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – zmiana pomiędzy młotkowym, a dopiętym, 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Oczywiście ćwiczenia tę możemy dowolnie wymieniać na inne, które lepiej nam pasują, a zachowują podobne cechy do oryginału.

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na biceps w domu z hantlami?

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na biceps w domu z hantlami?
Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na biceps w domu z hantlami?

Biceps to nie jest duży mięsień, a do tego wspomaga on wykonywanie wielu ćwiczeń na inne partię mięśniowe, co w konsekwencji sprawia, że trzeba odpowiednio rozplanować objętość treningową, aby mógł on się optymalnie regenerować przez kolejnym treningiem.

Ustalając objętość treningową warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu bicepsa co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na biceps w domu z hantlami w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na biceps w domu z hantlami ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój tej części sylwetki.

Jednak nie oznacza to, że nie da się ćwiczeń na biceps w domu z hantlami rozpisać jeszcze lepiej, aby zmaksymalizować czas, który przeznaczamy na trenowanie.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Podciąganie australijskie – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Podciąganie australijskie – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Podciąganie australijskie – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na biceps w domu z hantlami zakładamy wykonywanie wcześniej omówionego planu treningowego z zachowaniem jednego dnia odpoczynku.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej bicepsa.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. CHIN-UPS – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Podciąganie australijskie – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. CHIN-UPS – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Podciąganie australijskie – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na biceps w domu z hantlami, wykonujemy wciąż 3 ćwiczenia w jednej jednostce treningowej, ale z mniejszą ilością serii, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zaadaptować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Jednak warto pamiętać o tym, że nie każdy będzie w stanie trenować z taką częstotliwością, na co należy zareagować, zwiększając czas przeznaczony na regenerację lub zmniejszając objętość treningową w trakcie jednej sesji treningowej.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps w domu z hantlami?

Aby optymalnie ćwiczyć biceps w domu z hantlami, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

Sprawdź koniecznie!
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Ze względu na to, że panie zazwyczaj mają odgórne nastawienie na rozbudowanie pośladków, nasz plan treningowy na siłownie Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!