Subscribe Now

Trending News

Korzystając ze strony, godzisz się na wykorzystywanie Cookies
05 Sie 2020

Blog Post

Najlepsze ćwiczenia na biceps i trening gwarantujący progres
Najlepsze ćwiczenia na biceps
Siłownia

Najlepsze ćwiczenia na biceps i trening gwarantujący progres 

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres zrobiłeś na siłowni.

Nie od dziś faceci przechwalają się wielkością bicepsów, a zmiany w ich kształcie, potrafią sprawdzać za każdym razem, kiedy mają tylko ku temu możliwość.

Również kobiety doceniają jego walory, bo jest to pierwsza rzecz, która nie dość, że rzuci im się w oczy, to jest na tyle neutralna, że bez wahania mogą dotykiem okazać swoje uznanie.

Nic więc dziwnego, że tak wiele osób zastanawia się, które ćwiczenia na biceps sprawdzą się najlepiej przy możliwie szybkim jego rozbudowaniu.

W tym wpisie postaramy sobie na to odpowiedzieć, ale zanim w ogóle przejdziemy do ich omawiania, musimy zrozumieć, jak dobierać ćwiczenia na biceps, aby miało to sens.

Jak ćwiczyć biceps

Anatomia mięśni bicepsa
Anatomia mięśni bicepsa

Pomimo tego, że wygląda i mówi się o bicepsie w kontekście jednego mięśnia, to w rzeczywistości składają się na niego dwie głowy – głowa krótka i głowa długa.

Wspomniane głowy potrafią występować w większej, parzystej liczbie, co niestety nie przyczynia się do niczego więcej, niż potencjalnej większej wytrzymałości.

Świadomość tego, że biceps “tworzą dwa mięśnie” sprawia, że możemy mądrzej rozplanować nasz trening, biorąc pod uwagę fakt, że potrzebuje on różnych bodźców.

Układanie planu w taki sposób, aby zaangażować obie głowy, powinno przełożyć się na potencjalnie większą hipertrofię, a co za tym idzie, rozbudowę masy mięśniowej bicepsa.

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Jak już się pewnie domyślasz, nie można w stwierdzić, które ćwiczenia na biceps są najlepsze, ponieważ każde z nich jest w stanie wytworzyć bodziec, który zaatakuję daną głowę bicepsa.

Tylko połączenie ćwiczeń na biceps w taki sposób, aby angażowały obie głowy sprawi, że zacznie on się rozwijać w oczekiwany sposób, optymalizując cały proces.

Na szczęście możemy ćwiczenia na biceps trochę posegregować, co pozwoli Ci w prosty sposób wybrać tę, które najlepiej rozwiązują twoją potrzebę.

Poniżej znajdziesz propozycję ćwiczeń na biceps, które są ustawione w taki sposób, aby odpowiadać temu, czego możesz szukać lub może być twoim utrudnieniem.

Zestawy zawierają ćwiczenia atakujące obie głowy i mogą z powodzeniem być wykorzystywane w innych ustawieniach oraz łączone z ćwiczeniami z innych zestawów.

Pamiętaj, że najlepsze ćwiczenia na biceps to zawszę będą tę, które zapewnią Ci możliwie długą ścieżkę progresowania, bez zbytniego kombinowania w jaki sposób je sobie utrudnić.

Biceps idealny trening

Pomimo tego, że ćwiczenia na biceps możemy ze sobą łączyć w różny sposób, to badania EMG sugerują nam, że najbardziej optymalny trening będzie wyglądał następująco.

Idealny plan treningowy na biceps prezentuję się następująco:

  1. Barbell curls – prosty gryf, supinacja barków i szeroki chwyt; szybkie przyciąganie, powolne opuszczanie, duży ciężar, 6-8 powtórzeń
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt neutralny; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 8-10 powtórzeń
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym; 10 powtórzeń (możesz pomóc sobie drugą ręką)

Badania EMG via. Suppversity.blogspot.com

Barbell curls 

Ćwiczenia na biceps

Scott curls

Ćwiczenia na biceps

Dumbbell concentration curls

Ćwiczenia na biceps

Pamiętaj o tym, że jest to tylko sugestia wynikająca z badań EMG, co nie zmienia faktu, że dla każdej osoby może sprawdzić się coś zupełnie innego.

Powyższy trening na biceps to dobry punkt wyjścia dla wszystkich osób, które nie wiedzą w jaki sposób zacząć i nie czują jeszcze sygnałów, które daje im organizm.

Niestety największą wadą tego treningu na biceps jest jego wymóg odpowiedniego sprzętu.

Ćwiczenia na biceps w domu

Ćwiczenia na biceps w domu to wszystkie propozycje, które wykorzystują masę własnego ciała oraz hantle, które w tym przypadku omówię w poniższym podpunkcie.

Jednak ja postawiłbym na trening bicepsa oparty o podciąganie.

podciaganie

Ćwiczenia na biceps w domu

Propozycję ćwiczeń na biceps, które znajdują się w powyższym filmie, powinny idealnie sprawdzić się do rozbudowy tej grupy mięśniowej.

Osobiście wykonywałbym wszystkie ćwiczenia na biceps w pełnym zakresie, łącząc je z treningiem pleców, co znacznie skróci czas i doprowadzi do większej hipertrofii ciała.

Pamiętaj o manipulacji chwytem oraz szerokością rąk.

Jest to ważne w kontekście aktywowania pracy bicepsa pod różnym kątem.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Ćwiczenia na biceps z hantlami to świetne dopełnienie ćwiczeń złożonych, które pozwala w bardziej dokładny sposób zaatakować mięsień.

Ćwiczenia na biceps z hantlami sprawdzą się również w przypadku dysproporcji mięśniowych, które mogą wynikać z naszego dotychczasowego życia.

Ćwiczenia na biceps z hantlami mogą polegać praktycznie na tym samym, co ćwiczenia z sztangą, ale pozwalają na skupienie się w 100% na jednym mięśniu.

Dumbbell Curls

Ćwiczenia na biceps

Scott curls

Ćwiczenia na biceps

Dumbbell concentration curls

Ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn

Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn nie różnią się niczym od tych, które powinien wykonywać mężczyzna, ponieważ mamy taką samą anatomię.

Dlatego najlepszą propozycją treningu na biceps dla dziewczyny będzie już wspomniany plan, który angażuję wszystkie głowy bicepsa.

Jedyna różnica będzie polegała na objętości treningowej.

Plan treningowy na biceps dla dziewczyny:

  1. Barbell curls
  2. Scott curls
  3. Dumbbell concentration curls

Ćwiczenia na biceps dla początkujących

Podobnie jak w przypadku doboru ćwiczeń na biceps ze względu na płeć, nie ma znaczenia, czy jesteś osobą początkującą czy zaawansowaną.

Najlepszą propozycją treningu na biceps dla osób początkujących będzie plan, który angażuję wszystkie głowy bicepsa.

Jedyna różnica będzie polegała na objętości treningowej.

Plan treningowy na biceps dla początkujących:

  1. Barbell curls
  2. Scott curls
  3. Dumbbell concentration curls

Ćwiczenia na biceps i najczęstsze pytania

Na koniec omówmy sobie jeszcze najczęstsze pytania w temacie treningu bicepsów.

Jak często ćwiczyć biceps?

Na temat tego, jak często powinniśmy ćwiczyć, stworzyłem osobny wpis, który oparłem o najnowsze badania. Możesz znaleźć go tutaj – jak często trenować?

W ogólnym rozrachunku najlepszym wyjściem jest trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej.

Powinniśmy wykonywać około 5 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej, co przekłada się na to, że wykonujemy tylko 2 ćwiczenia po 3 serie.

Dlatego w przypadku splitów, które zakładają trenowanie raz lub dwa razy w tygodniu daną partię mięśniową, wykonywałbym plan z “biceps idealny trening”.

Kiedy trenujemy częściej, to traktowałbym ćwiczenia na biceps jako uzupełnienie wielostawów, a co za tym idzie, dodawał tylko 1 ćwiczenie do treningu.

W przypadku propozycji “biceps idealny trening”, rozłożyłbym tę 3 ćwiczenia na 3 treningi.

Takie rozwiązanie nie dość, że zoptymalizuję objętość treningową w jednostce treningowej, to zapewni odpowiedni bodziec na rozwoju bicepsa, atakując go pod różnymi kątami.

40 cm w bicepsie

W przypadku facetów 40cm w bicepsie jest dość proste do osiągnięcia i większość z nich będzie miało już takie efekty po niecałych 2 latach treningów.

W zależności od wzrostu możemy być nam nieco ciężej o kolejne cm w bicepsie, co jest naturalnym zjawiskiem i nie powinniśmy się z nim przejmować.

Osoba wyższa zawsze będzie mogła dołożyć więcej masy mięśniowej, ale będzie wyglądało względnie na “mniejszą” w porównaniu z tymi samymi cm u osoby niższej.

Ćwiczenia na wierzchołek bicepsa

Warto również wspomnieć o mitycznym treningu pod wierzchołek bicepsa, który okazuje się, że w jakimś stopniu jest możliwy, a odpowiedzi trzeba szukać w anatomii bicepsa.

Dobieranie ćwiczeń na długą głowę bicepsa jest w stanie sprawić to, że biceps zostanie “wypchany” do góry, co powinno przyczynić się do poprawy wyglądu.

Related posts

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Cieszę się, że tu jesteś!

Chcesz być pierwszym, który zobaczy nowe materiały?

Podaj swojego emaila, a wyśle Ci powiadomienie za każdym razem, kiedy dodam nowy artykuł.

Dziękuję za zaufanie!

Dziękuję za zaufanie!

Obiecuję, że nie będzie spamowania! Jakość przede wszystkim.

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x