4 Ćwiczenia (trening) na łydki dla kobiet i mężczyzn (+w domu)

Ćwiczenia (trening) na łydki dla kobiet i mężczyzn (+w domu)

Ćwiczenia oraz trening na łydki powinna wykonywać każda osoba, która chce rozwinąć masę mięśniową oraz siłę tej partii mięśniowej, co ma bezpośrednie przełożenie na odbiór sylwetki.

W tym artykule powiemy sobie, które ćwiczenia na łydki warto włączyć do treningu, jak często wykonywać ćwiczenia na chude łydki oraz dlaczego nie warto wierzyć wierzyć w popularny mit dużej ilości powtórzeń i wykraczać z nimi powyżej 8-12 w jednej serii.

Sprawdź koniecznie!
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?

Aby spalić tłuszcz na brzuchu, dzięki ćwiczeniu na orbitreku, wcale nie trzeba się zbyt mocno namęczyć, ponieważ wystarczy, Czytaj dalej...

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Jakie są najlepsze ćwiczenia na chude łydki (+w domu)?

Jakie są najlepsze ćwiczenia na chude łydki (+w domu)?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na chude łydki (+w domu)?

W przedstawionym poniżej badaniu EMG, które miało za zadanie porównać zaangażowanie łydek w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń do standing calf raises, możemy zauważyć, że większość ćwiczeń sprawdza się wystarczająco dobrze do wytworzenia bodźca do wzrostu dla interesującej nas partii mięsniowej.

Nie jest to raczej nic szokującego, ponieważ wszystkie tę ćwiczenia na łydki wykonują praktycznie ten sam ruch, a ewentualnie zmiany polegają na zmianie kąta.

Figure 8: Relative EMG activity of the calf muscles during selected exercises in comparison to the standing calf raises; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Badanie to uświadamia nam również, że o ile do ćwiczeń na łydki trzeba podchodzić indywidualnie, to raczej warto postawić na opcję, która może nie osiąga najlepsze wyniku, ale pozwala nam na trenowanie łydek z zachowaniem w miarę liniowej progresji oraz bezpieczeństwa, co w tym przypadku sugeruje przede wszystkim Standing calf raises.

Ta propozycja ćwiczenia na łydki pozwala nam na praktycznie nielimiotwane progresowanie, ponieważ za obciążenie możemy wykorzystać wszystko, w tym sztangę, która nie ogranicza.

Oczywiście nie oznacza to, że nie warto korzystać z innych propozycji ćwiczeń na chude łydki, ponieważ jak widzimy, wiele opcji gwarantuję nam zaangażowanie tego mięśnia, ale warto patrzeć daleko w przód przy planowaniu treningu.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na chude łydki?

  1. Calf raises 90 bent (donkey).
  2. Calf raises standing.
  3. Calf raises on horizontal leg press.
  4. Calf raises on 45 leg press.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywy dla standing calf raises, które pozwalają nam na wykonywanie spięcia łydek w pełnym ich zakresie.

Jaki trening łydek warto stosować (+w domu)?

Jaki trening łydek warto stosować (+w domu)?
Jaki trening łydek warto stosować (+w domu)?

Aby odpowiednio przetrenować łydki wystarczy zastosować jedno ćwiczenie z wyżej wymienionych, ale dbając o odpowiednią objętość treningową.

Łydki ciężko jest podzielić na trening górnej oraz dolnej części, jak ma to miejsce w większości mięśni w ciele, więc nie ma potrzeby kombinowania i wystarczy nam do tego jedna pozycja.

Dlatego najlepszy trening łydek (+w domu) będzie prezentował się następująco:

  1. Calf raises standing – 8-12 powtórzeń w 3 do 9 seriach.

lub

  1. Calf raises 90 bent (donkey) – 8-12 powtórzeń w 3 do 9 seriach.

W przypadku trenowania łydek nie ma przymusu stosowania wysokich powtórzeń w serii, ale warto przede wszystkim postawić na najbardziej hipertroficzny zakres 8 do 12 powtórzeń.

Dlaczego taki duży rozstrzał serii w jednej sesji treningowej?

Temat ten zostanie poruszony dalej („Jak często wykonywać ćwiczenia na łydki (+w domu)?”), ale jest to związane z zarządzaniem objętością treningową, którą normalnie rozłożylibyśmy na 3 ćwiczenia po 3 serię, co w przypadku łydek nie do końca ma sens.

Dlaczego najlepiej czujesz łydki, kiedy wykonujesz 12+ powtórzeń?

Jest to związane z tym, że nie wykonujesz spięć łydek w pełnym ich zakresie, co przekłada się na to, że kiedy normalnie wykonywałbyś powtórzenie w około 2s, robisz je w 1s i potrzebujesz 2x więcej powtórzeń, aby w ogóle poczuć pracę mięśnia.

Jak często wykonywać ćwiczenia na łydki (+w domu)?

Jak często wykonywać ćwiczenia na łydki (+w domu)?
Jak często wykonywać ćwiczenia na łydki (+w domu)?

Układając plan treningowy warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Jak często wykonywać ćwiczenia na łydki (+w domu)?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć łydki?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu łydek co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na łydki w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na łydki ma rozpisane jedno ćwiczenie, które wykonujemy w zakresie 3-9 serii w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na max 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Jednak nie oznacza to, że nie da się tego jeszcze lepiej rozpisać, dlatego osobiście proponowałbym następujące rozłożenie ćwiczeń na mięsień łydek:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Calf raises standing – 8-12 powtórzeń w 5 do 9 seriach*.

Trening 2:

  1. Calf raises standing – 8-12 powtórzeń w 5 do 9 seriach*.

Trening 3:

  1. Calf raises standing – 8-12 powtórzeń w 5 do 9 seriach*.

*Ilość serii równa brakującej ilości serii po uwzględnieniu wszystkich pozostałych ćwiczeń w planie treningowym, które mogą angażować łydki.

W przypadku 3-dniowego treningu na łydki, pozostajemy przy standardowym treningu, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia staramy się sięgać 9 serii w jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej łydek.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Calf raises standing – 8-12 powtórzeń w 3 do 6 seriach*.

Trening 2:

  1. Calf raises standing – 8-12 powtórzeń w 3 do 6 seriach*.

Trening 3:

  1. Calf raises standing – 8-12 powtórzeń w 3 do 6 seriach*.

Trening 3:

  1. Calf raises standing – 8-12 powtórzeń w 3 do 6 seriach*.

Trening 4:

  1. Calf raises standing – 8-12 powtórzeń w 3 do 6 seriach*.

Trening 5:

  1. Calf raises standing – 8-12 powtórzeń w 3 do 6 seriach*.

Trening 6:

  1. Calf raises standing – 8-12 powtórzeń w 3 do 6 seriach*.

*Ilość serii równa brakującej ilości serii po uwzględnieniu wszystkich pozostałych ćwiczeń w planie treningowym, które mogą angażować łydki.

W przypadku 6-dniowego treningu na łydki, wciąż wykonujemy tylko 1 ćwiczenie w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania treningów.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby dać nam większe pole manewru przy układaniu treningu.

Jak często wykonywać ćwiczenia na łydki?

Aby optymalnie rozwijać mięsień łydek, należy trenować go możliwie najczęściej, nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji (oraz co najmniej 15 seriami) w tygodniu.

Ćwiczenia na łydki w domu bez sprzętu

Ćwiczenia na łydki w domu bez sprzętu
Ćwiczenia na łydki w domu bez sprzętu

Ćwiczenia na łydki w domu bez sprzętu to właściwie wszystkie wspomniane wcześniej propozycję, ponieważ za obciążenie może nam posłużyć każdy element domowego wyposażenia, a samo Calf raises nie wymaga żadnego sprzętu do wykonania.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na chude łydki?

  1. Calf raises 90 bent (donkey)*.
  2. Calf raises standing*.

* Z wykorzystaniem obciążenia w warunkach domowych (np. innej osoby).

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywy dla standing calf raises, które pozwalają nam na wykonywanie spięcia łydek w pełnym ich zakresie oraz nie wymagają sprzętu.

Ćwiczenia na łydki dla dziewczyn i mężczyzn

Ćwiczenia na łydki dla dziewczyn i mężczyzn
Ćwiczenia na łydki dla dziewczyn i mężczyzn

Ćwiczenia na łydki dla dziewczyn i mężczyzn nie różnią się od siebie, ponieważ mamy bardzo podobne budowy łydek, więc powinniśmy wykonywać tę same treningi, a jedyna różnica może (ale nie musi) wynikać z objętości treningowej.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na łydki dla dziewczyn i mężczyzn?

  1. Calf raises 90 bent (donkey).
  2. Calf raises standing.
  3. Calf raises on horizontal leg press.
  4. Calf raises on 45 leg press.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywy dla standing calf raises, które pozwalają nam na wykonywanie spięcia łydek w pełnym ich zakresie.

Jakie ćwiczenia na smukłe łydki (wyszczuplające)?

Jakie ćwiczenia na smukłe łydki (wyszczuplające)?
Jakie ćwiczenia na smukłe łydki (wyszczuplające)?

Ćwiczenia na smukłe łydki (wyszczuplające) to wszystkie propozycję ćwiczeń wytrzymałościowych, które pozwalają nam wytworzyć deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny jest głównym faktorem do zrzucenia zbędnej tkanki tłuszczowej, która najczęściej osadza się w okolicach łydek i ud, tworząc niepożądaną dysproporcję sylwetki.

Dlatego najlepsze ćwiczenia na smukłe łydki (wyszczuplające) to:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Do tego należy dodać dodatkowe aktywności fizyczne oraz dietę z deficytem kalorycznym, o czym więcej tutaj – Jak szybko schudnąć z nóg (ud łydek). Czemu Ci się nie udaje?

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Aby schudnąć 10 kg w miesiąc, musimy liczyć się z potrzebą zrzucenia około 78000kcal (7800kcal = 1kg tkanki Czytaj dalej...

6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów

Pierwszy trening na siłowni nie zawsze należy do najprzyjemniejszych. Nowe otoczenie, napakowani kolesie oraz Ty, który coraz bardziej Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments