Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu (+w domu z hantlami)

Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu (+w domu z hantlami)

Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu powinna wykonywać każda osoba, która chce zbudować masę mięśniową oraz zbudować siłę tej części sylwetki.

W tym artykule dowiesz się, jakie ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu najlepiej wykonywać, aby optymalnie podejść do rozwoju tej partii mięśniowej i uniknąć podstawowych błędów, które przytrafiają się praktycznie każdemu, kto zaczyna pracę nad ciałem.

Sprawdź koniecznie!
Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)
Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)

Osoby trenujące na siłowni dzielą się na dwa typy - tych, którzy kochają tę chwilę wysiłku, którą dają Czytaj dalej...

Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami
Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...

Dodatkowo zostanie Ci przedstawiony plan treningowy na mięsień najszerszy grzbietu, który będzie świetnym punktem wyjściowym pod układanie treningu na plecy.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu
Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu

Chociaż mogłoby się wydawać, że mięsień najszerszy najlepiej jest zaangażować poprzez wykorzystanie różnego typu wiosłowań (ćwiczeń poziomych), to ze względu na budowę, najlepiej reaguję na ruchy, które są wykonywane w pionie, np. podciąganie.

W badaniu z 2000 roku za pomocą EMG przebadano zaangażowanie mięśnia szerokiego grzbietu na kilku popularnych ćwiczeniach, które zakładały pracę w różnych płaszczyznach.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu
Figure 1: EMG activity of exercises with standard equipment expressed relative to lat pulldowns to the neck (PN); the abbreviations can be found in the ranking above (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu, które biorą udział w teście:

  1. Lat pulldown to sternum (PS1).
  2. Lat pulldown to neck (PN).
  3. DB row, bend over (DB1).
  4. Lat pulldown to sternum (PS2).
  5. DB row, bend over (DB2).
  6. Lat pulldown to sternum (PS3).
  7. Seated cable row (CR).

BB – ćwiczenia ze sztangą, DB – ćwiczenia z hantlami.

Wynik tego eksperymentu potwierdza nam to, co wcześniej było tylko przypuszczeniem – aby rozbudować najszerszy grzbietu, musimy stawiać w naszym treningu pleców przede wszystkim na ćwiczenia, które wykonywane są w płaszczyźnie pionowej.

Oczywiście nie oznacza to, że nie znajdziesz się w planie miejsce dla ćwiczeń, które angażują mięśnie pleców w poziomie, ponieważ powinniśmy zapewnić naszemu organizmowi bodziec z każdej płaszczyzny, ale podstawę powinny stanowić ćwiczenia wykonywane w pionie.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu:

  1. Podciąganie.
  2. Lat pulldown to sternum (PS1).
  3. Lat pulldown to neck (PN).
  4. DB row, bend over (DB1).
  5. Lat pulldown to sternum (PS2).
  6. DB row, bend over (DB2).
  7. Lat pulldown to sternum (PS3).

BB – ćwiczenia ze sztangą, DB – ćwiczenia z hantlami.

Warto mieć na uwadze, że w badaniu nie uwzględniono wszystkich ćwiczeń na plecy i bardzo prawdopodobne, że zastosowanie ćwiczeń wielostawowych jako podstawę treningu, może przynieść lepsze korzyści dla rozwoju masy mięśniowej i poprawy funkcjonalności ciała.

Najlepszy trening na mięsień najszerszy grzbietu

Najlepszy trening na mięsień najszerszy grzbietu
Najlepszy trening na mięsień najszerszy grzbietu

Trening na mięsień najszerszy grzbietu warto układać w oparciu o ćwiczenie wielostawowe, które zapewni nam bardziej liniową progresję oraz wzmocni podstawową funkcję ciała.

Warto przede wszystkim zainteresować się podciąganiem, które można wykonywać w każdych warunkach, dzięki zastosowaniu innej jego techniki, podciągania australijskiego.

Następnie nasz plan treningowy uzupełniamy o ćwiczenia, które najlepszy sposób angażują mięsień najszerszy grzbietu, z założeniem, że chcemy go przetrenować w obu płaszczyznach.

Najlepszy trening na mięsień najszerszy grzbietu:

  1. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. DB row, bend over – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Lat pulldown to sternum – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Ze względu na to, że badania sugerują nam, że nie ma sensu robić więcej niż około 9 serii na jednostce treningowej (o czym więcej dalej), wymienione powyżej trzy ćwiczenia powinny być wystarczająco do budowania masy mięśniowej interesującej nas partii sylwetki.

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu?

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu?
Jak często wykonywać ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu?

Najszerszy grzbietu to wytrzymały mięsień, co pozwala mu na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu
Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięsień najszerszy grzbietu?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na mięsień najszerszy grzbietu w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na mięsień najszerszy grzbietu ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Jednak nie oznacza to, że nie da się tego jeszcze lepiej rozpisać, dlatego osobiście proponowałbym następujące rozłożenie ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. DB row, bend over – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Lat pulldown to sternum – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Trening 2:

  1. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. DB row, bend over – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Lat pulldown to sternum – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Trening 3:

  1. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. DB row, bend over – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Lat pulldown to sternum – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

W przypadku 3-dniowego treningu na mięsień najszerszy grzbietu, pozostajemy przy standardowym treningu, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej najszerszego grzbietu.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. DB row, bend over – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Trening 2:

  1. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Lat pulldown to sternum – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Trening 3:

  1. DB row, bend over – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  2. Lat pulldown to sternum – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

W przypadku 6-dniowego treningu na mięsień najszerszy grzbietu, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu?

Aby optymalnie rozwijać mięsień najszerszy grzbietu, należy trenować go możliwie najczęściej, nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu z hantlami

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu z hantlami
Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu z hantlami

Jako najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu z hantlami można byłoby zaliczyć wszystkie alternatywy dla wcześniej wymienionych propozycji, ale z wykorzystaniem hantli.

Jednak oprócz takiego manewru, dysponujemy również całym zestawem innych ćwiczeń na najszerszy grzbietu, które prezentują się następująco.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu z hantlami:

  1. Wide Row.
  2. Bent Over Row.
  3. Kneeling One Arm Row.
  4. One Arm Row.
  5. Dead Lift.
  6. Stiff Legged Dead Lift.
  7. Bend to Opposite Foot.
  8. Twisting Bend to Opposite Foot.
  9. Back Fly.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywy dla wspomnianych w poprzednich akapitach najlepszych ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu w domu

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu w domu
Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu w domu

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu w domu będą stanowić wszystkie propozycję, które zostały już wymienione powyżej, ale z wyłączeniem ćwiczeń, które wymagają specjalnego sprzętu.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu w domu:

  1. Wide Row.
  2. Bent Over Row.
  3. Kneeling One Arm Row.
  4. One Arm Row.
  5. Dead Lift.
  6. Stiff Legged Dead Lift.
  7. Bend to Opposite Foot.
  8. Twisting Bend to Opposite Foot.
  9. Back Fly.
  10. Pull up to neck, szeroki nachwyt.
  11. Pull up to sternum, wąski nachwyt.
  12. Pull up to sternum, szeroki nachwyt.
  13. Pull up to sternum, szeroki podchwyt.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywy dla wspomnianych w poprzednich akapitach ćwiczeń, które wymagają od nas posiadanie specjalnego sprzętu.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu bez sprzętu

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu bez sprzętu
Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu bez sprzętu

W momencie, kiedy skorzystać z najlepszych ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu, które nie wymagają od nas posiadania sprzętu, jesteśmy zmuszeni wykorzystywać różne podciągania.

Podciąganie jest o tyle ciekawym ćwiczeniem, że nie wymaga od nas nawet drążka, a całość można wykonać na meblach lub innych rzeczach codziennego użytku.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu bez sprzętu:

  1. Pull up to neck, szeroki nachwyt.
  2. Pull up to sternum, wąski nachwyt.
  3. Pull up to sternum, szeroki nachwyt.
  4. Pull up to sternum, szeroki podchwyt.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywy dla wspomnianych w poprzednich akapitach najlepszych ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu, ale z wykorzystaniem obciążenia zrobionego w domowych warunkach, np. butelek z wodą.

Sprawdź koniecznie!
Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami
Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć... Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments