Mój aktualny plan na formę 2020. Wytłumaczony krok po kroku

Trening

Od 23.10.2019 rozpoczynam przygotowywanie formy na wakacje 2020. Moje założenie obejmuję cztery etapy, w których będę testował nowe podejście do treningu, o czym dalej.

Pierwszy blok będzie trwał do nowego roku i jest to okres, w którym nastawiam się bardziej na powrót mojego organizmu do siły oraz wielkości mięśni, którą dysponowałem przed 3 letnią przerwą od treningów siłowych. W tym czasie nie zamierzam się ograniczać z jedzeniem oraz alkoholem [głównie okres świąteczny], ale też nie będę jadł, jakby miało nie być jutra.

forma 2020 przykład
Przykład dream sylwetki

Od nowego roku zaczynam na pełnych obrotach zbijanie wagi i tutaj najprawdopodobniej postawie na bardzo duży deficyt, ale w krótkim okresie czasu – będzie mi zależało na dacie 31 stycznia. Chciałbym zejść do około 85/86kg, co powinno oznaczać około 9% tkanki tłuszczowej. Dzięki temu, że okres będzie krótki, ale bardzo intensywny, będzie mi łatwiej psychicznie podejść do redukcji, ponieważ będę mógł odliczać dni.

Jeżeli wszystko pójdzie po mojej myśli, to od lutego będę na zerze kalorycznym, a następnie zacznę budowanie czystej masy mięśniowej. Będę miał co najmniej 3 miesiące na nadbudowę, więc mam nadzieje na poprawienie ewentualnych braków w sylwetce, które będą zauważalne na niskim BFie.

Ostatni etap pozostawiam na redukcję przed wakacjami [o ile taka będzie potrzebna].

Etap I

System, o którym wspomniałem, a który chce przetestować na sobie, to trenowanie tych samych partii każdego dnia, wykorzystując do tego FBW – oczywiście stosując odpowiednio niższą objętość treningową w trakcie jednej sesji treningowej.

Trening będę podzielę na dwa plany (A oraz B), w których będę wykorzystywał inne ćwiczenia, aby atakować mięśnie w różnych płaszczyznach, co powinno przełoży się na lepszą hipertrofię. Treningi będą wykonywane naprzemiennie.

Plan A

  1. Allahy skos
  2. Wyciskanie płasko
  3. Martwy Ciąg
  4. Wznosy bokiem
  5. Wiosłowanie podchwytem Biceps nie dawał rady się regenerować.
  6. + Biceps wyciąg od 02.02
  7. Butterfly
  8. Łydki

Plan B

  1. Hanging Leg Raises
  2. Dipy
  3. Podciąganie Wiosłowanie neutralne
  4. OHP
  5. Zakroki
  6. Biceps wyciąg => Hip Thrust od 02.02
  7. Strugsy podchwytem lub na hantlach*

Dodatkowe informację

Wszystkie ćwiczenia są wykonywane w systemie 3x 8 – 12 powtórzeń.

*Strugsy stostuję po to, aby wyrównać dysproporcję w kapturach.

Jest to plan skrojony pode mnie i pod daną wizję sylwetki, dlatego nie polecam go praktykować na sobie. Bardzo prawdopodobne, że wraz z poprawą/rozbudową danej partii mięśniowej, będę manipulować objętością lub ćwiczeniami w celu poprawy słabych ogniw.

System treningowy

Podstawowe założenie to trening codziennie, ale jestem świadom tego, że siłą rzeczy i tak 1-2 dni w tygodniu najprawdopodobniej mi wylecą. W momencie odczuwania zbyt dużego zmęczenia lub wystąpienia ryzyka kontuzji, po prostu odpuszczam trening lub daną partię.

Dieta

Na tym etapie nie zamierzam trzymać sztywnej diety i będę jadł to, na co będę miał ochotę. Będę się starał celować w około 210g białka każdego dnia, co przy bardzo prawdopodobnym niedojadaniu (jestem typem niejadka), może przyczynić się do rekompozycji.

Codzienna suplementacja

Kawa – bez limitu.
D3 + K2 w dawce 100 mcg.
Rhodiola Rosea 200mg rano.
Ashwagandha 240mg / 480mg na noc.
Czasami melatonina lub inny specyfik na poprawę snu.

Etap II

Od 5 stycznia wróciłem do w miarę regularnego trenowania z założeniem zbicia wagi do około 85/86kg (z 92kg). Za cel wyznaczam sobie dość oporowy termin, bo 31 stycznia (26 dni walki).

Zdecydował się na bardzo drastyczną redukcję z założonym “dniem zero”, ponieważ nie mam problemu z małą ilością kalorii, a psychicznie jest mi łatwiej, kiedy mogę odliczać do końca.

Dziennie zakładam spożywanie około 900 – 1300kcal, co przekłada się na deficyt ponad 1500kcal. Wraz z czasem będę zwiększał coraz bardziej cardio (domyślnie planuję spalać dodatkowe 200kcal), aby wytworzyć jeszcze większy deficyt.

Jeżeli uda mi się zejść do zadowalającego % tkanki tłuszczowej, następny okres poświecę na reverse diet i próbę budowania w miarę czystej masy mięśniowej.

Dieta

2x Tortilla, na które składa się około 400-500g kurczaka oraz duża ilość warzyw (sałata, pomidor, papryczki, cebula, ogórki oraz wszystko inne z praktycznie zerową ilością kalorii) – liczę taki posiłek za 1100kcal (550kcal w gotowej tortilli).

Jeżeli czuję głód, to do 200ml mleka daje 2 miarki białka serwatkowego, co łącznie daje 300kcal. Zazwyczaj staram się na następny dzień dokręcić tę 100kcal w cardio, ale traktuję kalorie z białka w innej skali niż pozostałe makroskładniki i nie przeliczam ich 1:1 z tabelą – dodatkowego shake’a z dużą ilością białką wliczam za połowę kcal, licząc na efekt termiczny.

AKTUALIZACJA 15.01.2020: obecnie waga wynosi 89.6kg. Progres siłowy cały czas występuję, ale zaczynam odczuwać cardio. Nie do końca czuję się świeży, kiedy każdego dnia jestem zmuszony do wykonywania dodatkowego ruchu w postaci treningu wytrzymałościowego, ale na takiej kaloryce, to nie ma co się dziwić. Głód nie występuję.

Etap III

Trochę szybciej niż planowałem, ale niech będzie. W okolicach 22.01 skończyłem redukować na wadze 88.2kg. Od tego moment nie miałem styczności z siłownią, a kaloryka trzymała się mniej więcej na zerze/delikatnie poniżej zera kalorycznego.

Po tygodniu przymusowej przerwy powróciłem na siłownie. Kaloryki sztywno nie trzymam, ale na oko widzę, że jest grubo poniżej zera – myślę, że jem w okolicach 1500kcal. Od 3 lutego powrócę na wcześniejszych założeniach na redukcję i będę celował w 84kg.

Aktualnie oceniam swoją sylwetkę na około 12% BF i w sumie jest już na tyle spoko, że mógłbym przechodzić przez zero kaloryczne na wolną masę, ale zamierzam najpierw dojść do żył na brzuchu i dopiero wtedy zacząć okres masowy – czuje się na tyle dobrze i odpowiada mi zaniżona kaloryka, że ciężko byłoby mi w tym momencie jeść tę dodatkowe +/- 1500kcal.

Najprawdopodobniej wprowadzę również kilka zmian w planie treningowym i przerzucę biceps z planu B do planu A, a w jego miejsce dorzucę Hip Thrusty. Chce trochę poprawić pośladki i zwiększyć siłę w MC. Na brzuch robię tylko Allahy bokiem, bez znacznie który dzień.

Etap IV

Soon.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o