Subscribe Now

Trending News

Korzystając ze strony, godzisz się na wykorzystywanie Cookies
05 Sie 2020

Blog Post

[Trening brzucha] Ćwiczenia na brzuch w domu oraz na siłowni
ćwiczenia na brzuch
Siłownia

[Trening brzucha] Ćwiczenia na brzuch w domu oraz na siłowni 

Nadszedł czas na rozprawienie się z kwestią, dla której większość osób w ogóle zaczyna swoją przygodę z siłownią, a mianowicie w jaki sposób ćwiczyć mięśnie brzucha, aby robić to efektywnie i w końcu osiągnąć ten wymarzony sześciopak.

W tym artykule omówimy sobie nie tylko najlepsze ćwiczenia na brzuch, które może wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu, ale poruszymy anatomię tej grupy mięśniowej, co pozwoli Ci zrozumieć, dlaczego należy sześciopak trenować w taki, a nie inny sposób.

Na końcu wpisu znajdziesz gotowy plan treningowy na mięśnie brzucha, który według badań EMG (na których będę opierał cały ten post) wykazuje najbardziej efektywny wpływ na sześciopak, a co za tym idzie, będzie najprawdopodobniej najbardziej optymalną propozycją.

Trening na brzuch i zdanie gwiazd fitness

W otaczających nas świecie cierpimy na przesyt informacji, który skutkuje tym, że zaczyna panować coraz to większa dezinformacja. Z pomocą nie przychodzą nam też fitnessowe gwiazdy, które nie dość, że często forsują nas do korzystania z ich wymyślnych, nie zawsze trafionych technik, to potrafią podcinać skrzydła, kiedy próbujesz trenować w inny sposób.

Oczywiście zakładam, że jest to związane z brakiem wiedzy, niż chęcią wyrządzenia krzywdy, co nie zmienia faktu, że ich nieświadoma ignorancja doprowadza do tego, że wiele osób ćwiczy mięśnie brzucha w niewłaściwy sposób i prawdopodobnie nigdy nie osiągną oczekiwanego rezultatu, ponieważ brak efektów ich skutecznie do tego zniechęci.

Warto również pamiętać, że branża fitness bardzo szybko się rozwija i coś co było na porządku dziennym jeszcze 10 lat temu, w świetle najnowszych badań nie ma żadnego sensu, a nie każdy ma na tyle duże zacięcie, aby cały czas poszerzać swoją wiedzę.

Dlatego warto w sobie pielęgnować cechę dociekliwości i nawet przy tak błahym temacie, jak najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, nie ufać w ciemno osobie, która świeci sześciopakiem w social mediach, a brać ich radę jako wskazówkę, w którą stronę należy szukać rozwiązania.

Czy trening na brzuch ma sens?

Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha - trening na brzuch
Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha – trening na brzuch

Zarówno na siłowniach, jak i w internecie, możemy spotkać się z opinią, która sugerują, że nie trzeba ćwiczyć mięśni brzucha, a do ich odkrycia wystarczy dobra dieta, która będzie wytwarzała deficyt kaloryczny i doprowadzi nas do niskiego poziomu zatłuszczenia.

Oczywiście jest tutaj trochę racji, ponieważ na wysokim zatłuszczeniu organizmu nie ma szans na to, żeby jakiegokolwiek ćwiczenie wpłynęło na tyle mocno na mięśnie brzucha, aby tę były widoczne, co nie zmienia faktu, że brak wykonywania ćwiczeń na tę grupę mięśniową skończy się tym samym, co schudnięcie przez grubą osobę, która nie wykonywała żadnych ćwiczeń siłowych – niby będzie sześciopak, ale nie będzie on wyglądał atrakcyjnie.

Drugim bardzo popularnym argumentem za nie wykonywaniem ćwiczeń na brzuch jest fakt, że mięśnie tę stabilizują całe nasze ciało w trakcie wykonywania innych ćwiczeń (przede wszystkim złożonych), więc nie ma co dodatkowo je katować.

Ten argument jest o wiele lepszy i tak na prawdę jest poprawny. O ile potrafisz odpowiednio dobrze angażować mięśnie brzucha w trakcie wykonywania innych ćwiczeń, to najprawdopodobniej rozwiniesz je w oczekiwany sposób, ale niestety mało kto tak potrafi.

Niezależnie, czy potrafisz wykorzystywać sześciopak w trakcie dźwigania ciężarów, to osobiście polecam tak czy siak go dodatkowo trenować, ponieważ można zauważyć, że ten mięsień kompletnie inaczej się prezentuję, kiedy jest trenowany bezpośrednio i kiedy nie jest.

Dobrym przykładem za wykonywaniem ćwiczeń na brzuch są wszystkie osoby, które zarabiają swoim wyglądem – modele lub gwiazdy fitness – praktycznie nie znajdzie się osoby, która nie poświęca uwagi swojemu sześciopakowi, a większość z nich trenuję go nawet codziennie!

Dodatkowo ćwiczenia na brzuch nie są zbyt wymagające, więc nie jest trudno dla nich znaleźć miejsce w planie treningowym, a większość z nas może z powodzeniem wykonywać je bezpośrednio na samym początku treningu lub w ramach części początkowej rozgrzewki.

Anatomia mięśni brzucha

Na początku musimy zdać sobie sprawę, że brzuch jest zbudowany z czterech mięśni, które łącznie tworzą grupę mięśni, którą potocznie nazywamy mięśniami brzucha i to własnie zapewnienie bodźca dla nich wszystkich jest kluczem do uzyskania efektownego sześciopaka.

Pierwszym mięśniem, który zazwyczaj zaczyna być najwcześniej widoczny i w większości przypadków jest tym “sześciopakiem” to Rectus Abdominis (po polsku: prosty brzucha).

Rozwinięcie tego mięśnia sprawia, że uwypuklamy nasze “kostki”, co w konsekwencji może doprowadzić do tego, ze będą prezentować się lepiej (będzie bardziej wypukły) i zaczną być widoczny na wyższym poziomie zatłuszczenia organizmu.

Warto wspomnieć o tym, że pomimo tego, że potocznie nazywamy mięsień prosty, sześciopakiem, to może na niego składać się większa lub mniejsza, parzysta liczba kostek, które potrafią być asymetryczne – nie leżeć równo, być krzywe – co jest naturalnym zjawiskiem i nie da się tego zmienić za pomocą ćwiczeń. Po prostu taki mamy gen do mięśni brzucha.

Funkcję mięśnia prostego brzucha: m.in.: zgina tułów, obniża klatkę piersiową do miednicy (mięsień wydechowy), wzmacnia tłocznię brzuszną, obniża żebra, unosi miednicę.

Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha – zrób brzuch w domu
Anatomia mięśni brzucha via Intrainingsports.com

Kolejnymi mięśniami brzucha są: External Obliques (Mięśnie skośne zewnętrzne) i Internal Obliques (Mięśnie skośne wewnętrzne), które są dla siebie antagonistami i ich praca jest ściśle ze sobą powiązana. Oznacza to, że kiedy wykonujemy pracę przy użyciu prawego mięśnia skośnego zewnętrznego, to wspomaga go lewy mięsień wewnętrzny.

Ta para mięśni będzie dalej (i w mainstreamie bardzo często jest) nazywa mięśniami skośnymi. Odpowiadają one przede wszystkim za pełnienie w naszym organizmie funkcji, które pozwalają na: skręt ciała, różnego typu skłony boczne oraz amortyzację uderzeń.

Ostatnim mięśniem, o którego istnieniu musimy wiedzieć, aby odpowiednio rozplanować nasze ćwiczenia na brzuch, jest Transverse Abdominis (Mięsień poprzeczny brzucha).

Mięsień poprzeczny brzucha znajduję się pod wszystkimi wspomnianymi wcześniej mięśniami i odgrywa ważną rolę przy wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Jego działanie można porównać do pracy wykonywanej przez pas kulturystyczny, nasz własny, naturalny pas kulturystyczny.

Funkcję mięśnia poprzecznego brzucha to m.in.: zbliżanie żebra do płaszczyzny pośrodkowej, zwężanie klatki piersiowej (mięsień wydechowy), zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej.

Tylko świadomość istnienia wszystkich mięśni składających się na brzuch, pozwala na rozplanowanie treningu w taki sposób, aby angażował on je wszystkie, tym samym zwiększając hipertrofię tej grupy mięśniowej i optymalizując proces osiągania sześciopaka.

Jakie ćwiczenia na brzuch warto mieć w treningu?

Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha – zrób brzuch w domu
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‚*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000) via. suppversity.blogspot.com

Dzięki temu, że człowiek od zawsze pragnie znaleźć najszybszą drogę do osiągania oczekiwanych rezultatów i nasza technologia rozwinęła się na tyle, że jesteśmy wstanie zbadać aktywność mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń, mamy coraz to więcej informacji na temat najlepszych ćwiczeń do aktywacji poszczególnych partii mięśniowych.

W naszym przypadku jest to o tyle istotne, że dysponujmy badaniami, które sprawdzają najbardziej popularne ćwiczenia na brzuch w kontekście aktywacji poszczególnych jego partii mięśniowych, dzięki czemu wiemy, na które warto postawić w swoim treningu na sześciopak.

Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha – zrób brzuch w domu
Table 1: Top 12 ab- and oblique exercises; ranking according to Boeckh-Behrens & Buskies, 2000 via. suppversity.blogspot.com

Najlepsze ćwiczenia na górną część brzucha:

  1. Crunch
  2. Hanging leg raises
  3. Twisted crunch

Najlepsze ćwiczenia na dolną część brzucha:

  1. Hanging leg raises
  2. Bicycle crunch
  3. Crunch

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha:

  1. Side bends
  2. Side plank
  3. Hanging leg raises

Najlepsze ćwiczenia na brzuch:

  1. Crunch
  2. Hanging leg raises
  3. Side bends

Podsumowanie: mamy masę świetnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i tylko od nas zależy, na który wybór się zdecydujemy. Czasami warto zrezygnować z wyboru najlepszego ćwiczenia na daną część sześciopaka, aby w bardziej optymalny sposób zaangażować pozostałe.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha [dolny brzuch]

Ćwiczenia na dolne partię mięśniowe brzucha są o tyle ważne, że jest to obszar, który zazwyczaj jest najmniej rozwiniętą częścią sześciopaka, a co za tym idzie, psuję on efekt końcowy naszych starać i opóźnia pełne odsłonięcie masy mięśniowej tego obszaru.

Dlatego warto zadbać o dodanie do planu treningowych ćwiczeń na dolny brzuch.

Kluczowym elementem do rozwinięcia tej strefy brzucha może okazać się Hanging leg raises, który w naszym badaniu wykazuje najbardziej efektywny wpływ na ten obszar.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha:

  1. Hanging leg raises
  2. Bicycle crunch
  3. Crunch
  4. Twisted crunch
  5. Plank

Najlepsze ćwiczenia na dolny brzuch:

  1. Hanging leg raises
  2. Bicycle crunch
  3. Crunch

Trening na mięśnie brzucha

Nie jest zaskoczeniem, że idealny plan treningowy na brzuch zakłada bazowanie na trzech najlepszych ćwiczeniach, które poznaliśmy wcześniej i ewentualne manipulację dokładaniem lub odejmowaniem objętości treningowej w zależności od rezultatów i własnych odczuć.

Najlepszy trening na mięśnie brzucha według EMG:

  1. Crunches – do 20 powtórzeń w serii
  2. Hanging Leg Raises – do 15 powtórzeń w serii
  3. Deadlift – do 10-12 powtórzeń w serii

Inny trening na mięśnie brzucha:

  1. Kneeling cable crunch – do 15 powtórzeń w serii
  2. Side bends – do 15 powtórzeń w serii
  3. Hyperextensions – do 12 powtórzeń w serii

W drugiej propozycji możemy w łatwiejszy sposób zadbać o progres ciężarem, więc prawdopodobnie będzie to lepsza propozycja dla większości osób ćwiczących na siłowni.

Osobiście nie brałbym pod uwagę praktycznie w ogóle ćwiczeń na górne mięśnie brzucha, a poświęcił tę objętość na skupienie się na dolnej części sześciopaka oraz mięśniach skośnych, które w większości przypadków znacznie odstają, a to one nadają charakter.

Warto również rozważyć włączenie do treningu Vacuum, które pomoże w zmniejszeniu talii, co nada naszemu sześciopakowi o wiele bardziej pożądanego efektu.

Moja propozycja treningu na mięśnie brzucha:

  1. Hanging Leg Raises 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
  2. Side Bends 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
  3. Vacuum według własnej progresji

Side bendsy można zamienić na Bicycle crunch, co pozwoli wykonać ten sam trening mięśni brzucha w domu, bez hantli. Warto rozważyć zakupienie gum, które posłużą za obciążenie.

Ćwiczenia na brzuch z hantlami

Ćwiczenia na brzuch z hantlami to tak na prawdę wszystkie propozycję, które już zostały wymienione, ale z zastosowaniem do progresji ciężaru hantli.

Dlatego chcąc ułożyć najlepszy trening na brzuch z hantlami, powinniśmy wykorzystać omówione już wcześniej schematy i po prostu utrudniać je sobie za pomocą hantli.

Ćwiczenia [trening] na brzuch z hantlami:

  1. Crunches – do 20 powtórzeń w serii
  2. Hanging Leg Raises – do 15 powtórzeń w serii
  3. Deadlift – do 10-12 powtórzeń w serii

Ćwiczenia na brzuch na maszynach

Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha - trening na brzuch
Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha – trening na brzuch

Ćwiczenia na brzuch na maszynach mogą stanowić świetne narzędzie do trenowania sześciopaka, pod warunkiem, że uważamy za maszyny wyciągi, które świetnie nadają się do dodatkowego obciążania ćwiczeń na mięśnie brzucha.

W tym przypadku możemy wykonywać praktycznie wszystkie propozycję najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które został wymienione wcześniej, z obciążeniem ze strony wyciągu.

Ćwiczenia [trening] na brzuch na maszynach:

  1. Kneeling cable crunch – do 15 powtórzeń w serii
  2. Side bends – do 15 powtórzeń w serii
  3. Hyperextensions – do 12 powtórzeń w serii

Ćwiczenia na brzuch na drążku

Ćwiczenia na brzuch na drążku możemy przede wszystkim podpatrzeć u osób, które preferują aktywność fizyczną zwaną street workout’em [treningiem ulicznym].

Pierwszą rzecz, którą zauważysz u osób, które już trochę uprawiają ten sport, to mocne docięcie oraz niesamowicie wyrobione mięśnie brzucha, których bez wątpienia mogą pozazdrościć osoby, które na co dzień ćwiczą w stylu kulturystycznym.

Dzieje się tak dlatego, że mięśnie brzucha mają za zadanie stabilizować pozycję naszego ciała, co jest wymagana przy większości wykonywanych ćwiczeń z użyciem drążka.

Jeżeli chcemy wykorzystać drążek do budowy mięśnie na siłowni lub w domu, to przede wszystkim powinniśmy oprzeć się o wspomniane już ćwiczenie o nazwie Hanging Leg Raises.

Do odpowiedniego przetrenowania mięśnie skośnych brzucha, możemy wykorzystać inne wariacje tego ćwiczenia, które zakładają ruch boczny nóg – ich spinanie oraz rotowanie.

Ćwiczenia [trening] na brzuch na drążku:

  1. Hanging Leg Raises
  2. Bicycle crunch
  3. Crunch
  4. Plank

Ćwiczenia na brzuch w domu

Ćwiczenia na brzuch w domu

Ćwiczenia na brzuch w domu nie różnią się od propozycji, które zostały przedstawione już wcześniej, ale ograniczają nas do tych, które nie wymagają do wykonania specjalnego sprzętu.

Jednak ze względu na to, że ćwiczenia na brzuch często wykorzystują pracę z masą własnego ciała, sprawia to tak na prawdę w ogóle nie odczuwamy dodatkowego utrudnienia.

Ćwiczenia [trening] na brzuch w domu:

  • Hanging Leg Raises 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
  • Bicycle crunch 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
  • Vacuum według własnej progresji

Jak często wykonywać ćwiczenia na brzuch?

W mainstreamie panują dwie warte uwagi szkoły podchodzenia do częstotliwości trenowania mięśni brzucha, które zakładają następujące rozwiązania:

  • Trenowanie codziennie
  • Trenowanie co drugi dzień

Obie tę wersję mają zwolenników gotowych bronić swojej ideologii, ale my na przekór im, podejdziemy do tego tematu ze strony naukowej.

Zanim jeszcze przejdziemy do omawiania wyników badań, chciałbym zwrócić uwagę, że przede wszystkim warto słuchać własnego ciała, którego reakcja na bodziec, będzie idealną odpowiedzią na to, czy to co robisz jest dla Ciebie dobre.

Poniższa grafika prezentuję wyniki eksperymentu, który miał za zadanie sprawdzić przełożenie ilości wykonywanych serii na efekt w postaci rozwoju masy mięśniowej.

Wynik badania potwierdził to, co może doprowadzić do depresji większości znawców z osiedlowej siłowni, więcej nie znaczy lepiej, a czasem nawet gorzej.

Naukowcy zdecydowali się podzielić badane osoby na trzy grupy, które następnie trenowały na trzech znacznie różniących się od siebie założeniach:

  • 6 dni w tygodniu po 3 serie na grupę mięśniową
  • 2 dni po 9 serii na grupę mięśniową
  • 2 dni po 9 serii, ale z założoną objętością treningową.

Okazało się, że jest pewien próg, po którym każde kolejne powtórzenie jest bezwartościowe i zwiększa tylko prawdopodobieństwo urazu i wydłużenie okresu regeneracji.

Optymalnym wyjściem okazało się podejście zakładające 6 dni treningowych w tygodniu i wykonywanie po 3 serie na daną grupę mięśniową.

Pomimo tego, że nie osiągaliśmy w ten sposób górnego limitu przyswajalnej objętości, to była ona na tyle dużym poziomie, aby dawać organizmowi bodziec do rozwoju, jednocześnie nie wydłużając okresu regeneracji powyżej 24 godzin od treningu.

Dlatego najlepszym wyjściem jest trenowanie praktycznie codziennie, ale z odpowiednio dostosowaną objętością treningową, co oczywiście w rzeczywistości oznacza tyle, że trenujesz mięśnie brzucha każdego dnia, w którym masz możliwość wykonania treningu.

Czy ćwiczenia 6-weidera to dobry plan treningowy?

Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha - trening na brzuch
Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha – trening na brzuch

Ćwiczenia 6-weidera to bardzo stary plan treningowy na mięśnie brzucha, który ma bardzo wielu zwolenników, jak również i przeciwników.

Oczywiście nie można zabrać temu programowi tego, że daje efekty, ale zazwyczaj mówimy tutaj o osobach, które po prostu zaczynają trenować, więc na każdym planie miałyby efekty.

Biorąc pod uwagę najnowsze badania, z których jedno zostało wspomniane przy omawianiu częstotliwości trenowania sześciopaka, to co najmniej 50% tego, co wykonamy w tym programie, jest pracą bezużyteczną, niewnoszącą nic do ostatecznego efektu.

Osobiście preferuję bardziej rozsądne podejście, które zakłada wolniejszą, ale bardziej stabilną progresję, co polecam również tobie. Szybkie obciążanie kręgosłupa, tak dużą objętością może się skończyć bardzo nieprzyjemną kontuzją na lata.

Jak trenować mięśnie brzucha, kiedy Ci się nie chce?

Może wydawać się to dość dziwne i mało spotykane, ale jednym ze świetnych trików na nieomijanie ćwiczeń na mięśnie brzucha, jest niepozostawianie ich na koniec treningu (jak to często ma miejsce), a rozpoczynanie nimi sesji treningowej.

Jak zapewnia Tim Henriques z t-nation.com, jest to idealne rozwiązanie dla osób, które nie lubią trenować tej partii mięśniowej, ponieważ wykorzystuję to zasadę wykonywania trudniejszych (nielubianych) rzeczy przed tymi łatwiejszymi.

Czy rozpoczęcie treningu od mięśni brzucha może pogorszyć wynik na innych ćwiczeniach? Według autora, który ma ponad 20-letni staż w Powerliftingu, nie ma to do dużego przełożenia na zaplanowany trening, ponieważ mięśnie brzucha szybko się regenerują.

Nie powinniśmy odczuć żadnego negatywnego skutku, a jeżeli okaże się, że jednak jakieś występują, to po prostu wracamy do standardowego momentu wykonywania ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha i wszystko powinno wrócić do normy.

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzny i dla kobiety

Ćwiczenia na brzuch efekty
Ćwiczenia na brzuch efekty

Coraz częściej pojawiają się mity związane z rozpisywaniem treningów na brzuch w zależności od tego, czy będzie je wykonywał mężczyzna czy kobieta.

Oczywiście płeć nie ma żadnego znaczenia przy doborze ćwiczeń na sześciopak, a jedyna ewentualna różnica, która może występować to w objętości treningowej.

Warto również zwrócić uwagę, czy jako kobieta nie wolisz zamienić ćwiczeń na boki brzucha na tę, które w większy sposób angażują mięsień prosty, ponieważ nie każdy preferuję “V”.

Chociaż kobiety, tak jak i mężczyźni, posiadają mięśnie skośne, to w naszej kulturze przyjęło się, że uwidocznienie tej grupy mięśniowej jest przypisane bardziej cechą męskim.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla kobiety (dziewczyny):

  1. Crunches – do 20 powtórzeń w serii
  2. Hanging Leg Raises – do 15 powtórzeń w serii
  3. Deadlift – do 10-12 powtórzeń w serii

Inna wersja najlepszych ćwiczeń na brzuch dla kobiety (dziewczyny):

  1. Kneeling cable crunch – do 15 powtórzeń w serii
  2. Side bends – do 15 powtórzeń w serii
  3. Hyperextensions – do 12 powtórzeń w serii

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących to jeden z mitów, który najsilniej przebił się do mainstreamu, a tak na prawdę nasz staż nie ma znaczenia w doborze ćwiczeń.

Jedyną różnicą, która powinna występować w treningu na mięśnie brzucha dla osoby początkującej i tej zaawansowanej, to w objętości treningowej – ciężarze lub ilości powtórzeń.

Osoby zaawansowane mogą też delikatnie inaczej układać swoje treningi, próbując poprawić słabsze części mięśni, co nie ma sensu u osoby początkującej, u której po prostu trzeba najpierw wyrobić jakiekolwiek mięśnie, aby potem móc dopracowywać ich wygląd.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla początkujących:

  1. Crunches – do 20 powtórzeń w serii
  2. Hanging Leg Raises – do 15 powtórzeń w serii
  3. Deadlift – do 10-12 powtórzeń w serii

Inna wersja najlepszych ćwiczeń na brzuch dla początkujących:

  1. Kneeling cable crunch – do 15 powtórzeń w serii
  2. Side bends – do 15 powtórzeń w serii
  3. Hyperextensions – do 12 powtórzeń w serii

Ćwiczenia na płaski brzuch i uda

Ze względu na to, że zawsze kiedy ćwiczymy mięsień z zachowaniem zasad progresji, to powodujemy jego rozwój, ćwiczenia na płaski brzuch i uda nie mają prawa bytu.

Oczywiście niektórzy twierdzą, że ćwiczenia pokroju – Ewa Chodakowska płaski brzuch – dają efekty i za pewne tak jest, ponieważ zawsze kiedy osoba początkująca zaczyna regularnie ćwiczyć, to będzie miała efekty, ale nie będą one występowały długo.

W tym przypadku również wpływamy na początkową rozbudowę masy mięśniowej (co już zaprzecza logice), ale dzięki dodatkowej aktywności fizycznej spalamy dodatkowe kalorię, dzięki czemu jesteśmy na deficycie kalorycznym i chudniemy.

Właściwie można byłoby powiedzieć, że taka osoba przechodzi rekompozycję, ponieważ chudnąć, buduje mięśnie brzucha, ale nie jest to, aż tak widoczne na metrówce, ponieważ mięśnie stanowią o wiele mniejszą powierzchnie od tkanki tłuszczowej, przy tej samej wadze.

Jeszcze lepszy efekt uzyskamy, kiedy będziemy mieli deficyt kaloryczny oraz dodamy właściwe ćwiczenia na płaski brzuch i uda, które dadzą Ci dłuższą możliwość progresowania, a co za tym idzie, twoje ciało będzie cały czas się rozwijało i nie przestaniesz mieć naoczne efekty.

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch i uda:

  1. Crunches – do 20 powtórzeń w serii
  2. Hanging Leg Raises – do 15 powtórzeń w serii
  3. Deadlift – do 10-12 powtórzeń w serii

Inna wersja najlepszych ćwiczenia na płaski brzuch i uda:

  1. Kneeling cable crunch – do 15 powtórzeń w serii
  2. Side bends – do 15 powtórzeń w serii
  3. Hyperextensions – do 12 powtórzeń w serii

Ćwiczenia na oponkę i boczki [brzuch]

Ćwiczenia na oponkę i boczki, które mają pomóc odchudzić brzuch, to tak na prawdę wszystkie dodatkowe aktywności fizyczne, które możemy wykonywać.

Organizm pozbywa się tkanki tłuszczowej z całego ciała praktycznie jednocześnie, więc jeżeli zależy nam na pozbyciu się jego nadmiaru z brzucha, to musimy wejść w deficyt kaloryczny.

Tak na prawdę nie musimy wykonywać żadnych ćwiczeń (o ile będziemy trzymać deficyt kaloryczny), ale dla lepszego efektu, warto wprowadzić kilka standardowych ćwiczeń.

Pamiętaj, że na końcu to i tak deficyt kaloryczny stanowi o chudnięciu.

Najlepsze ćwiczenia na oponkę i boczki [brzuch]:

  1. Crunches – do 20 powtórzeń w serii
  2. Hanging Leg Raises – do 15 powtórzeń w serii
  3. Deadlift – do 10-12 powtórzeń w serii

Inna wersja najlepszych ćwiczenia na oponkę i boczki [brzuch]:

  1. Kneeling cable crunch – do 15 powtórzeń w serii
  2. Side bends – do 15 powtórzeń w serii
  3. Hyperextensions – do 12 powtórzeń w serii

Ćwiczenia na rozstęp [rozejście] mięśni brzucha

Ćwiczenia na rozstęp mięśni brzucha to wszystkie propozycję, których celem jest rozwój masy mięśniowej tej partii ciała, a przede wszystkim tę ćwiczenia, które zostały już wymienione.

Ze względu na to, że sześciopak (podobnie jak inne mięśnie) może rozrosnąć się do limitu genetycznego, warto połączyć ćwiczenia z odpowiednią dietą, która poprawi efekt końcowy.

Oczywiście mowa tutaj o diecie z deficytem kalorycznym, która pozwoli na obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, co wraz z ćwiczeniami na rozstęp mięśni brzucha da pożądany rezultat.

Najlepsze ćwiczenia na rozstęp [rozejście] mięśni brzucha:

  1. Crunches – do 20 powtórzeń w serii
  2. Hanging Leg Raises – do 15 powtórzeń w serii
  3. Deadlift – do 10-12 powtórzeń w serii

Inna wersja najlepszych ćwiczenia na rozstęp [rozejście] mięśni brzucha:

  1. Kneeling cable crunch – do 15 powtórzeń w serii
  2. Side bends – do 15 powtórzeń w serii
  3. Hyperextensions – do 12 powtórzeń w serii

Related posts

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Cieszę się, że tu jesteś!

Chcesz być pierwszym, który zobaczy nowe materiały?

Podaj swojego emaila, a wyśle Ci powiadomienie za każdym razem, kiedy dodam nowy artykuł.

Dziękuję za zaufanie!

Dziękuję za zaufanie!

Obiecuję, że nie będzie spamowania! Jakość przede wszystkim.

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x