TOP #1 trening i ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu

TOP #1 trening i ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu

Nadszedł czas na rozprawienie się z kwestią, dla której większość facetów w ogóle zaczyna swoją przygodę z trenowaniem, a mianowicie w jaki sposób dobierać ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu, aby osiągnąć wymarzony sześciopak.

W tym artykule omówimy sobie nie tylko najlepsze ćwiczenia na brzuch, które może wykonywać wszędzie, ale poruszymy anatomię tego mięśnia, co pozwoli Ci zrozumieć, dlaczego należy trenować tę grupę mięśniową w taki, a nie inny sposób.

Sprawdź koniecznie!
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Ze względu na to, że panie zazwyczaj mają odgórne nastawienie na rozbudowanie pośladków, nasz plan treningowy na siłownie Czytaj dalej...

Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Na końcu znajdziesz gotowy plan treningowy na brzuch dla mężczyzn w domu, zostanie przedstawione Ci badanie, które może doprowadzić do optymalizacji całego procesu oraz odpowiemy sobie na popularne mity, które przez lata nagromadziły się na polskich forach kulturystycznych.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu:

  1. Crunch, arms extended.
  2. Hanging leg raises.
  3. Bicycle crunch.
  4. Vacuum.

Najlepszy trening na mięśnie brzucha dla mężczyzn w domu:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Czy trening na brzuch dla mężczyzn w domu ma sens?

Czy trening na brzuch dla mężczyzn w domu ma sens?
Czy trening na brzuch dla mężczyzn w domu ma sens?

W internecie, możemy spotkać się z opinią, która sugerują, że nie trzeba ćwiczyć mięśni brzucha, a do ich odkrycia wystarczy dobra dieta, która będzie wytwarzała deficyt kaloryczny i doprowadzi nas do niskiego poziomu zatłuszczenia.

Jest tutaj trochę racji, ponieważ na wysokim zatłuszczeniu organizmu nie ma szans na to, żeby jakiegokolwiek ćwiczenie wpłynęło na tyle mocno na mięśnie brzucha, aby te były widoczne.

Jednak nie zmienia faktu, że brak wykonywania ćwiczeń na tę grupę mięśniową skończy się tym samym, co schudnięcie bez wykonywania ćwiczeń siłowych – niby osiągniemy cel, ale nie będziemy wyglądać dobrze, ponieważ mięśnie nie będą wystarczająco rozwinięte.

Drugim bardzo popularnym argumentem za nie wykonywaniem ćwiczeń na brzuch jest fakt, że mięśnie tę stabilizują całe nasze ciało w trakcie wykonywania innych ćwiczeń (przede wszystkim złożonych), więc nie ma co dodatkowo je katować.

Ten argument jest o wiele lepszy i tak na prawdę jest poprawny.

O ile potrafisz odpowiednio aktyować mięśnie brzucha w trakcie wykonywania ćwiczeń wielostawowych oraz zaplanować trening w taki sposób, aby angażować je wszystkie, to najprawdopodobniej rozwiniesz je w oczekiwany sposób, ale niestety mało kto tak potrafi.

Niezależnie, czy potrafisz wykorzystywać sześciopak w trakcie dźwigania ciężarów, to osobiście polecam tak czy siak go dodatkowo trenować, ponieważ można zauważyć, że ten mięsień kompletnie inaczej się prezentuję, kiedy jest trenowany bezpośrednio i kiedy nie jest.

Dobrym przykładem za wykonywaniem ćwiczeń na brzuch są wszystkie osoby, które zarabiają swoim wyglądem – modele lub gwiazdy fitness – praktycznie nie znajdzie się osoby, która nie poświęca uwagi swojemu sześciopakowi, a większość z nich trenuję go nawet codziennie!

Dodatkowo ćwiczenia na brzuch nie są zbyt wymagające, więc nie jest trudno dla nich znaleźć miejsce w planie treningowym, a większość z nas może z powodzeniem wykonywać je bezpośrednio na samym początku treningu lub w ramach części rozgrzewki.

Czy trening na brzuch dla mężczyzn w domu ma sens?

Pomimo tego, że trening na brzuch można wykonywać poprzez wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, to warto dodać ćwiczenia izolowane, które nie są dużym obciążeniem dla organizmu, a zapewnią odpowiedzi bodziec do jego rozwoju.

Podstawowa anatomia mięśni brzucha i jego funkcję

TOP #1 trening i ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu
Podstawowa anatomia mięśni brzucha i jego funkcję

Na początku musimy zdać sobie sprawę, że brzuch jest zbudowany z czterech mięśni, które łącznie tworzą grupę mięśni, którą potocznie nazywamy mięśniami brzucha i to własnie zapewnienie bodźca dla nich wszystkich jest kluczem do uzyskania efektownego sześciopaka.

Pierwszym mięśniem, który zazwyczaj zaczyna być najwcześniej widoczny i w większości przypadków jest tym 6-pakiem to Rectus Abdominis (Prosty brzucha).

Rozwinięcie tego mięśnia sprawia, że uwypuklamy nasze „kostki”, co w konsekwencji może doprowadzić do tego, ze będą prezentować się lepiej (będzie bardziej wypukły) i zaczną być widoczny na wyższym poziomie zatłuszczenia organizmu.

Pomimo tego, że potocznie nazywamy mięsień prosty, sześciopakiem, to może na niego składać się większa lub mniejsza, parzysta liczba kostek, które potrafią być asymetryczne (nie leżeć równo), co jest naturalnym zjawiskiem i nie da się tego zmienić za pomocą ćwiczeń.

Po prostu taki masz gen do mięśni brzucha i nic z tym nie zrobisz.

Funkcję mięśnia prostego brzucha: m.in.: zgina tułów, obniża klatkę piersiową do miednicy (mięsień wydechowy), wzmacnia tłocznię brzuszną, obniża żebra, unosi miednicę.

TOP #1 trening i ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu
Podstawowa anatomia mięśni brzuch

Następnie mamy: External Obliques (Skośne zewnętrzne) i Internal Obliques (Skośne wewnętrzne), które są dla siebie antagonistami oraz współpracują.

Oznacza to, że kiedy wykonujemy pracę przy użyciu prawego mięśnia skośnego zewnętrznego, to wspomaga go lewy mięsień wewnętrzny i vice versa.

Ta para mięśni będzie dalej (i w mainstreamie jest) nazywa mięśniami skośnymi.

Funkcję skośnych to m.in.: skręt ciała, różnego typu skłony boczne i amortyzacja.

Ostatnim mięśniem, o którego istnieniu musimy wiedzieć, aby odpowiednio rozplanować ćwiczenia, jest Transverse Abdominis (Poprzeczny brzucha).

Mięsień poprzeczny brzucha znajduję się pod wszystkimi wspomnianymi wcześniej mięśniami i odgrywa ważną rolę przy wytwarzaniu tłoczni brzusznej.

Jego działanie można porównać do pracy wykonywanej przez pas kulturystyczny.

Funkcję mięśnia poprzecznego to m.in.: zbliżanie żebra do płaszczyzny pośrodkowej, zwężanie klatki piersiowej (mięsień wydechowy), zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej.

Tylko świadomość istnienia wszystkich mięśni składających się na brzuch, pozwala na rozplanowanie treningu w taki sposób, aby angażował on je wszystkie, tym samym zwiększając hipertrofię tej grupy mięśniowej i optymalizując cały proces.

Jakie ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu warto mieć w treningu?

Jakie ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu warto mieć w treningu?
Jakie ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu warto mieć w treningu?

Dzięki temu, że człowiek od zawsze pragnie znaleźć najszybszą drogę do osiągania oczekiwanych rezultatów i nasza technologia rozwinęła się na tyle, że jesteśmy wstanie zbadać aktywność mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń, mamy coraz to więcej informacji na temat najlepszych ćwiczeń do aktywacji poszczególnych partii.

Jakie ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu warto mieć w treningu?
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‚*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000) via. suppversity.blogspot.com

W naszym przypadku jest to o tyle istotne, że dysponujmy badaniami, które sprawdzają najbardziej popularne ćwiczenia na brzuch w kontekście aktywacji poszczególnych jego części, dzięki czemu wiemy, na które z nich warto postawić w treningu na brzuch dla mężczyzn w domu.

Jakie ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu warto mieć w treningu?
Table 1: Top 12 ab- and oblique exercises; ranking according to Boeckh-Behrens & Buskies, 2000 via. suppversity.blogspot.com

Jak widzisz każde ćwiczenie na brzuch pomimo większego wpływu na daną strefę, angażuje praktycznie wszystkie pozostałe mięśnie brzucha, ponieważ obszar ten stanowi jedność, która współpracuje w trakcie wykonywania aktywności.

Najlepsze ćwiczenia górną część brzucha dla mężczyzn w domu:

  1. Crunch
  2. Hanging leg raises
  3. Twisted crunch

Najlepsze ćwiczenia na dolną część brzucha dla mężczyzn w domu:

  1. Hanging leg raises
  2. Bicycle crunch
  3. Crunch

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha dla mężczyzn w domu:

  1. Side bends
  2. Side plank
  3. Hanging leg raises

Najlepsze pojedyncze ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn w domu:

  1. Crunch
  2. Hanging leg raises
  3. Side bends

Najlepsze ćwiczenia wielostawowe na mięśnie brzucha dla mężczyzn w domu:

  1. Przysiad.
  2. Martwy ciąg.
  3. Romanian deadlift.

Jakie ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu?

  1. Crunch, arms extended.
  2. Hanging leg raises.
  3. Bicycle crunch.
  4. Vacuum*.

*Vacuum zostało dodane, aby lepiej aktywować mięsień poprzeczny brzucha, który nie został uwzględniony w powyższym badaniu, a jest częścią mięśni sześciopaka.

Pomimo tego, że w naszym badaniu możemy wyłonić kilka propozycji, które wykazuje najlepszą aktywację, to mamy masę ćwiczeń na mięśnie brzucha i tylko od nas zależy, które najlepiej będzie pasować do naszego planu treningowego.

Czasami warto zrezygnować z wyboru najlepszego ćwiczenia na daną część sześciopaka i postawić na propozycję delikatnie gorszą, ale pozwalającą nam w bardziej optymalny sposób zaangażować pozostałe części brzucha.

Warto pamiętać, że badanie to uwzględnia tylko część ćwiczeń, które możemy wykorzystywać do zaangażowania mięśni brzucha, więc niekoniecznie musisz się ograniczać tylko do wymienionych powyżej propozycji.

1. Crunch, arms extended

TOP #1 trening i ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu

Brzuszki z wyprostowanymi rękoma, to delikatnie zmodyfikowana wersja najbardziej popularnego ćwiczenia na mięśnie brzucha, które w swoim życiu, praktycznie wykonywał każdy.

Jak się okazuje, bardzo dobrze, że tak się stało, ponieważ ćwiczenie to jako jedyne w naszym zestawieniu, jest w stanie zaangażować górną część mięśni brzucha w 100%.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

2. Hanging leg raise

TOP #1 trening i ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu

Jeżeli byłbyś zmuszony do wyboru tylko jednego ćwiczenia na brzuch, to powinieneś postawić na Hanging leg raises, które angażuje praktycznie wszystkie części tego mięśnia w sposób, który gwarantuje budowanie masy mięśniowej.

Według przedstawionego wyżej badania, Hanging leg raises jest w stanie zaangażować dolną część brzucha w 100%, górną w ponad 80% oraz mięśnie skośne w około 70%, a nie zapominajmy, że istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

3. Bicycle crunch

TOP #1 trening i ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu

Ostatnim ćwiczeniem na brzuch w domu dla mężczyzn, które znajdziemy w naszym badaniu, a które warto mieć w treningu, to Bicycle Crunch.

Ta propozycja wymusi dodatkową pracę na naszych mięśniach skośnych oraz doda do naszego treningu rotację ciała, której nie zapewniają poprzednie ćwiczenia.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

4. Vacuum

TOP #1 trening i ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu

Vacuum zostało dodane do naszego zestawienia, aby lepiej aktywować mięsień poprzeczny brzucha, który nie został uwzględniony w powyższym badaniu, a jest częścią mięśni sześciopaka.

W zamian za Vacuum można wykonywać ćwiczenia wielostawowe, w tym m.in. Martwy ciąg lub przysiady, co pozwala nam łączyć trening brzucha w domu, z ćwiczeniami na inne partię mięśniowe.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: przytrzymując do limitu.

Najlepsze ćwiczenia na górne partie brzucha (górny brzuch) dla mężczyzn w domu

TOP #1 trening i ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu
Najlepsze ćwiczenia na górne partie brzucha (górny brzuch) dla mężczyzn w domu

Dobieranie ćwiczeń ze względu na chęć zaangażowania górnej części mięśni brzucha nie jest zbyt popularne, ponieważ jest to obszar, który zazwyczaj jest najlepiej rozbudowany.

Warto rozważyć przerzucenie objętości treningowej, którą planowalibyśmy na tę cześć, na dolną partię mięśni brzucha, ponieważ to one zazwyczaj odstają najbardziej.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia, które dobrze angażują górną część mięśni brzucha to przede wszystkim warto postawić na wszystkie odmiany ćwiczenia zwanego Crunch.

Najlepsze ćwiczenia na górne partie brzucha (górny brzuch) dla mężczyzn w domu:

  1. Crunch, arms extended.
  2. Twisted crunch, hands behind head.
  3. Hanging leg raises.
  4. Bicycle crunch.
  5. Total twisted crunch, hands to toes.
  6. Plank.
  7. Twisted crunch, no leg involvement.
  8. Reverse crunch.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywy dla wymienionych powyżej ćwiczeń na mięśnie brzucha dla mężczyzn, które można wykonać w domu.

Najlepsze ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha (skosy) dla mężczyzn w domu

TOP #1 trening i ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu
Najlepsze ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha (skosy) dla mężczyzn w domu

Mięśnie skośne brzucha najłatwiej zaangażować poprzez wszystkiego rodzaju skłony oraz skręty ciała, co w większości przypadków wymusza na nas stosowanie izolowanego ćwiczenia.

Niestety nie ma zbyt wielu ćwiczeń, które w znaczny sposób angażują ten obszar i przy okazji różnią się czymś innym niż komplikowaniem wykonania, więc warto przede wszystkim postawić na Side bends oraz Side plank.

Ciekawą propozycję tworzy również Wood Chopper, który pozwala trenować nasze mięśnie brzucha w sposób dynamiczny oraz Hanging leg raises, który wykazuje bardzo duże zaangażowanie pozostałych stref sześciopaka.

Najlepsze ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha (skosy) dla mężczyzn w domu:

  1. Side bends.
  2. Side Plank.
  3. Hanging leg raises.
  4. Wood chopper.
  5. Rotating Side Plank.
  6. Spiderman Push-Up.
  7. Cross-Body Mountain Climber.
  8. Russian Twist.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywy dla wymienionych powyżej ćwiczeń na mięśnie brzucha dla mężczyzn, które można wykonać w domu.

Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha (dolny brzuch) dla mężczyzn w domu

TOP #1 trening i ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu
Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha (dolny brzuch) dla mężczyzn w domu

Ćwiczenia na dolne partię mięśniowe brzucha są o tyle ważne, że jest to obszar, który zazwyczaj jest najmniej rozwiniętą częścią sześciopaka, a co za tym idzie, psuję on efekt końcowy naszych starać i opóźnia pełne odsłonięcie tego obszaru.

Dlatego warto dodać do planu większą objętość treningową na tę partię brzucha.

Kluczowym elementem do rozwinięcia tej strefy sześciopaka może okazać się Hanging leg raises, który w naszym badaniu wykazuje najbardziej efektywny wpływ na ten obszar.

Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha (dolny brzuch) dla mężczyzn w domu:

  1. Hanging leg raises
  2. Bicycle crunch
  3. Crunch
  4. Twisted crunch hands behind head
  5. Plank
  6. Twisted crunch
  7. Crunch hands to toes exercise
  8. Side bends

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywy dla wymienionych powyżej ćwiczeń na mięśnie brzucha dla mężczyzn, które można wykonać w domu.

Najlepsze ćwiczenia wielostawowe na brzuch dla mężczyzn w domu

Najlepsze ćwiczenia wielostawowe na brzuch dla mężczyzn w domu
Najlepsze ćwiczenia wielostawowe na brzuch dla mężczyzn w domu

Planując trening jakiejkolwiek partii mięśniowej, warto oprzeć go przede wszystkim o ćwiczenie wielostawowe, ponieważ jest to narzędzie, które pozwala zaangazować wiele grup mięśniowych w jednym ruchu oraz w łatwy sposób progresować.

Najlepsze ćwiczenia wielostawowe na brzuch dla mężczyzn w domu:

  1. Classic squat.
  2. Deadlift.
  3. Romanian deadlift.
  4. Partial Deadlift.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywy dla wymienionych powyżej ćwiczeń na mięśnie brzucha dla mężczyzn, które można wykonać w domu.

Jak widzisz brzuch można bardzo prosto podciągnąć pod ćwiczenia na plecy lub mięśnie nóg, ponieważ to w nich przede wszystkim wymagana jest dobra stabilizacja ciała.

Najlepszy trening na mięśnie brzucha dla mężczyzn w domu

Najlepszy trening na mięśnie brzucha dla mężczyzn w domu
Najlepszy trening na mięśnie brzucha dla mężczyzn w domu

Planując plan treningowy na mięśnie brzucha, który najlepiej sprosta twoim założeniom treningowym, warto byłoby wziąć pod uwagę następujące rzeczy:

  1. Bazować na ćwiczeniu wielostawowym.
  2. Dodać ćwiczenia na każdy cześć brzucha.
  3. Postawić na rotację brzucha w różnych płaszczyznach.
  4. Rozważyć przerzucenie objętości treningowej z górny na dół brzucha.

Chociaż nie trzeba brać wszystkich powyższych zmiennych pod uwagę, aby mieć efekty, to warto jest się do nich stosować, ponieważ pozwala to uniknąć powstawania słaby punktów w ciele oraz optymalnie rozwijać masę mięśniową.

Najlepszy trening na mięśnie brzucha dla mężczyzn w domu:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Osobiście nie brałbym pod uwagę praktycznie w ogóle ćwiczeń na górne mięśnie brzucha, a poświęcił tę objętość na skupienie się na dolnej części sześciopaka oraz mięśniach skośnych, które w większości przypadków znacznie odstają, a to one nadają charakter mięśniom brzucha.

Warto rozważyć zakup gum, które świetnie służą za dodatkowe utrudnienie.

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn w domu?

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn w domu?
Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn w domu?

Brzuch to wytrzymały mięsień, co pozwala mu na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

TOP #1 trening i ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn w domu
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch przez mężczyzn w domu?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na brzuch w domu dla mężczyzn w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na brzuch w domu dla mężczyzn ma rozpisane cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 12 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc nieoptymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Vacuum – 3 serie po 6-10 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Vacuum – 3 serie po 6-10 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na brzuch w domu dla mężczyzn, pozostajemy przy standardowym planu, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej brzucha.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Vacuum – 3 serie po 6-10 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na brzuch w domu dla mężczyzn, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na brzuch w domu dla mężczyzn?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie brzucha, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Sprawdź koniecznie!
Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!