Wybierając ćwiczenia na cellulit na nogach (udach i pośladkach), chcemy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, którymi będziemy chcieli zaangażować pośladki, bo wszystkie propozycję spełniające te wymagania, będą również przetrenować praktycznie całe nogi.
Dlatego w tym wpisie dowiesz się, jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki, które zagwarantują nam zaangażowanie całych ud, pozwalając raz na zawsze pozbyć się problemu cellulitu na nogach.
Ze względu na to, że większość osób zmagających się z problemem cellulitu nie uczestniczy na siłownie, przedstawimy sobie propozycję, które będziesz mogła wykonać z specjalistycznym sprzętem, ale również takie, do których wykorzystania będziesz potrzebowała tylko gumy oporowe.
Jednak zanim przejdziemy do działania, to od razu ostrzegę Cię, żebyś nie wyłączała tego poradnika zaraz po poznaniu ćwiczeń, bo w przypadku walki z cellulitem, bardzo dużą rolę odgrywa dieta, która skupia się na spalaniu tłuszczu, a którą omówimy sobie na samym końcu.
Domyślam się, że słowo „dieta” może Cię demotywować, ale przedstawię Ci sposób, który pozwoli Ci jeść praktycznie wszystko to, co do tej pory, zmuszając Cię tylko do kilku zmian w nawykach żywieniowych.
Wpis będzie dość długi, ale mogę Ci zagwarantować, że po jego przeczytaniu będziesz miała niezbędne narzędzia do walki z cellulitem.
Jak wybrać ćwiczenia na cellulit na nogach (udach i pośladkach)?
Nasze pośladki składają się przede wszystkim z trzech mięśni:
- Pośladkowego wielkiego
- Pośladkowego średniego
- Pośladkowego małego
Jednak w trakcie dobierania ćwiczeń na pośladki, traktujemy pośladkowy średni oraz pośladkowy mały jako jedność.
Mięśnie pośladków biorą udział w kilku istotnych funkcji naszej sylwetki, których zaangażowanie jest istotne w trakcie dobierania ćwiczeń:
- Rotacja stawu biodrowego
- Wyprost stawu biodrowego
- Odwodzenie stawu biodrowego
- Stabilizacja sylwetki
Mięsień pośladkowy wielki, który jak sama nazwa wskazuje jest największym mięśniem pośladków, jest przede wszystkim zaangażowany w różnego typu wyprostach stawu biodrowego.
Pozostałe dwa miejsce pośladkowe angażujemy za pomocą ćwiczeń, które wymuszają na pośladkach utrzymywanie pozycji.
To właśnie bazowanie treningu na pośladki na wspomnianych wcześniej ruchach, będzie gwarantowało nam, że dajemy organizmowi odpowiedni bodziec do ich rozbudowywania.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na cellulit na nogach (udach i pośladkach)?
Wiesz już na co patrzeć, kiedy chcesz wybrać odpowiednie ćwiczenia do swojego planu na pośladki, więc możemy przejść do działania.
Jednak wszystkich ćwiczeń na pośladki jest naprawdę dużo, a jak się w dalszej części okaże, wcale ich aż tyle nie potrzebujemy…
Na szczęście z pomocą przychodzą nam badania EMG, których celem jest sprawdzanie zaangażowania interesującej nas partii mięśniowej w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń siłowych.
Wynik jednego z takich eksperymentów, który sprawdzał zaangażowanie mięśnia pośladkowego dużego, widzisz powyżej.
Jak możesz zauważyć, pomimo tego, że często poleca się „Squat” („Przysiad”) jako najlepsze ćwiczenie na rozbudowywanie pośladków, to chociaż jest ono dobre, to wcale nie jest najlepsze.
Jeżeli patrzylibyśmy na dobór ćwiczeń na pośladki tylko przez pryzmat wyników w EMG, to pierwszym naszym wyborem powinna być propozycja w stylu „Lying leg curls”, która wykazuje praktycznie 2.5x lepszy wpływ na ten obszar niż wspomniany „Squat”.
Dlaczego więc każdy poleca „Squat” oraz „Deadlift”?
Generalnie bierze się do z tego, że mamy pewne ograniczenia co do ilości ćwiczeń, które warto wykonywać w jednostce treningowej (temat omówiony szerzej w dalszej części artykułu).
Planując plan treningowy, który zazwyczaj zakłada nie tylko trenowanie pośladków, ale przykładowo mięśnie czworogłowego, dwugłowego itp., musimy szukać propozycji, które będą angażować więcej niż jedną grupę mięśniową, czyli takie zaliczane do „ćwiczenia wielostawowe”.
Inny aspektem, który bierze się pod uwagę jest m.in. możliwość progresu, gdzie przy ćwiczeniach złożonych nie mamy praktycznie żadnego limitu (do sztangi zawsze dołożysz), co niekoniecznie działa przy „lying leg curls”.
Poza tym mamy również coś takiego jak kierowanie się ku ćwiczeniom trenującym funkcje wykonywane każdego dnia itp. parametry.
Chociaż „lying leg curls” może być świetnym ćwiczeniem do zaangażowania pośladkowego, to w praktyce w pierwszej kolejności kierujemy się do wspomnianego „Squat” lub „Deadlift”, a dopiero następnie rozważamy, czy w planie treningowym jest miejsce dla ćwiczenia izolowanego.
Następnie musimy zadbać o ćwiczenia na pośladkowy średni + mały i zaangażowanie funkcji odwodzenia stawu biodrowego oraz jego rotacji.
W przypadku odwodzenia, nie ma lepszych (a może nawet innych?) ćwiczeń niż różne wersje „Abductor” (tutaj akurat „Abductor machine”).
Jeżeli będziemy stosować alternatywne ćwiczenie „Cable abduction”, to warto wykorzystać wewnętrzną rotację stopy, która wykazuje jeszcze lepsze zaangażowanie pośladkowego średniego oraz pośladkowego małego (1).
Rotacja stawu biodrowego daje nam więcej możliwości, bo możemy wykorzystać wcześniejsze propozycję ćwiczeń na pośladkowy wielki, ale wykonując je jednonóż, co daje nam oczekiwany bodziec.
Wśród wielu ćwiczeń możemy wymienić min.:
- Squat with one leg
- Hip Thrust with one leg
Wszystko jest zależne od tego, jakie propozycję chcemy wykonywać.
Nasze ćwiczenia na cellulit na nogach (udach i pośladkach) to:
- Squat
- Squat with one leg
- Deadlift
- Hip thrust
- Hip thrust with one leg
- Romanian deadlift
- Abductor
- Glute kick back
Jednak nie wszystkie da się wykonywać z gumą, dlatego musimy znaleźć odpowiednie zamiennik według wspomnianego wcześniej wzoru oraz zredukować ich ilość do +/- 4, bo aż tyle ich nie potrzebujemy.
Najlepsze ćwiczenia na cellulit na nogach (udach i pośladkach) z gumą:
- Banded Squat
- Band Hip Thrush
- Banded Pull Through
- Banded Step Up
- Banded Side Kicks
| Polecane produkty | Najtańsze sklepy |
|---|---|
| Gumy oporowe | Klik |
1. Banded Squat
Pierwszy na naszej liście jest niezastąpiony przysiad, który chociaż zazwyczaj jest wykonywany z dodatkowym obciążeniem, to możemy go również utrudniać poprzez założenie gumy na kolana.
Następnie możemy dokładać obciążenie, który może być np. plecakiem.
Wraz z czasem dokładamy do niego różne przedmioty, które mają pomóc nam w dociążeniu oraz progresowaniu z ciężarem.
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń: 8
* W zależności od objętości treningowej, którą poruszymy później.
2. Band Hip Thrust
Hip thrust to ćwiczenie na pośladki, które znany jest ze swojego dużego przełożenia na rozwój tej partii mięśniowej.
Dlatego brak ciężaru nie powinien być wymówką do jego nie robienia.
Ćwiczenie można bez problemu wykonywać z gumą, a z czasem, można kłaść przedmioty codziennego użytku na biodra, aby dodatkowo je utrudnić.
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń: 12
* W zależności od objętości treningowej, którą poruszymy później.
3. Banded Pull Through
W tym ćwiczeniu na pośladki z gumą jednym z największym plusów jest prosta możliwość progresowania, poprzez oddalanie się od miejsca zaczepienia gumy, co wytwarza mocniejsze napięcie.
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń: 15
* W zależności od objętości treningowej, którą poruszymy później.
4. Banded Step Up
Następnie mamy „Banded Step Up”, które jest jednym z ćwiczeń, które angażują pośladki do pracy, a tak naprawdę nie wymagają żadnego sprzętu.
Dodatkowo dbamy tutaj o rotację miednicy, sprawiając, że wymienione ćwiczenia na pośladki z gumami przetrenowują w pełni pupę.
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń: 15
* W zależności od objętości treningowej, którą poruszymy później.
5. Banded Side Kicks
To co lubię w ćwiczeniach w stylu „Abductor” to fakt, że można je wykonywać wszędzie i praktycznie ze wszystkim.
W przypadku ćwiczenia na pośladki z gumą, po prostu zakładamy gumę na wysokości kolana, a następnie robimy „wykopy” w bok.
Jeżeli po czasie okaże się, że same gumy nie są już wystarczająco ciężkim ćwiczeniem, to zawsze możesz położyć dodatkowe obciążenie (np. domowy przedmiot) na nogę, którą „wykopujesz”, przytrzymując go ręką.
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń: 20
* W zależności od objętości treningowej, którą poruszymy później.
Jak często wykonywać ćwiczenia na cellulit na nogach (udach i pośladkach)?
Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów oraz optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy mięśniowe.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Ile powtórzeń na ćwiczeniach na cellulit?
Ilość powtórzeń nie ma dużego znacznie dla budowania masy mięśniowej danej partii, o ile jest zachowany zakres 6-25 powtórzeń / seria oraz dbamy o trening bliski upadkowi mięśniowemu.
Jeżeli nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.
Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.
Jak się odżywiać, żeby ćwiczenia na cellulit na nogach (udach i pośladkach) były skuteczne ?
Aby mieć pewność, że ćwiczenia na cellulit będą skuteczne, musimy do nich dołożyć dietę, która ma polegać na deficycie kalorycznym.
Deficyt kaloryczny to inaczej dostarczanie organizmowi mniejszej ilości pokarmu, niż potrzebuje on do utrzymania masy ciała.
Sprawia to, że jest on zmuszony do korzystania z odłożonych wcześniej zasobów energii, które my określamy jako „tkanki tłuszczowa”.
Jednak o wiele łatwiej jest to wytłumaczyć w trakcie wyliczania wszystkich niezbędnych danych, więc przejdźmy do działania.
Jak się odżywiać, żeby ćwiczenia na cellulit na nogach (udach i pośladkach) były skuteczne:
- Wlylicz zapotrzebowanie kaloryczne
- Wybierz odpowiedni rodzaj diety
- Wybieraj odpowiednie produkty
- Wprowadzaj korekty
1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.
Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.
W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.
W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"
Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:
- Kobieta
- 170cm
- 65kg
- 25lat
- Mała aktywność
Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.
Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".
2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety
Kiedy wiemy jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.
Na pewno odrzucamy typowe budowanie masy mięśniowej, czyli tak na prawdę "grube" przejadanie swojego zapotrzebowania, byle tylko organizm miał idealne warunki do rozwoju masy mięśniowej.
My nie pozwolić sobie na dodatkową tkankę tłuszczową, więc pozostają nam dwie opcje - odchudzanie lub rekompozycja sylwetki.
Pierwsza propozycja będzie idealna, jeżeli uważasz, że masz za duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i chcesz się go szybko pozbyć.
Rekompozycja sprawdzi się w momencie, kiedy masz sporo czasu oraz sylwetkę, która w miarę dobrze się prezentuje, a tobie zależy na stworzeniu środowiska, które pozwoli Ci ją poprawić, bez "okresu przejściowego".
Czy rekompozycja sylwetki nie jest najlepszym wyjściem?
Rekompozycja sylwetki będzie w wielu przypadkach najlepszym wyjściem, ale gdy mamy do zrzucenia sporo tłuszczu, to warto postawić na redukcję.
Decydując się na rekompozycje, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić taką samą wartość, jak ustaliliśmy w poprzednim podpunkcie.
Jeżeli chcesz wykorzystać ten okres, aby dodatkowo schudnąć, to musisz odjąć około 500 kcal, co przy wiedzy, że 1kg tłuszczu = 7800kcal, będzie gwarantować tygodniową utratę wagi o około 0.45kg.
My założymy, że nasza bohaterka nie ma problemu z duża ilością nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a po prostu chce stworzyć organizmowi środowisko do jej porpawy, bez dodatkowego odkładania tłuszczu, więc decyduje się na wspomnianą rekompozycję sylwetki.
W tym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne nie zostanie zmienione.
3. Wybieraj odpowiednie produkty
Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.
Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!
Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.
Co znaczy odpowiednia ilość?
Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów.
1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g.
Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.
1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?
W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.
Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g.
Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g.
Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty.
Czy musimy dbać o makroskładniki?
Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne.
Czy muszę coś konkretnie jeść?
Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.
Nie potrafie jeść tyle białka
Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?".
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:
- Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?
- Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i Ćwiczeń
- Jak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)
- O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
4. Wprowadzaj korekty
Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.
Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.
Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.
