Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki

Opublikowano Umieszczono w kategoriach: Ćwiczenia, Trening
Trening (ćwiczenia) na talię osy, pośladki, brzuch i boczki
Trening (ćwiczenia) na talię osy, pośladki, brzuch i boczki

Zmęczony szukaniem ćwiczenia na wąską talie, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego progresu.

Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na wąską talie, a na pewno będziesz mieć efekty”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy sylwetki.

Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na wąską talie, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu.

Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do celu.

Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na wąską talie sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę partię.

Jak ćwiczyć, aby osiągnąć cel?

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na wąską talie – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak makroskładniki.

Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na wąską talie, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.

Jak ćwiczyć, aby osiągnąć cel:

  1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o rodzaju diety
  3. Zadbaj o makroskładniki
  4. Wykonuj najlepsze ćwiczenia na wąską talie
  5. Trenuj odpowiednio często
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".

2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

Kiedy wiemy jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.

Na pewno odrzucamy typowe budowanie masy mięśniowej, czyli tak na prawdę "grube" przejadanie swojego zapotrzebowania, byle tylko organizm miał idealne warunki do rozwoju masy mięśniowej.

My nie pozwolić sobie na dodatkową tkankę tłuszczową, więc pozostają nam dwie opcje - odchudzanie lub rekompozycja sylwetki.

Pierwsza propozycja będzie idealna, jeżeli uważasz, że masz za duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i chcesz się go szybko pozbyć.

Rekompozycja sprawdzi się w momencie, kiedy masz sporo czasu oraz sylwetkę, która w miarę dobrze się prezentuje, a tobie zależy na stworzeniu środowiska, które pozwoli Ci ją poprawić, bez "okresu przejściowego".

Czy rekompozycja sylwetki nie jest najlepszym wyjściem?

Rekompozycja sylwetki będzie w wielu przypadkach najlepszym wyjściem, ale gdy mamy do zrzucenia sporo tłuszczu, to warto postawić na redukcję.

Decydując się na rekompozycje, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić taką samą wartość, jak ustaliliśmy w poprzednim podpunkcie.

Jeżeli chcesz wykorzystać ten okres, aby dodatkowo schudnąć, to musisz odjąć około 500 kcal, co przy wiedzy, że 1kg tłuszczu = 7800kcal, będzie gwarantować tygodniową utratę wagi o około 0.45kg.

My założymy, że nasza bohaterka nie ma problemu z duża ilością nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a po prostu chce stworzyć organizmowi środowisko do jej porpawy, bez dodatkowego odkładania tłuszczu, więc decyduje się na wspomnianą rekompozycję sylwetki.

W tym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne nie zostanie zmienione.

3. Wybieraj odpowiednie produkty

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.

Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!

Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.

Co znaczy odpowiednia ilość?

Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów.

1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g.

Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.

1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?

W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.

Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g.

Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g.

Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty.

Czy musimy dbać o makroskładniki?

Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne.

Czy muszę coś konkretnie jeść?

Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.

Nie potrafie jeść tyle białka

Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?".

Polecane produktyNajtańsze sklepy
BiałkoKlik
KreatynaKlik
Witaminy i mikroelementyKlik

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:

4. Jakie ćwiczenia na wąską talie?

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na wąską talie, które będą dla organizmu bodźcem do zmian sylwetki w oczekiwany sposób.

Aby osiągnąć efekt wąskiej talii musimy zadbać o dwie rzeczy – pozbycie się nadmiarowej tkanki tłuszczowej, która lubi odkładać się w tych okolicach i rozbudowanie mięśni w biodrach oraz plecach, dzięki czemu stworzymy większy kontrast względem talii, tym samym sprawiając, że będzie wyglądała na mniejszą.

Do odchudzania niezbędny jest deficyt kaloryczny, który już został wcześniej omówiony, ale może być pogłębiony poprzez ćwiczenia wytrzymałościowe, które wykazują największe spalanie kalorii w trakcie danego okresu czasu.

Przykładowe ćwiczenia wytrzymałościowe:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Kwestia rozbudowywania masy mięśniowej jest trochę bardziej skomplikowana, ponieważ wymaga od nas wykonywania odpowiednich ćwiczeń do zaangażowania interesujących nas partii mięśniowych, o czym w dalszej części.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na wąską talie?

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

Wybierając najlepsze ćwiczenia na wąską talie, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.

Ze względu na to, że obie partię mięśniowe były już przeze mnie poruszane w innych wpisach, to my tylko podsumujemy sobie wiedze, która się w nich znajduję, a jeżeli zależy Ci na obejrzeniu badań, to znajdziesz je w podlinkowanych postach.

Najlepsze ćwiczenia na plecy:

  1. Pull-ups
  2. Barbell row
  3. Lat pulldown to sternum

Najlepsze ćwiczenia na pośladki:

  1. Squat
  2. Deadlift
  3. Hip thrust

Najlepsze ćwiczenia na wąską talie:

  1. Squat
  2. Deadlift
  3. Hip thrust
  4. Pull-ups
  5. Barbell row
  6. Lat pulldown to sternum

1. Squat

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

2. Deadlift

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

3. Hip thrust

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

4. Pull-ups

 Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

5. Barbell row

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

6. Lat pulldown to sternum

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

Idealny trening na wąską talie

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

Nie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na wąską talie będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na wąską talie, z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej.

Idealny trening na wąską talie:

  1. Squat
  2. Deadlift
  3. Pull-ups
  4. Barbell row

Najlepsze trening na wąską talie w domu:

  1. Squat – z hantlami
  2. Deadlift – z hantlami
  3. Pull-ups
  4. Dumbbell row

Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.

Czego w tym treningu brakuje?

Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.

To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.

Co jeszcze warto włączyć do treningu?

Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:

5. Jak często wykonywać ćwiczenia na wąską talie?

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.

Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.

Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać wąską talie, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.

Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.

Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.

W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.

6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Podsumowanie

Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu
Ćwiczenia na Wąską Talię Czyli Figura Osy Okiem Nauki dla mężczyzn oraz kobiet + w domu

Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na wąską talie, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania sylwetki.

Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy mięśniowej.

Najlepsze ćwiczenia na wąską talie:

  • Squat
  • Deadlift
  • Hip thrust
  • Pull-ups
  • Barbell row
  • Lat pulldown to sternum

Idealny trening na wąską talie:

  1. Squat
  2. Deadlift
  3. Pull-ups
  4. Barbell row

Idealny trening na wąską talie w domu:

  1. Squat – z hantlami
  2. Deadlift – z hantlami
  3. Pull-ups
  4. Dumbbell row

Nie zapomnij o...

Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego wpisu.

Jeżeli masz jakieś pytania, to nie krępuj się zadać je w komentarzach lub bezpośrednio na mediach społecznościowych.

Zachęcam Cię również do pozostania w kontakcie i zapisania się do Newslettera, na którego okazjonalnie wysyłam najciekawsze wpisy, zanim zdążą one ujrzeć światło dziennie na dobre.

Dlatego nie marnuj swojego czasu i już dzisiaj postaw pierwszy krok do bycia przed innymi i dołącz do mojej społeczności!

Autor: Kamil Owczarek

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *