Subscribe Now

Trending News

Korzystając ze strony, godzisz się na wykorzystywanie Cookies
05 Sie 2020

Blog Post

[Trening pleców] ćwiczenia na plecy z hantlami w domu
ćwiczenia na plecy
Siłownia

[Trening pleców] ćwiczenia na plecy z hantlami w domu 

W tym artykule dowiesz się, jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy dla początkujących, dziewczyn i mężczyzn oraz w jaki sposób planować trening, aby zaangażował on wszystkie mięśnie pleców i pozwolił na zbudowanie dużej masy mięśniowej.

Ze względu na to, że wokół trenowania pleców narosło wiele mitów oraz panuje ogólny brak wiedzy na temat tego, w jaki sposób dobierać ćwiczenia na tę partię mięśniową, wpis będzie zawierał podstawową wiedzę na temat anatomii pleców oraz gotowy plan treningowy.

Anatomia mięśni pleców

ćwiczenia na plecy, anatomia pleców
Anatomia mięśni pleców

Zrozumienie anatomii mięśni pleców może nam pomóc w tym, w jaki sposób należy dobierać ćwiczenia na plecy, aby zadbać o dostarczenie odpowiedniego bodźca dla wszystkich mięśnie i przy okazji zadbać o trenowanie wszystkich ruchów w trakcie, których są one angażowane.

Obszar, który nazywamy w całości plecami, składa się z trzech głównych mięśni – Mięsień czworoboczny (musculus trapezius), Mięsień najszerszy grzbietu (musculus latissimus dorsi) i Mięsień równoległoboczny (musculus rhomboideus).

Ze względu na współpracowanie tych mięśni przy wykonywaniu każdego ruchu, w który zaangażowane są plecy, praktycznie nie można wyizolować tylko jednego z nich.

Możemy za to trenować pod tzw. szerokość pleców (lub okrągłe plecy) – skupiając się na mięśniu najszerszym albo grubość pleców – skupiając się na mięśniu czworobocznym.

Ćwiczenia na szerokie plecy (najszerszy grzbietu)

Większość z osób trenujących mięśnie pleców, chce rozbudować je przede wszystkim na szerokość, co wiąże się z treningiem nastawionym na mięsień najszerszy, dlatego podzielimy dobór ćwiczeń ze względu na właśnie ten mięsień oraz czworobczny (+równoległoboczny).

ćwiczenia na plecy
Figure 1: EMG activity of exercises with standard equipment expressed relative to lat pulldowns to the neck (PN); the abbreviations can be found in the ranking above (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Chociaż mogłoby się wydawać, że mięsień najszerszy najlepiej jest zaangażować poprzez wykorzystanie różnego typu wiosłowań (ćwiczeń poziomych), to ze względu na budowę, najlepiej reaguję na ruchy, które są wykonywane w pionie, np. podciąganie.

Ćwiczenia biorące udział w badaniu:

  1. Lat pulldown to sternum (PS1)
  2. Lat pulldown to neck (PN)
  3. DB row, bend over (DB1)
  4. Lat pulldown to sternum (PS2)
  5. DB row, bend over (DB2)
  6. Lat pulldown to sternum (PS3)
  7. Seated cable row (CR)

BB – ćwiczenia ze sztangą, DB – ćwiczenia z hantlami

W badaniu z 2000 roku za pomocą EMG przebadano zaangażowanie mięśnia szerokiego grzbietu na kilku popularnych ćwiczeniach, które zakładały pracę w różnych płaszczyznach.

Wynik tego eksperymentu potwierdza nam to, co wcześniej było tylko przypuszczeniem – aby rozbudować najszerszy grzbietu, musimy stawiać w naszym treningu pleców przede wszystkim na ćwiczenia, które wykonywane są w płaszczyźnie pionowej.

Oczywiście nie oznacza to, że nie znajdziesz się w planie miejsce dla ćwiczeń, które angażują mięśnie pleców w poziomie, ponieważ powinniśmy zapewnić naszemu organizmowi bodziec z każdej płaszczyzny, ale podstawę powinny stanowić ćwiczenia wykonywane w pionie.

Najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy (najszerszy grzbietu):

  1. Lat pulldown to sternum
  2. Lat pulldown to neck
  3. DB row, bend over

Warto mieć na uwadze, że w badaniu nie uwzględniono wszystkich ćwiczeń na plecy i bardzo prawdopodobne, że zastosowanie ćwiczeń wielostawowych jako podstawę treningu, może przynieść lepsze korzyści dla rozwoju masy mięśniowej i poprawy funkcjonalności ciała.

Ćwiczenia na grube plecy (czworoboczny)

Ćwiczenia na plecy
Jak dobrać ćwiczenia na plecy

Wiedząc już w jaki sposób zaangażowań w większym stopniu mięsień najszerszy, pozostaje nam uzupełnić trening o ćwiczenia, które skupią się przede wszystkim na zaktywizowaniu pozostałych mięśni pleców – czworobcznym oraz równoległobocznym.

Ćwiczenia na plecy
Figure 2: EMG activity of various back exercises for the upper, lower and middle part of the m. trapezius; values are expressed relative
 to exercises tagged with an asterisk (*) for the respective part of m (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

W przypadku naszych pozostałych dwóch mięśni, kiedy będziemy wybierać ćwiczenia na mięsień czworoboczny, będą one wystarczająco dobrze angażować równoległoboczny.

Warto również mieć na uwadze, że Martwy ciąg pomimo trochę słabszego wyniku, powinien być o wiele bardziej efektywnym ćwiczeniem na plecy, ponieważ jest ćwiczeniem złożonym, które pozwala na przetrenowanie prawie wszystkich mięśni w organizmie oraz poprawę funkcjonalności ciała.

Warto pamiętać o tym, że kompletując zestaw ćwiczeń na plecy, warto stawiać na ćwiczenia, które pomimo braku bezpośredniego zwycięstwa w teście, angażują dobrze większą ilość mięśni.

Ćwiczenia na górną część czworobocznego:

  1. DB shrug – Ćwiczenie wykazuje duże zaangażowanie pozostałych części.
  2. BB front raise, wąski chwyt
  3. Deadlift – EMG mogło nie wykazać pełnych możliwości ćwiczenia

Ćwiczenia na środkową część czworobocznego:

  1. Machine rev. fly (wewnętrzna rotacja, 90°)
  2. DB reverse fly (90°) – Ćwiczenie wykazuje duże zaangażowanie pozostałych części.
  3. BB bend over row (90°)
  4. Straight bar cable rows
  5. Face pulls 
  6. DB row (90°) – Ćwiczenie wykazuje duże zaangażowanie pozostałych części.

Ćwiczenia na dolną część czworobocznego:

  1. Machine rev. fly (zewnętrzna rotacja 120°)
  2. DB reverse fly (120°) – EMG mogło nie wykazać pełnych możliwości ćwiczenia
  3. Machine rev. fly (zewnętrzna rotacja 90°)
  4. Shoulder pulls
  5. DB reverse fly (90°)
  6. Machine reverse fly (wewnętrzna rotacja 90°)

BB – ćwiczenia ze sztangą, DB – ćwiczenia z hantlami

Najlepsze ćwiczenia na grube plecy (czworoboczny):

  1. DB shrug
  2. Machine rev. fly
  3. Deadlift

Trening pleców z hantlami

Zebrana wiedza pozwalam nam nie tylko lepiej zrozumieć, w jaki sposób dobierać ćwiczenia na mięśnie pleców, aby miało to sens, ale dzięki badaniom EMG, które zostały opublikowane przez stronę suppversity.blogspot.com, możemy ułożyć idealny plan treningowy na plecy.

Badania EMG wykazały, że najbardziej optymalna rutyna treningowa mająca za zadanie zaangażować nasze plecy, będzie prezentowała się następująco.

Trening pleców z hantlami:

  1. Pull ups to the neck (z dużym ciężarem lub pauzami przy za niskim ciężarze) – 5-10 powtórzeń
  2. Narrow underhand grip pull – 8-12 powtórzeń
  3. DB shrugs (pamiętaj o pełnym zakresie i zatrzymaniu na górze) – 10-12 powtórzeń
  4. Reverse fly 90° – 10-12 powtórzeń
  5. DB reverse fly 110° (niskie ciężary, skupienie na ruchu) – do upadku

BB – ćwiczenia ze sztangą, DB – ćwiczenia z hantlami

Powyższy plan treningowy na plecy jest tylko przykładem i powinien być odpowiednio dostosowany pod nasze możliwości oraz priorytety sylwetkowe.

Ćwiczenia na plecy dla początkujących

W internecie oraz na osiedlowych siłowniach często można spotkać się z takim pojęciem, jak ćwiczenia na plecy dla początkujących oraz takie przeznaczone dla osób zaawansowanych.

Nie ma czegoś takiego, jak ćwiczenia na plecy dla początkujących, ponieważ wszyscy mamy zbliżone budową mięśnie pleców i powinniśmy ćwiczyć na podobnych planach treningowych.

Jedyne różnice między treningiem na plecy dla osoby początkujących, a tym dla osoby zaawansowanych, powinna wynikać z objętości treningowej oraz priorytetów treningowych.

Nie bój się korzystać z takich ćwiczeń na plecy jak martwy ciąg, ponieważ już od początku swojej przygody z siłownią powinieneś uczyć się odpowiednich wzorców ruchowych i trenować z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych, które lepiej rozbudowują nasze ciało.

Ćwiczenia na plecy dla początkujących:

  1. DB shrug
  2. Machine rev. fly
  3. Deadlift
  4. Lat pulldown to sternum
  5. Lat pulldown to neck
  6. DB row, bend over

Idealny plan treningowy na plecy dla początkujących:

  1. Pull ups to the neck (z dużym ciężarem lub pauzami przy za niskim ciężarze) – 5-10 powtórzeń
  2. Narrow underhand grip pull – 8-12 powtórzeń
  3. DB shrugs (pamiętaj o pełnym zakresie i zatrzymaniu na górze) – 10-12 powtórzeń
  4. Reverse fly 90° – 10-12 powtórzeń
  5. DB reverse fly 110° (niskie ciężary, skupienie na ruchu) – do upadku

BB – ćwiczenia ze sztangą, DB – ćwiczenia z hantlami

Ze względu na to, że jako osoba początkująca nie potrzebujesz aż tak dużej objętości treningowej, możesz zacząć od mniejszej ilości serii lub zacząć z mniejszą ilością ćwiczeń i dodawać je wraz z nabieraniem coraz większego doświadczenia treningowego.

Ćwiczenia na plecy dla dziewczyn i mężczyzn

Ćwiczenia na plecy dla dziewczyn
Ćwiczenia na plecy dla dziewczyn

Kolejny bardzo popularnym mit, na który potrafi nadziać się każdy początkujący, jest podział na ćwiczenia na plecy dla dziewczyn oraz na tę, które są przeznaczone tylko dla mężczyzn.

Podobnie jak w przypadku mitu związanego z ćwiczeniami na plecy dla osób początkujących, tak i tutaj nie ma czegoś takiego, jak podział na ćwiczenia na plecy dla kobiet oraz mężczyzn, ponieważ obie płcie mają bardzo podobną strukturę mięśni pleców.

Oczywiście są pewne różnice w planach treningowych na plecy dla kobiet, względem tych, które są przeznaczone dla mężczyzn, ale zakładają one inną objętość oraz ewentualne priorytety w budowie masy mięśniowej – kobietom zazwyczaj nie zależy na plecach.

Ćwiczenia na plecy dla dziewczyn i mężczyzny:

  1. DB shrug
  2. Machine rev. fly
  3. Deadlift
  4. Lat pulldown to sternum
  5. Lat pulldown to neck
  6. DB row, bend over

Idealny plan treningowy na plecy dla dziewczyn i mężczyzny:

  1. Pull ups to the neck (z dużym ciężarem lub pauzami przy za niskim ciężarze) – 5-10 powtórzeń
  2. Narrow underhand grip pull – 8-12 powtórzeń
  3. DB shrugs (pamiętaj o pełnym zakresie i zatrzymaniu na górze) – 10-12 powtórzeń
  4. Reverse fly 90° – 10-12 powtórzeń
  5. DB reverse fly 110° (niskie ciężary, skupienie na ruchu) – do upadku

BB – ćwiczenia ze sztangą, DB – ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia na plecy z hantlami w domu

Atlas ćwiczeń oferuje nam całą masę ćwiczeń z hantlami, którymi jesteśmy w stanie przetrenować wszystkie mięśnie, składające się na tę partię ciała.

Ćwiczenia na plecy z hantlami w domu:

  1. Bent Over Narrow Row
  2. Bent Over Wide Row
  3. Stiff Leg Deadlifts
  4. Reverse Fly
  5. Upright Row
  6. Chest Supported Supinated Row
  7. Kneeling Single Arm Row
  8. Shrugs
  9. Lat Pull-Overs
  10. Renegade Row

1. Bent Over Narrow Row

Zaangażowanie mięśnie pleców: najszerszy, równoległoboczny, prostownik.

2. Bent Over Row

Zaangażowanie mięśnie pleców: najszerszy, równoległoboczny, naramienny tylny, prostownik.

3. Stiff Leg Deadlifts

Zaangażowanie mięśnie pleców: najszerszy, czworoboczny, prostownik.

4. Reverse Fly

Zaangażowanie mięśnie pleców: równoległoboczny, naramienny tylny, czworoboczny, prostownik.

5. Upright Row

Zaangażowanie mięśnie pleców: czworoboczny, równoległoboczny.

6. Chest Supported Supinated Row

Zaangażowanie mięśnie pleców: najszerszy, równoległoboczny.

7. Kneeling Single Arm Row

Zaangażowanie mięśnie pleców: najszerszy, czworoboczny, równoległoboczny, naramienny tylny.

8. Shrugs

Zaangażowanie mięśnie pleców: najszerszy, równoległoboczny.

9. Lat Pull-Overs

Zaangażowanie mięśnie pleców: najszerszy, równoległoboczny.

10. Renegade Row

Zaangażowanie mięśnie pleców: najszerszy, czworoboczny, równoległoboczny.

Jak często trenować plecy?

via. Sciencestrength.com

Nawet najlepszy plan treningowy na mięśnie pleców nic nie da, jeżeli nie podejdziemy do jego wykonania z racjonalnym założeniem oraz systematycznością.

Pomimo tego, że najpopularniejszy sposób trenowania mięśni pleców zakłada wykonywanie jednej sesji treningowej w tygodniu, aż do upadku mięśniowego, to jest to przestarzałe oraz nie sprawdzające się u większości osób trenujących naturalnie podejście.

Jeżeli chcemy w pełni wykorzystać potencjał naszych ćwiczeń na plecy i zoptymalizować proces budowania masy w taki sposób, abyśmy mieli czas na prywatne życie, to najlepszym rozwiązaniem będzie trening 3 razy w tygodniu, do drugi dzień, co w pełni możemy wykorzystać, kiedy połączymy z treningiem innych partii mięśniowych – trening FBW.

Stosując ten system, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, aby wykonywać maksymalnie 9 serii i trenować względem ustalonej objętości treningowej, a nie do załamania mięśnia.

Najlepszym rozwiązaniem jest trenowanie praktycznie codziennie (6 dni w tygodniu), ale z zachowaniem niskiej objętości treningowej (około 3 do 8 serii na grupę mięśniową).

Takie rozwiązanie chociaż wydaję się dość dziwne i nie sięga widocznego na powyższym wyniku badań limitu powtórzeń efektywnych, to w długim okresie czasu wykazuję najlepsze przyrosty masy mięśniowej oraz progres siłowy względem tradycyjnego podejścia.

Related posts

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Cieszę się, że tu jesteś!

Chcesz być pierwszym, który zobaczy nowe materiały?

Podaj swojego emaila, a wyśle Ci powiadomienie za każdym razem, kiedy dodam nowy artykuł.

Dziękuję za zaufanie!

Dziękuję za zaufanie!

Obiecuję, że nie będzie spamowania! Jakość przede wszystkim.

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x