Ćwiczenia na Plecy Dające 323% Efektów + w domu z hantlami

Opublikowano Umieszczono w kategoriach: Ćwiczenia, Trening
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

Zmęczony szukaniem ćwiczenia na plecy, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego rozbudowania tej części sylwetki.

Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na plecy, a na pewno urosną”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy sylwetki.

Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na plecy, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu.

Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej pleeców, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do celu.

Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na plecy sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę partię.

Jak ćwiczyć plecy, aby szybko rosły?

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na plecy – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak makroskładniki.

Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na plecy, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.

Jak ćwiczyć plecy, aby szybko rosły:

  1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o rodzaju diety
  3. Zadbaj o makroskładniki
  4. Wykonuj najlepsze ćwiczenia na plecy
  5. Trenuj odpowiednio często
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".

2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.

Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces.

Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu.

Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę.

W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo.

Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny.

Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal.

3. Wybieraj odpowiednie produkty

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.

Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!

Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.

Co znaczy odpowiednia ilość?

Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów.

1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g.

Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.

1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?

W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.

Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g.

Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g.

Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty.

Czy musimy dbać o makroskładniki?

Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne.

Czy muszę coś konkretnie jeść?

Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.

Nie potrafie jeść tyle białka

Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?".

Polecane produktyNajtańsze sklepy
BiałkoKlik
KreatynaKlik
Witaminy i mikroelementyKlik

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:

4. Jakie ćwiczenia na plecy?

Jakie ćwiczenia na plecy?
Jakie ćwiczenia na plecy?

Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na plecy, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.

Wybierając najlepsze ćwiczenia na plecy musimy zadbać o zaangażowanie wszystkich dużych grup mięśniowych, w których skład wchodzą:

  • Mięsień czworoboczny, który następnie jest dzielony na część dolną, górną oraz środkową
  • Mięsień najszerszy grzbietu

Ze względu na specyfikę ciała, mięśnie pleców współpracują w trakcie wykonywania wszystkich ćwiczeń polegających na „przyciąganiu”, więc nie da się kompletnie izolować danej części, ale może wpływać na jej mocniejsze zaangażowanie.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy?

Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy?

Wybierając najlepsze ćwiczenia na plecy, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.

Jednak ze względu na to, że praktycznie każda z interesujących nas grup mięśniowych została już przeze mnie omówiona, my tylko przypomnimy sobie najlepsze ćwiczenia na poszczególne mięśnie, a następnie na ich podstawie wybierzemy tę, która pozwolą nam na utworzenie najlepszego treningu na nogi.

Wspomniane wpisy z badaniami EMG:

Najlepsze ćwiczenia na podstawie EMG z powyższych wpisów:

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny:

  • Shrug
  • Machine reverse fly 90°
  • Machine reverse fly 120°
  • Deadlift*

Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu:

  • Lat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend back
  • DB row, bend over
  • Pull ups*

* Dodatkowe ćwiczenie, dla którego warto znaleźć miejsce w planie.

Chcąc wybrać ćwiczenia na plecy, które będą najlepiej je przetrenowywać, musimy powybierać te pozycję, które pozwolą nam zminimalizować ilość ćwiczeń oraz zaangażować wszystkie interesujące nas grupy mięśniowe.

Najlepsze ćwiczenia na plecy:

  • Shrug
  • Machine reverse fly 90°
  • Machine reverse fly 120°
  • Deadlift
  • Lat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend back
  • DB row, bend over
  • Pull ups

1. Shrug

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

2. Machine reverse fly 90°

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

3. Machine reverse fly 120°

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

4. Deadlift

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

5. Lat pulldown to sternum, narrow underhand grip, bend back

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

6. DB row, bend over

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

7. Pull ups

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

Idealny trening na plecy

Idealny trening na plecy
Idealny trening na plecy

Nie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na plecy będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na plecy, z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej.

Ze względu na mnogość ćwiczeń, tak naprawdę możemy komponować dowolnie nasz trening, byle zaangażować wszystkie mięśnie pleców oraz budować go wokół ćwiczenia wielostawowego, które dodatkowo przetrenowuje „niewidoczne” mięsnie.

Najlepszy trening na plecy:

  1. Pull ups
  2. Lat pulldown to sternum
  3. Shrug
  4. Machine reverse fly 90°
  5. Machine reverse fly 120°

Najlepszy trening na plecy w domu z hantlami:

  1. Pull ups
  2. Lat pulldown to sternum z gumą
  3. Shrug z hantlami
  4. Reverse fly 90° z hantlami
  5. Reverse fly 120° z hantlami

Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.

Czego w tym treningu brakuje?

Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.

To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.

Co jeszcze warto włączyć do treningu?

Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:

5. Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy?

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.

Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.

Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na plecy, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.

Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.

Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.

W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.

6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Podsumowanie

Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn
Ćwiczenia na Plecy Dające +356% Efektów + w domu z hantlami dla mężczyzn oraz dziewczyn

Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na plecy, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania sylwetki.

Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy mięśniowej.

Najlepsze ćwiczenia na plecy:

  1. Pull ups
  2. Lat pulldown to sternum
  3. Shrug
  4. Machine reverse fly 90°
  5. Machine reverse fly 120°

Najlepszy trening na plecy:

  1. Pull ups
  2. Lat pulldown to sternum
  3. Shrug
  4. Machine reverse fly 90°
  5. Machine reverse fly 120°

Najlepszy trening na plecy w domu z hantlami:

  1. Pull ups
  2. Lat pulldown to sternum z gumą
  3. Shrug z hantlami
  4. Reverse fly 90° z hantlami
  5. Reverse fly 120° z hantlami

Autor: Redakcja Arjenworld

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Jeden komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *