Trening i ćwiczenia na plecy do wykonania w domu z hantlami

Trening i ćwiczenia na plecy do wykonania w domu z hantlami

W tym artykule dowiesz się, które ćwiczenia na plecy warto wykonywać w domu z hantlami oraz jak zaplanować z głową trening, który zagwarantuje wzmacnianie i budowanie masy mięśniowej tej części sylwetki.

Zostanie poruszony temat, jak często wykonywać trening na plecy w domu i rozwiane wiele mitów, które przez lata zalały polskie fora kulturystyczne, co pomoże Ci się odnaleźć w panuj dezinformacji.

Sprawdź koniecznie!
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)

Aby optymalnie wykorzystywać treningu na masę, rzeźbę lub redukcję, należy wykonywać co najmniej 3 do maksymalnie 9 serii Czytaj dalej...

Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Jednak zanim zaczniemy musisz wiedzieć, że na ten wielki płat masy, który nazywamy plecami, składają się dwa mięśnie – mięsień najszerszy oraz mięsień czworoboczny, który dodatkowo dzielimy na trzy części.

Dlatego dobierając ćwiczenia na plecy w domu z hantli, musimy skupić się na tym, aby zawrzeć w naszym planie treningowym następujące pozycję:

Dodatkowo warto bazować swoje wybory na ćwiczeniach należących do grupy „ćwiczenia wielostawowe”, które angażują w wykonywany ruch więcej grup mięśniowych niż jedna, co pozwala w prosty sposób łączyć trening różnych partii mięśniowych oraz wytworzyć większy bodziec z udziałem mniejszej ilości serii.

Trening i ćwiczenia na plecy do wykonania w domu z hantlami
Figure 1: EMG activity of exercises with standard equipment expressed relative to lat pulldowns to the neck (PN); the abbreviations can be found in the ranking above (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Ćwiczenia wymienione na powyższym wykresie:

  1. Lat pulldown to sternum (PS1).
  2. Lat pulldown to neck (PN).
  3. DB row, bend over (DB1).
  4. Lat pulldown to sternum (PS2).
  5. DB row, bend over (DB2).
  6. Lat pulldown to sternum (PS3).
  7. Seated cable row (CR).
Trening i ćwiczenia na plecy do wykonania w domu z hantlami
Figure 2: EMG activity of various back exercises for the upper, lower and middle part of the m. trapezius; values are expressed relative to exercises tagged with an asterisk (*) for the respective part of m (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Powyżej został Ci zaprezentowane wyniki badań EMG, których zadaniem było sprawdzenie zaangażowania poszczególnych partii pleców, w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń oraz zweryfikowanie, które z nich warto wykonywać.

Jak za pewne zauważyłeś, w większości przypadków jesteśmy w stanie wskazać co najmniej jedno ćwiczenie, które angażują daną część praktycznie w 100%.

Najlepsze ćwiczenia na plecy:

  1. Lat pulldown to sternum.
  2. Podciąganie.
  3. Martwy ciąg (Deadlift)**.
  4. DB reverse fly (90°)*.
  5. DB reverse fly (120°)*.

Jednak ze względu na to, że my ograniczamy się do wykonywania ćwiczeń w domu, musimy nieco zmodyfikować wyżej wymienione pozycję.

Najlepsze ćwiczenia na plecy w domu z hantlami:

  1. Bent-Over Dumbbell Row.
  2. Podciąganie (lub podciąganie australijskie).
  3. Martwy ciąg z hantlami (Deadlift)**.
  4. DB reverse fly (90°)*.
  5. DB reverse fly (120°)*.

* Ćwiczenie wybrane ze względu na pracę na wolnym ciężarze.

** Ćwiczenie wybrane ze względu na należenie do grupy „ćwiczenia wielostawowe”.

Do tego należy doliczyć wszystkie propozycję, które gorzej sprawdziły się w badaniu oraz ćwiczenia, które mogą być włączone do treningu ze względu na funkcjonalność.

1. Bent-Over Dumbbell Row

Trening i ćwiczenia na plecy do wykonania w domu z hantlami

Bent-Over Dumbbell Row zostało wprowadzone w naszym zestawieniu, aby pokryć nieobecność Lat pulldown to sternum, które wymaga posiaania wyciągu.

Bent-Over Dumbbell Row pozwala nam przetrenować mięsień najszerszy grzbietu, a dzięki wykorzystywaniu hantli, sprawdzi się świetnie do poprawy dysproporcji mięśniowej w tej części sylwetki.

Pamiętaj, aby zawsze zaczynać wykonywać to ćwiczenie od słabszej strony, co dla większości z nas oznacza lewą stronę.

Dzięki temu manewrowi wiemy, jak silna jest nasza gorsza część i jesteśmy w stanie wykonać tę samą liczbę na drugą stronę, nie pogłębiając dysproporcji.

2. Podciąganie (lub podciąganie australijskie)

Trening i ćwiczenia na plecy do wykonania w domu z hantlami

Ćwiczenia na plecy w domu z hantlami nie mogłyby się obejść bez prawdziwej perły wśród tego typu aktywatorów, podciągania.

Jak powiedział, kiedyś wybitny kulturysta oraz ikona kina akcji – Arnold Schwarzenegger:

Jeżeli chcesz mieć dobre wyglądające plecy, to musisz potrafić podciągnąć się co najmniej 30 razy [za jednym razem].

Wolne tłumaczenie Arnolda Schwarzeneggera

I jest w tym dużo racji, ponieważ jest to ćwiczenie, które w różnych wariacjach potrafi rozbudować masę mięśniową pleców, a przede wszystkim mięśnia najszerszego, pod kątem, którego włączamy je do treningu.

3. Martwy ciąg z hantlami (Deadlift)

Trening i ćwiczenia na plecy do wykonania w domu z hantlami

Martwy ciąg dopiero od niedawna zaczyna zyskiwać na popularności w naszym kraju, ale jest to ćwiczenie, które najbardziej przekłada się na codzienne życie.

Ćwiczenie to wzmacnia naszą funkcjonalność w zakresie podnoszenia różnego typu rzeczy,c po pomaga zabezpieczyć kręgosłup przed kontuzją.

Martwy ciąg świetnie przyczynia się do wyrzutu hormonów, w tym m.in. testosteronu, który jest połączony z budowaniem masy mięśniowej.

W naszym przypadku, pomimo tego, że szrugsy z hantlami mają delikatnie lepszy rezultat w badaniu, to decydujemy się postawić właśnie na to ćwiczenie złożone, ponieważ zaangażuje nam ono większą ilość grup mięśniowych.

4. DB reverse fly (90°)

Trening i ćwiczenia na plecy do wykonania w domu z hantlami

Ćwiczenie o nazwie DB reverse fly (90°), które praktycznie każdy kojarzy z osiedlowych siłowni, będzie nam pomagało w wytworzeniu większej objętości treningowej dla czworobocznego, a przede wszystkim jego środkowej części.

Ważnym aspektem tego ćwiczenia jest wykonywanie go po kątem 90°, co pozwala zaatakować część mięśnia, o którą nam przede wszystkim chodzi.

Ćwiczenie to może być zastąpione przez inne, które wykorzystuje podobny ruch, ale w tej wersji wykonujemy pracę, która może zastąpić m.in. ćwiczenia na sześciopak.

5. DB reverse fly (120°)

Trening i ćwiczenia na plecy do wykonania w domu z hantlami

Ćwiczenie o nazwie DB reverse fly (120°), które praktycznie każdy kojarzy z osiedlowych siłowni, będzie nam pomagało w wytworzeniu większej objętości treningowej dla mięśnia czworobocznego, a przede wszystkim jego dolnej części.

Ważnym aspektem tego ćwiczenia jest wykonywanie go po kątem 120°, co pozwala zaatakować część mięśnia, o którą nam przede wszystkim chodzi.

Ćwiczenie to może być zastąpione przez inne, które wykorzystuje podobny ruch, ale w tej wersji wykonujemy pracę, która może zastąpić m.in. ćwiczenia na brzuch na siłowni.

Trening na plecy w domu z hantlami

Najlepszy trening na plecy w domu z hantlami będzie polegał na wykorzystaniu wcześniej wymienionych propozycji, ale układając je w kolejności od najcięższego do najlżejszego, co pozwoli nam uniknąć kontuzji oraz łatwiej progresować.

Trening na plecy w domu z hantlami:

  1. Martwy ciąg z hantlami (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie (lub podciąganie australijskie) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  3. Bent-Over Dumbbell Row – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  5. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Powyższy trening łącznie wykonuje 15 serii w trakcie jednostki treningowego, co w oczach nowych badań jest o wiele za dużo i może prowadzić do mniejszego budowania masy mięśniowej, niż bylibyśmy w stanie.

Dlatego w następnym podpunkcie powiemy sobie jak optymalnie wykorzystywać objętość treningową, aby wykonując tę samą pracę, osiągnąć lepsze rezultaty.

Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy w domu z hantlami?

Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy w domu z hantlami?
Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy w domu z hantlami?

Planując trening na plecy w domu z hantlami, warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Ćwiczenia na plecy na siłowni, które musisz mieć w planie!
Ile razy w tygodniu ćwiczyć plecy?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu pleców co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać ćwiczenia na plecy w domu z hantlami w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na plecy na siłowni ma rozpisane pięć ćwiczeń, które wykonujemy po 3 serie w jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 15 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc nieoptymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg z hantlami (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie (lub podciąganie australijskie) – 3 serie po 8-12 powtórzeń*.
  3. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg z hantlami (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie (lub podciąganie australijskie) – 3 serie po 8-12 powtórzeń*.
  3. Bent-Over Dumbbell Row – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Martwy ciąg z hantlami (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie (lub podciąganie australijskie) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na plecy w domu z hantlami, ucinamy nasze ćwiczenia do trzech w jednostce treningowej, a następnie poprzez obserwowanie reakcji ciała, możemy zdecydować się na włączanie większej ilości ćwiczeń.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej pleców.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg z hantlami (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Bent-Over Dumbbell Row – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Podciąganie (lub podciąganie australijskie) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. DB reverse fly (90°) – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. DB reverse fly (120°) – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Uwaga: Ze względu na to, że trening 2 zakłada 7 serii, mogą pojawić się problemy z regeneracją (lub złe odczucia), które będą sugerować, że wykonujemy za dużą objętość treningową. Wtedy należy obniżyć ilość serii lub rozłożyć plan w taki sposób, aby wykonywać więcej wersji, niż rozpisane dwie.

W przypadku 6-dniowego treningu na plecy w domu z hantlami, nasz plan zostaje rozbity na dwa treningi, co sprawia, że nie zawsze sięgamy limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6/7?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy w domu z hantlami?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie pleców, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Sprawdź koniecznie!
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Ze względu na to, że panie zazwyczaj mają odgórne nastawienie na rozbudowanie pośladków, nasz plan treningowy na siłownie Czytaj dalej...

Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!