Arjenworld > Siłownia > Trening nóg (ćwiczenia na nogi), który działa również w domu

Tematem dzisiejszego wpisu będzie idealny trening nóg oraz ćwiczenia na nogi, które według badań najlepiej angażują poszczególne mięśnie, dzięki czemu mogą przełożyć się na większą hipertrofię masy mięśniowej w miejscu, na którym szczególnie nam zależy.

Mięśnie nóg stanowią praktycznie połowę powierzchni naszego ciała, dlatego, ćwiczenia na nogi powinna wykonywać każda osoba, która chcą poprawnie rozwinąć swoją sylwetkę.

Wpis będzie zawierał bardzo uproszczone podejście do anatomii mięśni nóg i doboru odpowiednich ćwiczeń, tak aby osoba początkująca zrozumiała o co chodzi, a jednocześnie nie musiała zaznajamiać się z każdym najmniejszego szczegółu.

Jak dobierać ćwiczenia na nogi? Anatomia mięśni nóg

Jak dobierać ćwiczenia na nogi? Anatomia mięśni nóg
Jak dobierać ćwiczenia na nogi? Anatomia mięśni nóg

Ze względu na to, że przy anatomii mięśni nóg można byłoby się rozdrabniać w nieskończoność, co znacznie wydłużyłoby cały wpis, a ta wiedza nie jest do niczego potrzebna osobie początkującej, będziemy stosować uproszczenia.

Wszystkie mięśnie nóg podzielimy na 3 grupy, pod które będziemy dobierać ćwiczenia.

Nasz podział będzie prezentował się następująco:

O ile czytałeś wcześniejsze wpisy, możesz domyślać się, że najlepsze ćwiczenia na nogi będą stanowić połączenie najlepszych ćwiczeń na poszczególne grupy, ale zakładając stawianie na bardziej złożone ich wersję, co zaoszczędzi nam czasu, który musielibyśmy poświęcić, aby wytworzyć odpowiednią objętość treningową za pomocą samych izolacji.

Ćwiczenia na cz. przednią uda + cz. tylną uda

Ćwiczenia na cz. przednią uda + cz. tylną uda
Ćwiczenia na cz. przednią uda + cz. tylną uda

Rozbudowany opis ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda oraz ćwiczeń na mięsień dwugłowy uda możesz znaleźć w specjalnie im poświęconym wpisom:

3 Najlepsze ćwiczenia na mięsień dwugłowy (2-głowy) uda.

3 Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy (4-głowy) uda.

A my tylko przytoczymy najważniejsze informację, które pomogą nam w ułożeniu planu treningowego na nogi, w oparciu o ćwiczenia, które będą angażować omawiane grupy mięśniowe oraz wpasowywać się w schemat treningowy, który chcemy zastosować.

Trening nóg (ćwiczenia na nogi), który działa również w domu
Figure 1: Relative EMG activity of all four heads of the quadriceps during hack squat, leg press, squat and leg extension variations in comparison to barbell squatting to parallel (knee angle 75°); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Najlepsze ćwiczenia na chude nogi zaczynamy dobierać od największych mięśni, czyli ud, które w naszym bardzo uproszczonym poradniku, zostały podzielone na cz. przednią oraz tylną.

Pomimo tego, że w badaniu nad aktywacją przedniej części uda, wygrywa Hack Squats, warto postawić na wykonywanie pełnego przysiadu, ponieważ jest to ćwiczenie wielostawowe (angażujące większą ilość mięśni) i wzmacniające jedną z podstawowych funkcji ciała.

Dodatkowo przysiad sprawdza się dobrze do aktywacji pozostałych partii mięśniowych nóg, co czyni go idealnym ćwiczeń, wokół którego można budować plan treningowy.

Trening nóg (ćwiczenia na nogi), który działa również w domu
Figure 6: Relative EMG activity of the muscles of the hamstrings during selected exercises in comparison to standard lying leg cursl; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

W przypadku tylnej części uda, w dostępnym badaniu najlepszy okazuję się Leg curls, które w dalszej części wpisu będzie świetnie nadawało się do aktywacji innego mięśnia nóg.

Dodatkowo jest on o wiele lepszym wyborem, niż proponowane nam ćwiczenie z masą własnego ciała, ponieważ poza lepszą aktywacją mięśnia, pozwala nam na łatwiejszy progres.

Najlepsze ćwiczenia na uda:

  1. Hack squats.
  2. Leg press.
  3. Squats.
  4. Leg extensions.
  5. Leg curls.

Podsumowując:

Opcji na zaangażowanie tej części sylwetki jest na prawdę dużo, ale czasami lepiej jest postawić na ćwiczenie, które w badaniu wykazuje mniejsze zaangażowanie, ale pozwala nam uzyskać lepszą możliwość progresowania oraz zaatakować również inne grupy mięśniowe.

Ćwiczenia na pośladki + przywodziciele

Ćwiczenia na pośladki + przywodziciele
Ćwiczenia na pośladki + przywodziciele

Na temat treningu pośladków możesz znaleźć bardzo dokładny artykuł, w którym znajdziesz odpowiedzieć na wszystkie nurtujące Cię pytanie:

Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?

Jednak skracając cały temat do kilku akapitów…

Na pośladki składają się trzy mięśnie (pośladkowy wielki, średni i mały).

Przy doborze ćwiczeń pod tę partię mięśniową, stosujemy podział na dwie grupy:

Pośladkowy wielki oraz pośladkowy średni + mały.

cwiczenia na nogi
Figure 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Największe zaangażowanie pośladkowego wielkiego wykazuje ćwiczenie Lying leg curls, które świetnie sprawdza się przy treningu na nogi, nastawionym na rozwinięcie tylnej taśmy uda.

W przypadku doboru odpowiedniego ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni [najsilniejszy odwodziciel uda] oraz mały, najlepiej spiszę się ruch poziomy, dzięki czemu zaatakujemy również przywodziciele i po raz kolejny zmniejszymy czas potrzebny na wykonanie treningu.

Ćwiczenia na nogi
Figure 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Wśród badanych ćwiczeń na przywodziciele i odwodziciele, najlepiej spisały się bardzo dobrze znane wszystkim miłośnikom siłowni, maszyny – Adductor Machine oraz Abductor machine, które powinny stanowić ważny element naszego planu treningowego na pośladki.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki i przywodziciele:

  1. Lying leg curls.
  2. Glute raises.
  3. Deadlift.
  4. Hack squat.
  5. Squat.
  6. Adductor machine.
  7. Hip pendulum adduction.
  8. Cable adduction.
  9. Abductor machine.
  10. Cable abductor.
  11. Hip pendulum abductor.
  12. Side bridge.
  13. Side bends.

Podsumowując:

W przypadku ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki wybieramy takie, które będzie złożone, może to być np. Przysiad oraz podnosimy objęość treningową za pomocą Lying leg curls.

Dla pozostałych, mniejszych części pośladków wybieramy ćwiczenia, które będą wykonywane w płaszczyźnie poziomej, co pozwoli nam na dodatkowe trenowanie przywodzicieli.

Ćwiczenia na łydki

Ćwiczenia na łydki
Ćwiczenia na łydki

O ile kurze nogi nie są, aż tak powszechnym zjawiskiem, jak mogłoby się wydawać, to na prawdę ciężko trafić na osobę, która ma dobrze wyćwiczone łydki.

Nawet osoby, które żyją trenowaniem, wydają się słabi w walce z tą grupą mięśniową, więc warto przyjrzeć się bliżej, jak ją zaatakować.

Jak możesz zauważyć na poniższych wynikach badań, wśród najlepszych ćwiczeń na zaangażowanie łydek, ciężko jest znaleźć, propozycję, które pozwalają nam je atakować, w trakcie robienia ćwiczeń pod inne mięśnie nóg.

Oznacza to, że łydki wymagają specjalnego traktowania.

Ćwiczenia na nogi
Figure 8: Relative EMG activity of the calf muscles during selected exercises in comparison to the standing calf raises; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Ćwiczenie na nogi, które najmocniej zaangażuję łydki to bent (donkey) oraz standing, co spodoba się przede wszystkim osobom, które fascynują się „starą szkołą” treningu.

Będąc przy temacie łydek warto poruszyć dość stary, ale wciąż popularny mit, który zakłada, że tę grupę mięśniową należy trenować na bardzo dużej ilości powtórzeń.

Jeżeli działa na Ciebie trenowanie łydek pod dużą ilość powtórzeń, to nadal trenuj w ten sam sposób, ale dla większości osób sprawdzi się lepiej podejście, jak do treningu zwykłego mięśnia.

Najbardziej hipertroficznym zakresem powtórzeń jest 8-12 na serię, więc warto się trzymać go w trakcie rozpisywania planu treningowego.

Jeżeli chcesz zrobić coś „więcej” dla swoich łydek, to możesz rozważyć włączenie manipulację w czasie wykonywania powtórzenia, ale tak jak poprzednio, nie będzie to wyjście dla każdego.

Najlepsze ćwiczenia na łydki:

  1. Bent (donkey) calf raises.
  2. Standing calf raises.
  3. On horizontal leg press calf raises.
  4. On 45 leg press calf raises.
  5. seated calf raises.
  6. Lying leg curls.

Najlepszy trening na wszystkie mięśnie nóg (+w domu)

Najlepszy trening na wszystkie mięśnie nóg (+w domu)
Najlepszy trening na wszystkie mięśnie nóg (+w domu)

Jak zdążyłeś zauważyć, ćwiczenia na nogi angażują więcej, niż jeden mięsień, co daje nam dość sporę pole do popisów i tworzenia treningów pod swoje upodobanie.

Najlepszy trening na nogi na podstawie wyników EMG wygląda następująco:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Hack squats – 90°, 8-12 powtórzeń.
  3. Leg curls – peak contract, 10-12 powtórzeń.
  4. Donkey calf raise – peak contract, 12 powtórzeń.
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń.
  6. Adductor machine – 12-15 powtórzeń.
  7. Abductor machine – 12-15 powtórzeń.

Taka formuła powinna pozwolić Ci na przeprowadzenie treningu nóg, który zaatakuję wszystkie jego mięśnie i przy okazji wytworzy większą objętość treningową na łydkach.

Jeżeli jesteś osobą początkującą, możesz rozpocząć od samych przysiadów i wraz z czasem dokładać kolejne ćwiczenia, coraz bardziej podwyższając zaawansowanie planu treningowego.

Jak mogłeś zauważyć brakuję jednej ważnej zmiennej, serii. Ten błąd jest tutaj zrobiony specjalnie, ponieważ każdy powinien dobrać ją pod siebie.

Większości osób mogą wystarczyć 3 serie każdego ćwiczenia (i ja proponuję od takiej wartości zacząć), ale znajdą się takie, które będą potrzebowały 4 serii, jak również tę, którym wystarczą 2 serię, aby wytworzyć odpowiedni bodziec.

Ciężko znaleźć ćwiczenia na nogi w domu, które w podobny sposób przetrenowałyby wszystkie mięśnie nóg, ale warto spróbować zamienić maszyny na gumy oporowe oraz dodatkowo obciążać się przy wykorzystaniu rzeczy codziennego użytku np. plecaka.

Jak często wykonywać ćwiczenia na nogi?

Jak często wykonywać ćwiczenia na nogi?
Jak często wykonywać ćwiczenia na nogi?

Nogi to jedne z większych mięśni w ciele człowieka, co pozwala im na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Jak często wykonywać ćwiczenia na nogi?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć nogi?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu nóg co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na nogi w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na nogi ma rozpisane siedem ćwiczeń, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 21 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc dla lepszego rozwoju mięśnie nóg, warto byłoby zoptymalizować tę liczby.

Ze względu na to, że ten trening jest ułożony w taki sposób, żeby dostarczać bodziec ze wszystkich stron nóg i angażować ich funkcjonalność, warto byłoby zachować cały schemat.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Hack squats – 90°, 8-12 powtórzeń.
  3. Leg curls – peak contract, 10-12 powtórzeń.
  4. Donkey calf raise – peak contract, 12 powtórzeń.
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń.
  6. Adductor machine – 12-15 powtórzeń.
  7. Abductor machine – 12-15 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Hack squats – 90°, 8-12 powtórzeń.
  3. Leg curls – peak contract, 10-12 powtórzeń.
  4. Donkey calf raise – peak contract, 12 powtórzeń.
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń.
  6. Adductor machine – 12-15 powtórzeń.
  7. Abductor machine – 12-15 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Hack squats – 90°, 8-12 powtórzeń.
  3. Leg curls – peak contract, 10-12 powtórzeń.
  4. Donkey calf raise – peak contract, 12 powtórzeń.
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń.
  6. Adductor machine – 12-15 powtórzeń.
  7. Abductor machine – 12-15 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na uda, pozostajemy przy standardowym treningu, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy około 9 serii (przy założeniu 3 serii na ćwiczenie) w treningu, co powinno być optymalnym bodźcem do budowania masy mięśniowej.

Jeżeli odczuwasz zmęczenie pomiędzy poszczególnymi seriami treningowymi lub po prostu wydaje Ci się, że robisz za dużo, to możesz zmniejszyć serię na ćwiczeniach uzupełniających.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń.
  3. Adductor machine – 12-15 powtórzeń.
  4. Abductor machine – 12-15 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hack squats – 90°, 8-12 powtórzeń.
  2. Leg curls – peak contract, 10-12 powtórzeń.
  3. Donkey calf raise – peak contract, 12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na mięśnie nóg, wykonujemy ten sam plan treningowy, tylko rozbity na dwa dni, co pomaga nam czerpaćwiększe korzyści z objętości treningowej.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest więcej?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na nogi?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie nóg, należy trenować je możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Ćwiczenia na szczupłe nogi

Ćwiczenia na szczupłe nogi
Ćwiczenia na szczupłe nogi

Większość kobiet szukających ćwiczenia na szczupłe nogi, ma nadzieje na ich zmniejszenie, co niestety nie działa w ten sposób i dodatkowo je rozbudowuję.

Do zmniejszenia wielkości nóg potrzebujemy deficyt kaloryczny (dietę redukcyjną) oraz wyłączenie treningu danej partii mięśniowej (w tym przypadku nóg).

Z ćwiczeniami na szczupłe nogi jest podobnie, jak z każdą inną partią.

Jeżeli będziesz wykonywać trening na biceps, nie sprawi to, że stanie się on mniejszy, a dojdzie do jego rozbudowania, co jest bardzo logiczne, prawda?

Dlaczego zdarza się, że ćwiczenia na smukłe nogi działają?

Ze względu na to, że ćwiczenia na szczupłe nogi są dodatkową aktywnością fizyczną, potrafią sprawić, że bez liczenia kalorii, będziemy na deficycie kalorycznym.

Takie zjawisko jest motywujące na początku, ale bardzo szybko przestaje dawać oczekiwane efekty, co kończy się zaprzestaniem i powrotem do punktu startowego.

Podsumowanie

Trening nóg (ćwiczenia na nogi), który działa również w domu
Trening nóg (ćwiczenia na nogi), który działa również w domu

Dzięki temu mocno uproszczonemu poradnikowi do ułożenia treningu na nogi, będziesz mógł w bardziej przemyślany sposób podejść do kwestii rozwijania tej grupy mięśniowej, a panie będą wiedziały w jaki sposób dobierać ćwiczenia na zgrabne nogi.

Trening jest dość wymagający i może nie do końca sprawdzić się dla osoby początkującej, ale można nim manipulować i zacząć np. od dwóch serii na każdym ćwiczeniu.

Najlepszy plan treningowy na nogi prezentuje się następująco:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Hack squats – 90°, 8-12 powtórzeń.
  3. Leg curls – peak contract, 10-12 powtórzeń.
  4. Donkey calf raise – peak contract, 12 powtórzeń.
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń.
  6. Adductor machine – 12-15 powtórzeń.
  7. Abductor machine – 12-15 powtórzeń.

Większości osób mogą wystarczyć 3 serie każdego ćwiczenia (i ja proponuję od takiej wartości zacząć), ale znajdą się takie, które będą potrzebowały 4 serii, jak również tę, którym wystarczą 2 serię, aby wytworzyć odpowiedni bodziec.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment