Wiele osób szuka sposobu na to, jak szybko zrzucić brzuch piwny, ale jednocześnie nie musieć rezygnować z picia piwa.
I jest to jak najbardziej możliwe, bo aby szybko zrzucić brzuch piwny wystarczy nam deficyt kaloryczny, który wcale nie wyklucza spożywanie piwa, ale zmusza nas do wprowadzenia kilku zmian w nawykach.
Dlatego w tym artykule powiemy sobie, jak dokładnie to zrobić.
Będzie to wpis, który poruszy dietę, ćwiczenia oraz wytłumaczy Ci, jak to się dzieje, że wcale nie musisz jeść restrykcyjnie i trenować każdego dnia, aby tak naprawdę mieć oczekiwane efekty sylwetkowe.
Po jego przeczytaniu będziesz mógł sam zadecydować, który z przedstawionych sposobów będzie dla Ciebie idealny oraz w jakim tempie chcesz chudnąć, dostosowując tym samym poziom trudności.
Jednak, żeby do tego dojść, musimy zacząć od samego początku…
Czym jest mięsień piwny?
Mięsień piwny (znany jako brzuch piwny) to satyryczne określenie na odłożoną u faceta, tkankę tłuszczową w okolicach brzucha, której nazwa wywodzi się od umiłowanego przez większość mężczyzn, piwa.
Mięsień piwny w rzeczywistości nie jest mięśniem.
Na mięsień piwny składa się tkanka tłuszczowa, której spaleniem przekłada się bezpośrednio na pozbycie się powstałego problemu.
Jak zrzucić mięsień piwny?
Aby zrzucić mięsień piwny, musimy wejść na deficyt kaloryczny, czyli dostarczać organizmowi mniejszą ilość pożywienia, niż potrzebuje on do utrzymania obecnej masy ciała (zero kaloryczne).
Jednak domyślam się, że nie za dużo Ci to mówi…
Kalorie to inaczej energia, która zużywamy, kiedy wykonujemy różne aktywności (w tym po prostu żyjemy), a którą dostarczamy do organizmu z wspomnianego pożywienia (każdy produkt ma inną wartość).
Każdy z nas ma podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, które nasz organizm potrzebuje do utrzymania obecnego stanu sylwetki.
Oznacza to, że jeżeli mamy mięsień piwny, to w rzeczywistości organizm z każdą sekundą chudnie, ale jemy na tyle dużo, że dostarczana energia daje finalnie bilans dodatni, więc organizmie ją odkłada na później.
To właśnie ta nadwyżka kaloryczna w bilansie jest tkanką tłuszczową.
Możesz sobie to wyobrazić w ten sposób, że organizm stara się odłożyć trochę energii na „gorszy okres”, kiedy potencjalnie pożywienia będzie mniej, ale przy Twoim trybie życia, praktycznie to nie następuję.
Na temat nadwyżki kalorycznej napisałem osobny wpis, który znajdziesz tutaj „To nadwyżka kaloryczna (surplus kaloryczny) sprawia, że tyjesz!„.
Jaka diety do zrzucenia brzucha piwnego?
Kiedy po krótce powiedzieliśmy sobie, czym jest mięsień piwny oraz w jaki sposób musimy się kierować, aby się go pozbyć, możemy przejść do ustalania podstaw diety oraz sposobu przetrwania na niej.
Tak naprawdę do zrzucenia mięśnie piwnego wystarczy nam metoda zwana „liczenie kalorii”, która jest podstawową, każdej diety.
Liczenie kalorii to nic innego, jak po prostu sumowanie kaloryczności produktów, które spożywamy w trakcie dnia i staranie się o nie przekraczanie z góry ustalonej wartości.
Jednak o wiele łatwiej jest to zrozumieć w praktyce, więc przejdźmy do wyliczania Twojego celu kalorycznego, a po drodze będę Ci tłumaczył krop po kroku, co masz z nimi robić i jak z nich poprawnie korzystać.
Kroki do zrzucenia mięśnia piwnego:
- Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
- Wybierz odpowiedni rodzaj diety
- Wybierz odpowiednie produkty
- Wprowadzaj korekty
1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.
Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.
W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.
W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"
Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:
- Kobieta
- 170cm
- 65kg
- 25lat
- Mała aktywność
Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.
Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".
2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety
Kiedy wiemy jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.
Na pewno odrzucamy typowe budowanie masy mięśniowej, czyli tak na prawdę "grube" przejadanie swojego zapotrzebowania, byle tylko organizm miał idealne warunki do rozwoju masy mięśniowej.
My nie pozwolić sobie na dodatkową tkankę tłuszczową, więc pozostają nam dwie opcje - odchudzanie lub rekompozycja sylwetki.
Pierwsza propozycja będzie idealna, jeżeli uważasz, że masz za duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i chcesz się go szybko pozbyć.
Rekompozycja sprawdzi się w momencie, kiedy masz sporo czasu oraz sylwetkę, która w miarę dobrze się prezentuje, a tobie zależy na stworzeniu środowiska, które pozwoli Ci ją poprawić, bez "okresu przejściowego".
Czy rekompozycja sylwetki nie jest najlepszym wyjściem?
Rekompozycja sylwetki będzie w wielu przypadkach najlepszym wyjściem, ale gdy mamy do zrzucenia sporo tłuszczu, to warto postawić na redukcję.
Decydując się na rekompozycje, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić taką samą wartość, jak ustaliliśmy w poprzednim podpunkcie.
Jeżeli chcesz wykorzystać ten okres, aby dodatkowo schudnąć, to musisz odjąć około 500 kcal, co przy wiedzy, że 1kg tłuszczu = 7800kcal, będzie gwarantować tygodniową utratę wagi o około 0.45kg.
My założymy, że nasza bohaterka nie ma problemu z duża ilością nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a po prostu chce stworzyć organizmowi środowisko do jej porpawy, bez dodatkowego odkładania tłuszczu, więc decyduje się na wspomnianą rekompozycję sylwetki.
W tym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne nie zostanie zmienione.
3. Wybieraj odpowiednie produkty
Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.
Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!
Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.
Co znaczy odpowiednia ilość?
Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów.
1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g.
Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.
1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?
W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.
Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g.
Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g.
Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty.
Czy musimy dbać o makroskładniki?
Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne.
Czy muszę coś konkretnie jeść?
Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.
Nie potrafie jeść tyle białka
Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?".
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:
- Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?
- Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i Ćwiczeń
- Jak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)
- O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
4. Wprowadzaj korekty
Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.
Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.
Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.
Jak zrzucić brzuch piwny, pijąc piwo?
Jak widzisz, aby zrzucić brzuch piwny, nie musimy zrezygnować z picia piwa, ale wystarczy, że będziemy kontrolować ilość kalorii.
Co prawda piwo jest kaloryczne.
Dwie butelki piwa potrafią mieć tyle kalorii, co dobry obiad, więc jest to kwestia wyborów, ale w rzeczywistości rezygnacja z piwa nie przekłada się bezpośrednio na zrzucenie brzucha piwnego.
Jeżeli picie piwa pozwoli Ci utrzymywać założenia kaloryczne, to nie musisz z niego rezygnować, ale jeżeli to ono będzie bezpośrednio prowadziło do przejadania zapotrzebowania, to musisz z niego zrezygnować.
Jak często wykonywać ćwiczenia na zrzucenie mięśnia piwnego?
Zanim przejdziemy do omawiania ćwiczeń na zrzucenie brzucha piwnego, musimy po krótce powiedzieć, czym jest objętość treningowa.
Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów i optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Jakie ćwiczenia na zrzucenie mięśnia piwnego?
Zanim przejdziemy do omawiana najlepszych ćwiczeń zrzucenie brzucha piwnego, to musimy wprowadzić sobie jeszcze trochę teorii.
Ćwiczenia dzielimy na dwa typy:
- Ćwiczenia wytrzymałościowe – które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego pogłębieniu.
- Ćwiczenia siłowe – które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego wyglądu.
W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych sprawa jest prosta.
Czym większą aktywność wykonamy, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne wytworzymy, co następnie możemy przeliczyć bezpośrednio na potencjalny efekt końcowy, według wspomnianego przy diecie wzoru.
Najlepsze ćwiczenia wytrzymałościowe:
- Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
- Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
- Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.
Jednak ćwiczenia siłowe musimy podzielić jeszcze na dwie podkategorie:
- Ćwiczenia wielostawowe – angażują więcej niż jedną partię mięśniową, czyli takie, które jednocześnie trenują np. brzuch, uda i pośladki.
- Ćwiczenia izolowane – które skupiają się na tylko jednej partii mięśniowej np. pośladkach.
Ćwiczenia wielostawowe muszą być podstawą każdego dobrego planu treningowego, ponieważ pozwalają nam dobrze przetrenować ciało, bez spędzania całego dnia na trenowaniu.
Ćwiczenia izolowane możemy stosować, żeby mocniej zaangażować dany mięsień, podbić objętość treningową oraz przetrenować funkcję, do których nie mamy dostępu, kiedy robimy ćwiczenia wielostawowe.
Nie potrzebujemy ćwiczeń izolowanych, kiedy mamy ćwiczenia wielostawowe, ale są one bardzo użyteczne.
Więcej na ten temat możesz przeczytać w wpisie poświęconym specjalnie nim „Te Ćwiczenia Wielostawowe MUSISZ Robić | +226% Efektów„.
My również będziemy skłaniać się ku ćwiczeniom wielostawowym, bo właśnie na nich opiera się wspomniany wcześniej trening FBW.
Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych.
Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:
- Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki piersiowej.
- Squat - Zaangażowanie pośladków + czterogłowych.
- Deadlift - Zaangażowanie pośladków + dwugłowych.
- Standing military press - Cała obręcz barkowa.
- Pull-ups - Całe plecy.
Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej.
* Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki.
Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia.
Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu.
Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec.
Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:
- Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych łydek.
- Cable Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku.
Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania.
Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową:
- ĆWICZENIA NA BARKI
- ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ
- ĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONA
- ĆWICZENIA NA RAMIONA
- ĆWICZENIA NA BICEPS
- ĆWICZENIA NA TRICEPS
- ĆWICZENIA NA PLECY
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU
- ĆWICZENIA NA BRZUCH
- ĆWICZENIA NA NOGI
- ĆWICZENIA NA POŚLADKI
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA
- ĆWICZENIA NA PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELE
- ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE ŁYDKI
1. Barbell bench press
2. Squat
3. Deadlift
4. Standing military press
5. Pull-ups
Trening na zrzucenie piwnego brzucha
Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego.
Ze względu na to, że dla większości osób optymalny będzie 3-dniowy plan treningowy FBW, to rozpatrzymy sobie go jako przykład.
Oczywiście wszystko to tylko przykład i może ty będziesz wolał zrobić to w kompletnie inny sposób, ale dzięki temu, że masz namacalny plan treningowy, będziesz wiedział na co mniej więcej zwrócić uwagę.
Pamiętaj, że trening ma być męczący, ale ma też być dobrą zabawą.
Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR - Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej.
Poniższy trening FBW będzie bazował na następujących ćwiczeniach:
- Squat
- Dips
- Barbell row
- Rope Face pull
- Incline dumbbell curls
- Barbell bench press
- Low to high cable fly
- Barbell deadlift
- Pronated pulldown
- Cable Lateral Raise
- Hip thrust
- Standing Calf Raises
- Pull-ups
- Incline dumbbell press
- Standing military press
- Ez-bar skullcrusher
- Cable crunch
- Hanging Leg Raises
Tydzień 1.
Deload / Wprowadzenie
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 4 | 4 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 3 | 10 | 4 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 3 | 10 | 4 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 3 | 12 | 3 | 2-3 MIN |
| Standing Calf Raises | 2 | 12 | 3 | 1-2 MIN |
| Hanging Leg Raises | 2 | 15 | 3 | 1-2 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 2 | 3 | 4 | 3-4 MIN |
| Low to high cable fly | 1 | 15 | 3 | 1-2 MIN |
| Barbell deadlift | 3 | 2 | 4 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 3 | 6 | 4 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 3 | 15 | 3 | 2-3 MIN |
| Incline dumbbell curls | 2 | 10 | 3 | 1-2 MIN |
| Ez-bar skullcrusher | 2 | 15 | 3 | 1-2 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 3 | 6 | 4 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 3 | 5 | 4 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 3 | 6 | 4 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 3 | 12 | 4 | 3-4 MIN |
| Standing Calf Raises | 2 | 20 | 3 | 1-2 MIN |
| Cable crunch | 2 | 20 | 3 | 1-2 MIN |
Tydzień 2.
Właściwy trening.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 4 | 3 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 5 | 10 | 3 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 5 | 10 | 3 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 5 | 12 | 2 | 2-3 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 12 | 2 | 1-2 MIN |
| Hanging Leg Raises | 3 | 15 | 2 | 1-2 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 3 | 3 | 3 | 3-4 MIN |
| Low to high cable fly | 2 | 15 | 2 | 1-2 MIN |
| Barbell deadlift | 5 | 2 | 3 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 5 | 6 | 3 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 5 | 15 | 2 | 2-3 MIN |
| Incline dumbbell curls | 3 | 10 | 2 | 1-2 MIN |
| Ez-bar skullcrusher | 3 | 15 | 2 | 1-2 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 6 | 3 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 5 | 5 | 3 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 5 | 6 | 3 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 5 | 12 | 3 | 3-4 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 20 | 2 | 1-2 MIN |
| Cable crunch | 4 | 20 | 2 | 1-2 MIN |
Tydzień 3.
Właściwy trening.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 4 | 2 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 5 | 10 | 2 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 5 | 10 | 2 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 5 | 12 | 1 | 2-3 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 12 | 1 | 1-2 MIN |
| Hanging Leg Raises | 3 | 15 | 1 | 1-2 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 3 | 3 | 2 | 3-4 MIN |
| Low to high cable fly | 2 | 15 | 1 | 1-2 MIN |
| Barbell deadlift | 5 | 2 | 2 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 5 | 6 | 2 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 5 | 15 | 1 | 2-3 MIN |
| Incline dumbbell curls | 3 | 10 | 1 | 1-2 MIN |
| Ez-bar skullcrusher | 3 | 15 | 1 | 1-2 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 6 | 2 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 5 | 5 | 2 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 5 | 6 | 2 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 5 | 12 | 2 | 3-4 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 20 | 1 | 1-2 MIN |
| Cable crunch | 4 | 20 | 1 | 1-2 MIN |
Tydzień 4.
Akumulacja.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 4 | 1 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 5 | 10 | 1 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 5 | 10 | 1 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 5 | 12 | 0 | 2-3 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 12 | 0 | 1-2 MIN |
| Hanging Leg Raises | 3 | 15 | 0 | 1-2 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 3 | 3 | 1 | 3-4 MIN |
| Low to high cable fly | 2 | 15 | 0 | 1-2 MIN |
| Barbell deadlift | 5 | 2 | 1 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 5 | 6 | 1 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 5 | 15 | 0 | 2-3 MIN |
| Incline dumbbell curls | 3 | 10 | 0 | 1-2 MIN |
| Ez-bar skullcrusher | 3 | 15 | 0 | 1-2 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 6 | 0 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 5 | 5 | 0 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 5 | 6 | 0 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 5 | 12 | 0 | 3-4 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 20 | 0 | 1-2 MIN |
| Cable crunch | 4 | 20 | 0 | 1-2 MIN |
