Arjenworld > Trening > 4-Dniowy Plan Treningowy Dający +293% Efektów (Badania)

Zmęczony szukaniem 4-dniowego planu treningowego, który możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule znajdziesz wszystko czego potrzebujesz, aby optymalnie trenować!

Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia, a na pewno osiągniesz swój cel”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej sylwetki i nadania jej oczekiwanego wyglądu.

Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu.

Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do osiągnięcia oczekiwanego rezultatu, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do wymarzonego celu sylwetkowego.

Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać swoje ciało.

Jak ćwiczyć mięśnia, aby szybko rosły?

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na całe ciało – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak makroskładniki.

Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na rozwój całej sylwetki, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.

Jak ćwiczyć mięśnie, aby szybko rosły:

  1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o rodzaju diety
  3. Zadbaj o makroskładniki
  4. Wykonuj najlepszy 4-dniowy plan treningowy
  5. Trenuj odpowiednio często
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii, który jest dostępny tutaj.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy sobie za przykład bohaterkę o następujących cechach sylwetki:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.

Przede wszystkim na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces.

Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu.

Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę.

W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo.

Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc raczej powinien on być symboliczny.

Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal.

3. Wybieraj odpowiednie produkty

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie spożywczym, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.

Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!

Każdy makroskładnik jest dla naszego organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty spożywcze w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.

Co znaczy odpowiednia ilość?

Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów.

1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g.

Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.

1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?

W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.

Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g.

Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g.

Czy musimy dbać o makroskładniki?

Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne do progresowania.

Czy muszę coś konkretnie jeść?

Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii oraz uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka. Ja na to lubię mówić "leniwe liczenie kalorii" i ta strategia na pewno działa, pozwalając zachować "normalne" życie.

4. Jaki 4-dniowy plan treningowy stosować?

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na rozwój naszej sylwetki, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej, więc stanowią niezbędny element całej układanki.

Jednak zanim przejdziemy bezpośrednio do wyboru ćwiczeń, to musimy pokrótce powiedzieć sobie, czym jest objętość treningowa i jakie wprowadza nam ona limity do układania działającego planu treningowego.

Jakie mamy ograniczenia w dobrym planie treningowym?

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów oraz optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy mięśniowe.

Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.

Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.

Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.

I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).

Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).

Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.

Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:

  • Regeneracja
  • Balans pomiędzy treningami i życiem
  • Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem

Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).

Jakie ćwiczenia warto mieć w 4-dniowym planie treningowym?

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

Jak widzisz, jeżeli naszym celem jest poprawa wyglądu sylwetki, to nie ma sensu stawiać na inny rodzaj treningu niż „trening FBW”, o czym możesz dowiedzieć się więcej tutaj – Trening FBW Co To Jest i Jak Zrobić +293% Efektów + w domu.

Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych.

Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:

  • Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki piersiowej.
  • Squat - Zaangażowanie pośladków + czterogłowych.
  • Deadlift - Zaangażowanie pośladków + dwugłowych.
  • Standing military press - Cała obręcz barkowa.
  • Pull-ups - Całe plecy.

Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej.

* Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki.

Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia.

Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu.

Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec.

Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:

  • Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych łydek.
  • Cable Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku.

Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania.

Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową:

1. Barbell bench press

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

2. Squat

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

3. Deadlift

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

4. Standing military press

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

5. Pull-ups

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

4-dniowy plan treningowy

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego.

W przypadku treningów FBW, które zakładają częstotliwość powyżej 3 dni treningowych w tygodniu, o wiele ciężej jest wyznaczyć jedną objętość treningową, która będzie sprawdzać się idealnie u wszystkich osób.

Dlatego polecam zacząć od niższej objętości (preferuje max 3 serie na grupę mięśniową), a następnie na podstawie obserwacji reakcji organizmu, stopniowo ją podwyższać (lub obniżać), zwiększając ilość serii lub ćwiczeń.

Pamiętaj, że wykonując tylko 3 serie każdego dnia na daną grupę mięśniową i tak znajdujesz się w preferowanym dla większości zakresie 10-20 serii tygodniowo, więc chociaż może Ci się ta ilość wydawać mała, to bardzo prawdopodobne, że jesteś bardzo blisko uzyskania optymalnego dla Twojego organizmu bodźca treningowego.

Wiem, że w przypadku treningów każdy chciałby od razu robić jak najwięcej, bo tak nam podpowiada intuicja, ale o wiele łatwiej jest zacząć od mniejszej objętości i ją stopniowo zwiększać, niż zmusić się do jej obniżenia.

Założenia poniższego 4-dniowego planu treningowego:

Poniższy plan treningowy zakłada w miarę niską objętość treningową, dzięki czemu pozostawia użytkownikowi swobodną możliwość modyfikacji ćwiczeń oraz ilości serii na poszczególnych grupach mięśniowych.

Jedynie klatka piersiowa ma nieco wyższą objętość treningową, ponieważ wydaje się, że u większości osób jest ona w stanie przyjąć znacznie większy bodziec.

Plan treningowy może być dowolnie modyfikowany, aby włączyć ćwiczenia, które Twoim zdaniem lepiej pasują lub wiesz, że „lepiej je czujesz”.

Jednak pamiętaj o zachowaniu jego schematu!

W przypadku ćwiczeń akcesoryjnych (biceps, triceps, brzuch, itp.) warto nie włączać ich od razu do planu treningowego, ale pierwotnie sprawdzić, czy organizm będzie w stanie zregenerować się z treningu na trening.

Warto szukać dla nich miejsca w treningu, ale nigdy nie może odbywać się kosztem wyników siłowych na kolejnej jednostce treningowej.

Warto również wziąć pod uwagę to, że wyższą częstotliwość warto wprowadzać w czasie, dlatego należy wykonywać treningi w następującej kolejności:

  1. 3-dniowy plany treningowy
  2. 4-dniowy plany treningowy
  3. 5-dniowy plany treningowy
  4. 6-dniowy plany treningowy

Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR – Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej.

Poniższy 4-dniowy plan treningowy będzie bazował na następujących ćwiczeniach:

  1. Squat
  2. Dips
  3. Barbell row
  4. Rope Face pull
  5. Incline dumbbell curls
  6. Barbell bench press
  7. Low to high cable fly
  8. Barbell deadlift
  9. Pronated pulldown
  10. Cable Lateral Raise
  11. Hip thrust
  12. Standing Calf Raises
  13. Pull-ups
  14. Incline dumbbell press
  15. Standing military press
  16. Ez-bar skullcrusher
  17. Cable crunch
  18. Hanging Leg Raises
  19. Hammer incline press
  20. Cable Seated Row
  21. Cable upright row
  22. Leg press
  23. DB kickbacks incline bench
  24. Supinated ez bar curl

Tydzień 1.

Deload / Wprowadzenie

Trening A
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Squat2443-4 MIN
Incline dumbbell press21043-4 MIN
Pronated pulldown21042-3 MIN
Cable Lateral Raise21232-3 MIN
Standing Calf Raises21231-2 MIN
Hanging Leg Raises21531-2 MIN
Trening B
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Barbell bench press2343-4 MIN
Low to high cable fly21531-2 MIN
Barbell deadlift2243-4 MIN
Barbell row2643-4 MIN
Rope Face pull21532-3 MIN
Incline dumbbell curls2831-2 MIN
DB kickbacks incline bench21031-2 MIN
Trening C
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Dips2643-4 MIN
Pull-ups2543-4 MIN
Standing military press2642-3 MIN
Hip thrust21243-4 MIN
Leg press Calf Raises22031-2 MIN
Cable crunch22031-2 MIN
Trening D
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Hammer incline press21042-3 MIN
Cable Seated Row21042-3 MIN
Cable upright row22032-3 MIN
Leg press21542-3 MIN
Ez-bar skullcrusher21531-2 MIN
Supinated ez bar curl21531-2 MIN

Tydzień 2.

Właściwy trening.

Trening A
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Squat3433-4 MIN
Incline dumbbell press31033-4 MIN
Pronated pulldown31032-3 MIN
Cable Lateral Raise31222-3 MIN
Standing Calf Raises31221-2 MIN
Hanging Leg Raises31521-2 MIN
Trening B
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Barbell bench press3333-4 MIN
Low to high cable fly21521-2 MIN
Barbell deadlift3233-4 MIN
Barbell row3633-4 MIN
Rope Face pull31522-3 MIN
Incline dumbbell curls2821-2 MIN
DB kickbacks incline bench21021-2 MIN
Trening C
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Dips3633-4 MIN
Pull-ups3533-4 MIN
Standing military press3632-3 MIN
Hip thrust31233-4 MIN
Leg press Calf Raises32021-2 MIN
Cable crunch32021-2 MIN
Trening D
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Hammer incline press31032-3 MIN
Cable Seated Row31032-3 MIN
Cable upright row32022-3 MIN
Leg press31532-3 MIN
Ez-bar skullcrusher31521-2 MIN
Supinated ez bar curl31521-2 MIN

Tydzień 3.

Właściwy trening.

Trening A
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Squat3423-4 MIN
Incline dumbbell press31023-4 MIN
Pronated pulldown31022-3 MIN
Cable Lateral Raise31212-3 MIN
Standing Calf Raises31211-2 MIN
Hanging Leg Raises31511-2 MIN
Trening B
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Barbell bench press3323-4 MIN
Low to high cable fly21511-2 MIN
Barbell deadlift3223-4 MIN
Barbell row3623-4 MIN
Rope Face pull31512-3 MIN
Incline dumbbell curls2811-2 MIN
DB kickbacks incline bench21011-2 MIN
Trening C
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Dips3623-4 MIN
Pull-ups3523-4 MIN
Standing military press3622-3 MIN
Hip thrust31223-4 MIN
Leg press Calf Raises32011-2 MIN
Cable crunch32011-2 MIN
Trening D
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Hammer incline press31022-3 MIN
Cable Seated Row31022-3 MIN
Cable upright row32012-3 MIN
Leg press31522-3 MIN
Ez-bar skullcrusher31511-2 MIN
Supinated ez bar curl31511-2 MIN

Tydzień 4.

Akumulacja.

Trening A
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Squat3413-4 MIN
Incline dumbbell press31013-4 MIN
Pronated pulldown31012-3 MIN
Cable Lateral Raise31202-3 MIN
Standing Calf Raises31201-2 MIN
Hanging Leg Raises31501-2 MIN
Trening B
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Barbell bench press3313-4 MIN
Low to high cable fly21501-2 MIN
Barbell deadlift3213-4 MIN
Barbell row3613-4 MIN
Rope Face pull31502-3 MIN
Incline dumbbell curls2801-2 MIN
DB kickbacks incline bench21001-2 MIN
Trening C
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Dips3613-4 MIN
Pull-ups3513-4 MIN
Standing military press3612-3 MIN
Hip thrust31213-4 MIN
Leg press Calf Raises32001-2 MIN
Cable crunch32001-2 MIN
Trening D
ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Hammer incline press31002-3 MIN
Cable Seated Row31002-3 MIN
Cable upright row32002-3 MIN
Leg press31502-3 MIN
Ez-bar skullcrusher31501-2 MIN
Supinated ez bar curl31501-2 MIN

4-dniowy plan treningowy w domu

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

Kiedy omówiliśmy sobie przykładowy plan treningowy, to możemy przejść do tego, w jaki sposób wykonywać go w zaciszu własnego domu.

I tutaj chciałbym poruszyć jedną kwestie…

Ciężko będzie w dłuższym okresie czasu wykonywać trening FBW w domu (jak właściwie każdy optymalny trening na budowanie masy mięśniowej), ponieważ ograniczenia w ciężarze będą zmuszały nas do zwiększania ilości powtórzeń, a to doprowadzi do momentu, kiedy będziemy musieli zmniejszać częstotliwość.

Oczywiście jeżeli stoisz przed wyborem trening FBW w domu lub brak treningu, to ćwicz, bo „jakieś” efekty na pewno będą. Po prostu nie będzie to optymalne.

Jeżeli chodzi o sam trening FBW w domu, to możesz postawić na pozycję zaprezentowaną wyżej, ale po prostu powymieniać ćwiczenia, których nie jesteś w stanie wykonywać na jakieś zamiennik o podobnej aktywacji.

Ćwiczenia z hantlami i gumami w 4-dniowym planie treningowym w domu:

  1. Squat
  2. Dips
  3. Barbell row => dumbbell rows
  4. Rope Face pull => z gumą
  5. Incline dumbbell curls
  6. Barbell bench press => z hantlami
  7. Low to high cable fly => z gumą
  8. Barbell deadlift => z hantlami
  9. Pronated pulldown => z gumą
  10. Cable Lateral Raise => z humą
  11. Hip thrust => z hantlem
  12. Standing Calf Raises
  13. Pull-ups
  14. Incline dumbbell press
  15. Standing military press => z hantlami
  16. Ez-bar skullcrusher => z hantlami
  17. Cable crunch
  18. Hanging Leg Raises
  19. Hammer incline press => incline push-ups
  20. Cable Seated Row => z gumą
  21. Cable upright row => z gumą
  22. Leg press => Bulgarian Squat
  23. DB kickbacks incline bench
  24. Supinated ez bar curl => z hantlami

5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu
4-dniowy plan treningowy fbw na masę i redukcję dla początkujących, średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych dla mężczyzn i dziewczyn, siłownia + w domu

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar