Trening na masę mięśniową 3, 4, 6-dniowy dla początkujących

Trening na masę mięśniową 3, 4, 6-dniowy dla początkujących

W ty artykule powiemy sobie, jak powinien wyglądać trening na masę mięśniową 3, 4, 6-dniowy oraz taki, który będzie przeznaczony przede wszystkim dla osób początkujących, które potrzebują wzmocnić swoje ciała, aby móc optymalnie wykonywać złożone plany treningowe.

Zrozumiesz jaka jest różnica w poszczególnych treningach oraz dlaczego przy mądrym rozplanowaniu całego procesu, nie muszą się one bardzo różnić, a dawać oczekiwany rezultat i nie prowadzić do przetrenowania.

Sprawdź koniecznie!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe, które warto mieć w treningu!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych

Ćwiczenia wielostawowe to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, czyli wszystkie propozycję, które do wykonania danego ruchu wymagają wykorzystanie większej ilości Czytaj dalej...

3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Aby optymalnie wpłynąć na rozwój pośladków, wystarczy, że zadbamy o to, aby nasz trening posiadał 3 niezbędne ćwiczenia, Czytaj dalej...

Następnie omówimy badanie, które przedstawia nam informację, które sugerują, że trenowanie praktycznie codziennie jest w stanie dać lepszy efekt, niż mniejsza ilość dni oraz zostanie raz na zawsze pogrzebany mit przewagi wykonywania treningu na jedną grupę mięśniową raz w tygodniu.

Na końcu znajdziesz oczywiście zawarte w temacie wpisu treningi, które będą odpowiednie dla osób, które szukają propozycji na 3-dniowy, 4-dniowy oraz 6-cio dniowy plan treningowy, który zagwarantuje budowanie masy mięśniowej.

Ile razy w tygodniu wykonywać trening na masę?

Ile razy w tygodniu wykonywać trening na masę?
Ile razy w tygodniu wykonywać trening na masę?

Aby optymalnie wykorzystać tygodniowy okres czasu na budowanie masy mięśniowej, powinniśmy trenować możliwie często, nawet codziennie.

I mówimy tutaj o trenowaniu tej samej partii, co przykładowo oznacza wykonywanie ćwiczenia na pośladki każdego dnia, praktycznie nie przewidując dnia wolnego.

Jednak rzeczywistość nie zawsze pozwala nam trenować 6 razy tygodniowo, dlatego przed wyborem systemu treningowego, powinieneś zapoznać się z podstawami objętości treningowej, co pozwoli Ci podjąć właściwą decyzję.

Ile razy w tygodniu wykonywać trening na masę?
Ile razy w tygodniu wykonywać trening na masę?

Na powyższym wykresie zostały przedstawione wyniki badań nad optymalną, tygodniową objętością treningową, które miało sprawdzić, który system treningowy będzie najlepiej generował bodziec treningowy dla organizmu.

Jak możesz zauważyć, na obrazku znajduje się przerywana, czarna linia, która obrazuje nam objętość, do której organizm jest w stanie się zaadaptować.

Oznacza to, że po jej przekroczeniu wchodzimy w powtórzenia bezużyteczne (Wasted sets), które nie dają dodatkowego, pozytywnego efektu, a mogą spowodować gorszą rozbudowę masy mięśniowej i wydłużyć proces regeneracji.

Limit ten znajduje się w okolicach 9 serii na jedną grupę mięśniową.

Co od razu pokazuje, że wszystkie splity, które zazwyczaj zakładają 12 serii (4 ćwiczenia po 4 serie) nie są optymalnym treningiem do budowania mięśni.

Na drugim końcu znajduje się plan treningowy, który zakłada trenowanie tej samej partii mięśniowej praktycznie codziennie (6-razy tygodniowo), który pomimo nie sięgania limitu, do którego organizm jest w stanie się zaadaptować, to dzięki częstotliwości, jest on w stanie osiągnąć lepszy wynik, niż ma to miejsce w treningu 2-dniowym, który go osiąga i teoretycznie optymalnie wykorzystuje limit.

Dlatego tak ważne jest, żeby trenować możliwie często (z odpowiednią objętością treningową) i nie schodzić z minimalną ilością treningów na daną partię mięśniową poniżej 2 sesji treningowych w tygodniu, aby nie marnować czasu.

Jak powinien wyglądać trening na masę?

Jak powinien wyglądać trening na masę?
Jak powinien wyglądać trening na masę?

Dobry trening na masę powinien uwzględniać podane w poprzednim podpunkcie limity objętości treningowej i nie wykraczać powyżej 9 serii na grupę mięśniową, w trakcie jednej sesji treningowej.

Kolejnym ważnym aspektem jest układanie planu treningowego w oparciu o ćwiczenia wielostawowe, które angażują w pracę większą ilość grup mięśniowych niż jedną, co bezpośrednio przyczynia się do większego bodźca treningowego.

Dodatkowo ten rodzaj ćwiczeń pozwala na bardziej liniową progresję oraz skraca czas potrzebny na przetrenowanie całego ciała w trakcie sesji treningowej.

Następnie warto trening wzbogacić o ćwiczenia izolowane, które pomogą lepiej zaangażować słabą partię mięśniową oraz będą generować dodatkową objętość.

Trening na masę 3-dniowy

Trening na masę 3-dniowy
Trening na masę 3-dniowy

Jeżeli chcemy, aby 3-dniowy trening na masę optymalnie pomógł nam w budowaniu masy mięśniowej, powinniśmy przede wszystkim postawić na FBW.

Trening FBW to system treningowy, który ma za zadanie przetrenować wszystkie partię mięśniowe w trakcie sesji treningowej, dzięki czemu wykonując 3 dni treningowe w tygodniu, jesteśmy w trakcie 3 razy wytworzyć bodziec dla organizmu.

Trening na masę 3-dniowy:

TRENING A:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

TRENING B:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Do powyższych dnia należy dodać ćwiczenia izolowane, które pomogą w zwiększeniu objętości treningowej oraz poprawie słabych partii mięśniowych.

Dobrym przykładem tego, w jaki sposób można rozbudować powyższy schemat pod indywidualny trening FBW, może być najpopularniejszy plan w polskim internecie, który został stworzony przez członka ekipy Warszawski Koks, Sakera.

Trening na masę 3-dniowy FBW Sakera dla kobiet:

TRENING A

  1. Przysiady 5×5
  2. Wyciskanie Leżąc 5×5
  3. Wiosłowanie 5×5
  4. Wznosy bokiem 3×8
  5. Hip Thrust 3×8
  6. Allahy 3×8
  7. Łydki 3×8
  8. Facepull 3×12

TRENING B

  1. Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
  2. Wyciskanie Żołnierskie 5×5
  3. Podciąganie Wąsko 5×5
  4. Zakroki 3×8
  5. Odwodziciele 3×8
  6. Deska x3
  7. Łydki 3×8
  8. Y-Raise 3×12

Trening na masę 3-dniowy FBW Sakera dla mężczyzn:

TRENING A

  1. Przysiady 5×5
  2. Wyciskanie Leżąc 5×5
  3. Wiosłowanie 5×5
  4. Wznosy bokiem 3×8
  5. Biceps+Triceps 3×8
  6. Allahy 3×8
  7. Łydki 3×8
  8. Facepull 3×12

TRENING B

  1. Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
  2. Wyciskanie Żołnierskie 5×5
  3. Podciąganie Wąsko 5×5
  4. Wyciskanie Wąsko 3×8
  5. Biceps 3×8
  6. Deska x3
  7. Łydki 3×8
  8. Y-Raise 3×12

*Oczywiście wszystkie powyższe treningi stosujemy naprzemiennie, zachowując dzień przerwy pomiędzy nimi oraz dwa dni po zakończeniu trzeciego treningu w tygodniu.

Trening na masę 4-dniowy

Trening na masę 4-dniowy
Trening na masę 4-dniowy

Trening na masę 4-dniowy daje nam dwie opcję, albo postawienie na Trening FBW wykonywany w systemie 2 dni treningowe, następnie 1 dzień nietreningowy lub wykorzystanie systemu góra/dół (lub push/pull).

Za przykład rozłożenia treningu na 4-dni może posłużyć nam wspomniany schemat.

Trening na masę 4-dniowy:

TRENING A:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

TRENING B:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

*Trening wykonujemy naprzemiennie, dzień po dniu, a następnie dzień przerwy.

Trening możemy uzupełnić ćwiczeniami izolowanymi, ale w taki sposób, aby nie przekroczyć objętości, z której nasz organizm jest w stanie się zregenerować.

W przypadku push/pull lub podziału góra/dół, stosujemy ten sam schemat, ale w każdym dniu mamy ćwiczenia odpowiedzialne za tytułowe partię mięśniowe.

Trening na masę 6-dniowy

Trening na masę 6-dniowy
Trening na masę 6-dniowy

W przypadku 6-dniowego treningu na masę najprościej jest wziąć dowolny, 3-dniowy plan treningowy FBW i rozbić go pół lub stosować dzień po dniu, ale z zachowaniem mniejsze, początkowej objętości treningowej.

Za przykład rozłożenia treningu na 6-dni może posłużyć nam wspomniany schemat.

Trening na masę 6-dniowy:

TRENING A:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

TRENING B:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

*Trening wykonujemy naprzemiennie, dzień po dniu.

Jak możesz zauważyć, akurat w naszym przypadku nie zmieniło się nic, ponieważ wytwarzana objętość treningowa w jednostce treningowej nie przekracza 3 serii na mięsień, co nie powinno doprowadzić do problemów z regeneracją.

Jak to było wspomniane, w tym planie można dołożyć więcej ćwiczeń, ale trzeba uważać, aby nie przekroczyć progu, w którym organizm daję radę się regenerować.

Trening na masę dla początkujących

Trening na masę dla początkujących
Trening na masę dla początkujących

Odpowiedni trening na masę dla początkujących będzie stanowił, każdy wspomniany wyżej plan treningowy, ale przede wszystkim chodzi o stosowanie treningu FBW.

Ten system treningowy sprawdzi się najlepiej dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłową aktywnością fizyczną, ale również dla osób zaawansowanych.

Chociaż optymalnym treningiem wydaje się ten, który wykonujemy praktycznie codziennie, warto rozpocząć ćwiczenia od treningu 3-dniowego, co pomoże zbudować podstawy siłowe.

Trening na masę dla początkujących:

TRENING A:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

TRENING B:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

*Trening wykonujemy naprzemiennie, co drugi dzień.

Z czasem do treningu można dołożyć więcej ćwiczeń, ale trzeba uważać, aby nie przekroczyć progu, w którym organizm daję radę się regenerować.

Trening na masę w domu

Trening na masę w domu
Trening na masę w domu

Trening na masę w domu wcale nie musi różnic się od tego, który wykonywalibyśmy na siłowni, ale wymaga znalezienia patentu na wykorzystanie za obciążenie rzeczy codziennego użytku lub zainwestowania w podstawowy sprzęt do treningu siłowego.

Trening na masę w domu:

TRENING A:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

TRENING B:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

*Trening wykonujemy naprzemiennie, co drugi dzień.

Z czasem do treningu można dołożyć więcej ćwiczeń, ale trzeba uważać, aby nie przekroczyć progu, w którym organizm daję radę się regenerować.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "Trening na masę mięśniową 3, 4, 6-dniowy dla początkujących"
Podsumowanie tematu „Trening na masę mięśniową 3, 4, 6-dniowy dla początkujących”

Jak widzisz, to że ilość dni treningowych w tygodniu się zmienia, wcale nie oznacza, że twój plan treningowy musi się znacznie różnić, o ile będziesz stosował się do limitu, który wynika z objętości treningowej oraz odpowiednio regenerował.

Za przykład planu treningowego, o który można oprzeć każdy kolejny trening oraz manipulować objętością, możesz wziąć następujący schemat:

TRENING A:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

TRENING B:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

*Trening wykonujemy naprzemiennie, co drugi dzień.

Z czasem do treningu można dołożyć więcej ćwiczeń, ale trzeba uważać, aby nie przekroczyć progu, w którym organizm daję radę się regenerować.

Sprawdź koniecznie!
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!