Jedyny plan treningowy na mase, który gwarantuje efekty!

plan treningowy na masę

Ze względu na to, że coraz więcej ludzi zaczyna wypowiadać się na temat, jak powinien wyglądać plan treningowy na mase i większość z nich nie ma kompletnie żadnego pojęcia o programowaniu treningu, ale kiedyś coś usłyszeli i “na nich działa”, porozmawiajmy sobie o tym, dlaczego twój plan ssie i co możesz z nim zrobić, aby zmaksymalizować efekty, a nie machać hantlem z nadzieją, że będzie dobrze.

Wpis będzie oparty o najnowsze badania na temat planu treningowego, które są bardzo popularne za granicą i zaczynają sugerować nam kompletnie inne podejście, niż byliśmy uczeni i większość z nas praktykuje na co dzień.

Jest prawie pewny, że ten model treningowy będzie tylko zyskiwał na popularności w naszym kraju [i dobrze, bo jest efektywniejszy], ale jak to zawsze ma miejsce – będzie musiało minąć trochę czasu zanim nasze gwiazdy fitness zaczną rozpowszechniać tę wiedzę.

Najgorsze co może być to zdać sobie sprawę, że robiło się o wiele więcej niż się powinno, przez co ma się gorsze efekty, niż mogłoby się mieć, ale grunt to pogodzić się z tym i zacząć efektywniej wykorzystywać czas poświęcony na następne treningi.

Jeszcze jedna ważna rzecz! Jest to wpis dla osób, które są naturalne. Ciała osób, które wykorzystują doping działają trochę w inny sposób i mogą wymagać mocniejszego bodźca [ale nie muszą], niż ma to miejsce u przeciętnego człowieka.

Jak powinien wygląd plan treningowy na mase?

Ze względu na to, że nasze ciało posiada limit objętości treningowej, do której jest w stanie się zaadaptować, a po którego przekroczeniu, nie dość, że dużej się regenerujemy, to jeszcze możemy mieć gorsze przyrosty masy mięśniowej, nie ma sensu wykonywać więcej niż 5-8 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.

Oznacza to, że do pełnego przetrenowania np. klatki piersiowej wystarczą Ci dwa ćwiczenia, na które poświęcisz łącznie 5-8 serii na jednym treningu.

Teraz weź sobie dowolny plan treningowy na mase dostępny w internecie i co widzisz?

Mogę się założyć, że większość z nich będzie miała 4 ćwiczenia po 4 serii [a niektóre nawet więcej] na jedną grupę mięśniową, co nie dość, że trudno jest wykonać i zachować progresję z treningu na treningu, to jeszcze wyklucza nam daną partię na kolejne 5 dni.

A jak wygląda naszą nagroda? Oczywiście przyrosty będą, ale będą mniejsze.

Dlaczego treningu do upadku nie jest dobry?

Już abstrahując od tego, że badania, które możesz znaleźć w wpisie o objętości treningowej, sugerują nam, że większa ilość serii na daną grupę mięśniową nie zwiększa przyrostów [a nawet je zmniejsza], to jest to bardzo logiczne zagranie ze strony naszego organizmu.

Nawet osoba, która nie interesuje się na co dzień treningiem siłowym wie w jaki sposób buduje się mase mięśniową – robisz trening (uszkadzasz mięsień), a ciało w ramach adaptacji naprawia uszkodzone włókno mięśniową i je nadbudowuję.

Więc logiczne, że czym częściej “rozwalimy” mięsień, tym lepsze efekty powinniśmy mieć.

Tak samo logiczne wydaje się, że czym mocniej go rozwalimy, tym bardziej powinien on się nadbudować, no ale nie do końca to w taki sposób działa.

Po mocnym treningu nasz mięsień odbuduję się, ale nadbudowa będzie praktycznie taka sama, ponieważ ciało ma limit, do którego może się jednorazowo nadbudować.

Dlatego najlepszym wyjściem jest zoptymalizowanie całego procesu poprzez dawanie wystarczająco silnego bodźca do nadbudowy, ale tym samym zwiększając ilość bodźców.

i właśnie tutaj pojawia się to magiczne 5-8 serii w trakcie jednej sesji treningowej na jedną partię mięśniową, co na ten moment wydaje się najbardziej optymalną ilością do zmuszenia mięśnia do maksymalnej nadbudowy i zmniejszenia czasu potrzebnego do regeneracji.

Jaki rodzaj treningu wybrać?

Skoro tak na prawdę powinniśmy wykonywać tylko 5-8 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednej sesji treningowej, to jaki trening będzie najbardziej optymalny?

Jeżeli ktoś by się uparł, to tak na prawdę mógłby trenować splitem, który zakładałby tylko 2 ćwiczenia na daną partię, zamiast wykorzystywania aż 4 ćwiczeń.

Jednak w przypadku tak małej ilości serii najlepszym rozwiązaniem wydaje się trening FBW, który wykorzystuje ćwiczenia wielostawowe i pozwala nam na przetrenowanie całego ciała na jednej sesji treningowej, nie przekraczając limitu objętości treningowej.

Plan treningowy na mase

Plan treningowy, który osobiście lubię przytaczać, został stworzony przez Sakera z ekipy Warszawski Koks i o ile dla każdego można byłoby rozplanować indywidualny plan, pod potrzeby oraz plany sylwetkowe, które ma, to uważam, że ten trening bardzo dobrze sprawdzi się jako narzędzie do wypracowania sobie podstaw pod przyszłe plany treningowe.

Plan treningowy na mase A:

  1. Przysiady 5×5
  2. Wyciskanie Leżąc 5×5
  3. Wiosłowanie 5×5
  4. Wznosy bokiem 3×8
  5. Biceps+Triceps 3×8
  6. Allahy 3×8
  7. Łydki 3×8
  8. Facepull 3×12

Plan treningowy na mase B:

  1. Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
  2. Wyciskanie Żołnierskie 5×5
  3. Podciąganie Wąsko 5×5
  4. Wyciskanie Wąsko 3×8
  5. Biceps 3×8
  6. Deska x3
  7. Łydki 3×8
  8. Y-Raise 3×12

Mój osobisty plan treningowy, z którym będę kontynuował przygodę w trakcie budowania masy mięśniowej może zobaczyć tutaj i o ile jest on skrojony pod moje aktualne priorytety, to może przydać Ci się w kwestii dobierania ćwiczeń pod swój osobisty cel sylwetkowy.

Jak często wykonywać plan treningowy na mase?

Ostatnią dość istotną kwestią jest to, ile razy w tygodniu wykonywać plan treningowy na mase i jest to sprawa dość indywidualna.

W przypadku planu treningowego, który znajdziesz wyżej, autor zaleca wykonywanie obu treningów na zmianę i zachowanie około 48 godzin odpoczynku pomiędzy sesjami.

Jeżeli chodzi o zastosowanie w planie zakresów siłowych (5×5), dłuższa przerwa pomiędzy treningami ma swoje uzasadnienie, ale przejście na 3×8-12, który osobiście częściej praktykuje, pozwala już na wykonywanie treningów nawet każdego dnia.

Osobiście jestem zdania, że powinno się trenować najczęściej, jak to tylko możliwe, ponieważ tylko w taki sposób osiągniemy szybciej efekty, na których nam zależy.

Można to zauważyć przede wszystkim po moim planie treningowym, w którym traktuje każdą sesję treningową jako osobną, jednodniową historię i staram się ćwiczyć codziennie.

Co ciekawe, nadal żyję i nie narzekam na przetrenowanie i przyrosty masy mięśniowej.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o