Chociaż pewnie nie jest to Twoja pierwsza próba wzięcia się za siebie i zrobienia wymarzonej sylwetki, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość, bo ten artykuł jest dokładnie tym, co jest Ci niezbędne, aby tym razem na pewno osiągnąć cel.
Wpis będzie długi i poruszał wiele zagadnień, które w pierwszej chwili mogą Ci się wydawać bezsensowne, ale nie pomijaj żadnego podpunktu, ponieważ artykuł jest napisany w ten sposób, aby krok po kroku wprowadzić Cię do całej "magii" kryjącej się za kontrolowanymi zmianami wagi.
Oznacza to, że nie tylko poznasz gotowe rozwiązania w stylu "jedz to, nie jedz tego i wykonuj te ćwiczenia", ale będziesz wiedzieć, dlaczego warto jest się tym zainteresować oraz odrzucić na pewien czas inne rzeczy.
Będzie to kompendium wiedzy, które pozwoli Ci samemu zdecydować, jak szybko chudnąć oraz w którym dokładnie dniu osiągnąć wymarzoną wagę.
Nie przedłużając, przejdźmy do działania!
Jak Schudnąć 3 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn:
- Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
- Zdecyduj o rodzaju diety
- Zadbaj o makroskładniki
- Wykonuj najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 3 kg w 2 miesiące
- Trenuj odpowiednio często
- Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.
Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.
W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.
W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"
Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:
- Kobieta
- 170cm
- 65kg
- 25lat
- Mała aktywność
Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.
Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".
2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety
Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.
| Cecha / rodzaj diety | Budowanie masy mięśniowej | Redukowanie tkanki tłuszczowej | Rekompozycja sylwetki |
|---|---|---|---|
| Wpływ na wagę | Zwiększanie wagi | Zmniejszanie wagi | Utrzymywanie wagi |
| Stan kaloryczny | Surplus kaloryczny | Deficyt kaloryczny | Zero kaloryczne |
| Jak osiągnąć | Przejadać zapotrzebowanie kaloryczne | Jeść mniej niż zapotrzebowanie kaloryczne | Jeść tyle, ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne |
| Zalecana wartość | +500kcal | -500kcal | +0kcal |
Jak widzisz, zależnie od tego, jaki mamy cel, będziemy stosować inny rodzaj diety, który tak na prawdę sprowadza się tylko do innej ilości kalorii, którą musimy dodać do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.
Zalecany zakres zmian w kaloriach to zazwyczaj przedział <-500,500> kcal dziennie, co przekłada się na 3500 kcal tygodniowo, co z kolei możemy przeliczyć na około 0.45 kg, zakładając, że 1 kg tkanki tłuszczowej = 7800 kcal.
Oczywiście wcale nie musimy sugerować się wspomnianym zakresem i w zależności od danego celu oraz posiadanego czasu, możemy dodawać lub odejmować większe wartości kalorii, co wpłynie na szybsze, krótkotrwałe zmiany w wadzę.
Jednak słowem kluczowym w tym przypadku jest "krótkotrwałe", bo nasze ciało adaptuje się, co oznacza, że wraz z czasem będziemy musieli korygować nasze wyliczenia, dodając lub odejmując kalorie, co pozwoli utrzymać wyznaczone tempo.
Możesz się zastanawiać, czemu w takim razie zalecany przedział wynosi <-500, 500> kcal dziennie, skoro można osiągnąć cel szybciej, wprowadzając większe wartości.
Nie wchodząc w bardzo skomplikowane szczegóły, chodzi generalnie o to, żeby schudnąć, spożywając możliwie największą ilość kalorii oraz tyć wolno, jedząc możliwie największą ilość kalorii, ponieważ pozwala nam to ominąć efekt jo-jo.
Chudnięcie nie działa w ten sposób, że stracisz wagę na danej ilości kalorii, a następnie powrócisz do dotychczasowego sposobu życia, ponieważ Twój organizm ma teraz zapotrzebowanie kaloryczne w innym punkcie!
Bardzo prosto jest to zauważyć, poprzez podawanie w kalkulatorze kalorii różne wagi, ale zachowując te same cechy sylwetki, bo czym wyższą wagę będzie podawać, tym wyższe będzie podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.
Oczywiście jest to bardzo duże uproszczenie, bo na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa również genetyka, ilość masy mięśniowej itp., ale pozwala to na uświadomienie sobie, że celem powinna być zmiana wagi, z minimalnym wpływem na dziennie zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.
Jeżeli nadal masz problem z zrozumieniem tego, to możesz spojrzeć na to w ten sposób, że skoro doszło do zwiększania masy ciała, to Twój "normalny" tryb jedzenia musiał doprowadzać do przejadania zapotrzebowania kalorycznego.
Teraz wyobraź sobie, że skorzystał z diety, która doprowadziła do utraty wagi, ale jednocześnie zmniejszyła twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Jak myślisz, co się stanie, kiedy teraz zaczniesz jeść "normalnie"?
Twój organizm nie będzie przystosowany do tak dużej nadwyżki kalorycznej, co skończy się efektem jo-jo, które nie dość, że przywróci początkową wagę, to jeszcze pogłębi ten problem, dokładając Ci dodatkowych kilogramów.
Dlatego tak ważne jest, aby przesuwać podaż kalorii powoli, bo pozwala nam to na manipulowanie adaptacją w taki sposób, aby ostatecznie mieć na tyle rozpędzony metabolizm, aby bez problemu co najmniej utrzymać efekty.
Jednak to tylko proste wyjaśnienie tego, w jaki sposób możemy manipulować naszym organizmem, aby stał się on naszym sojusznikiem w walce o sylwetkę.
W niedługim czasie powinien pojawić się cały wpis poświęcony zagadnieniu przyśpieszania oraz manipulacji metabolizmem.
Jeżeli nie chcesz przegapić tego oraz wielu innych ciekawych artykułów, zapisz się do Newslettera, na który wysyłam treści niedostępne dla zwykłych użytkowników.
[newsletter_form form="1"]Ze względu na dalszą część tego wpisu, załóżmy, że nasz bohater decyduje się na utrzymanie obecnej wagi, co oznacza, że nadal planuje spożywać 1963 kcal.
3. Wybieraj odpowiednie produkty
Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.
Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!
Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.
Co znaczy odpowiednia ilość?
Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów.
1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g.
Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.
1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?
W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.
Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g.
Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g.
Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty.
Czy musimy dbać o makroskładniki?
Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne.
Czy muszę coś konkretnie jeść?
Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.
Nie potrafie jeść tyle białka
Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?".
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:
- Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?
- Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i Ćwiczeń
- Jak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)
- O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
4. Jakie ćwiczenia na schudnięcie 3 kg w 2 miesiące ?
Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia, które mają nam pomóc w poprawie wyglądu naszej sylwetki.
Do tego zagadnienia możemy podejść na dwa sposoby:
- Ćwiczenia wytrzymałościowe - które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego pogłębieniu.
- Ćwiczenia siłowe - które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego wyglądu.
Najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 3 kg w 2 miesiące :
- Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
- Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
- Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
- Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.
Kwestia rozbudowywania masy mięśniowej jest trochę bardziej skomplikowana, ponieważ wymaga od nas wykonywania odpowiednich ćwiczeń do zaangażowania interesujących nas partii mięśniowych, o czym w dalszej części.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 3 kg w 2 miesiące ?
Zanim przejdziemy do omawiania ćwiczeń, to musisz wiedzieć, że jest coś takiego jak objętość treningowa (czyt. wpis "Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO"), która definiuję nam ograniczenia w ilości ćwiczeń na daną partię, którą warto wykonywać w trakcie jednej jednostki treningowej, co sprawia, że zawsze polecam zaczynać od treningu całego ciała (trening FBW).
Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych.
Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:
- Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki piersiowej.
- Squat - Zaangażowanie pośladków + czterogłowych.
- Deadlift - Zaangażowanie pośladków + dwugłowych.
- Standing military press - Cała obręcz barkowa.
- Pull-ups - Całe plecy.
Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej.
* Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki.
Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia.
Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu.
Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec.
Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:
- Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych łydek.
- Cable Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku.
Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania.
Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową:
- ĆWICZENIA NA BARKI
- ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ
- ĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONA
- ĆWICZENIA NA RAMIONA
- ĆWICZENIA NA BICEPS
- ĆWICZENIA NA TRICEPS
- ĆWICZENIA NA PLECY
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU
- ĆWICZENIA NA BRZUCH
- ĆWICZENIA NA NOGI
- ĆWICZENIA NA POŚLADKI
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA
- ĆWICZENIA NA PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELE
- ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE ŁYDKI
1. Barbell bench press
2. Squat
3. Deadlift
4. Standing military press
5. Pull-ups
Idealny trening na schudnięcie 3 kg w 2 miesiące
Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego.
Ze względu na to, że dla większości osób optymalny będzie 3-dniowy plan treningowy FBW, to rozpatrzymy sobie go jako przykład.
Oczywiście wszystko to tylko przykład i może ty będziesz wolał zrobić to w kompletnie inny sposób, ale dzięki temu, że masz namacalny plan treningowy, będziesz wiedział na co mniej więcej zwrócić uwagę.
Pamiętaj, że trening ma być męczący, ale ma też być dobrą zabawą.
Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR - Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej.
Poniższy trening FBW będzie bazował na następujących ćwiczeniach:
- Squat
- Dips
- Barbell row
- Rope Face pull
- Incline dumbbell curls
- Barbell bench press
- Low to high cable fly
- Barbell deadlift
- Pronated pulldown
- Cable Lateral Raise
- Hip thrust
- Standing Calf Raises
- Pull-ups
- Incline dumbbell press
- Standing military press
- Ez-bar skullcrusher
- Cable crunch
- Hanging Leg Raises
Tydzień 1.
Deload / Wprowadzenie
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 4 | 4 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 3 | 10 | 4 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 3 | 10 | 4 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 3 | 12 | 3 | 2-3 MIN |
| Standing Calf Raises | 2 | 12 | 3 | 1-2 MIN |
| Hanging Leg Raises | 2 | 15 | 3 | 1-2 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 2 | 3 | 4 | 3-4 MIN |
| Low to high cable fly | 1 | 15 | 3 | 1-2 MIN |
| Barbell deadlift | 3 | 2 | 4 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 3 | 6 | 4 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 3 | 15 | 3 | 2-3 MIN |
| Incline dumbbell curls | 2 | 10 | 3 | 1-2 MIN |
| Ez-bar skullcrusher | 2 | 15 | 3 | 1-2 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 3 | 6 | 4 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 3 | 5 | 4 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 3 | 6 | 4 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 3 | 12 | 4 | 3-4 MIN |
| Standing Calf Raises | 2 | 20 | 3 | 1-2 MIN |
| Cable crunch | 2 | 20 | 3 | 1-2 MIN |
Tydzień 2.
Właściwy trening.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 4 | 3 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 5 | 10 | 3 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 5 | 10 | 3 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 5 | 12 | 2 | 2-3 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 12 | 2 | 1-2 MIN |
| Hanging Leg Raises | 3 | 15 | 2 | 1-2 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 3 | 3 | 3 | 3-4 MIN |
| Low to high cable fly | 2 | 15 | 2 | 1-2 MIN |
| Barbell deadlift | 5 | 2 | 3 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 5 | 6 | 3 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 5 | 15 | 2 | 2-3 MIN |
| Incline dumbbell curls | 3 | 10 | 2 | 1-2 MIN |
| Ez-bar skullcrusher | 3 | 15 | 2 | 1-2 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 6 | 3 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 5 | 5 | 3 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 5 | 6 | 3 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 5 | 12 | 3 | 3-4 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 20 | 2 | 1-2 MIN |
| Cable crunch | 4 | 20 | 2 | 1-2 MIN |
Tydzień 3.
Właściwy trening.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 4 | 2 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 5 | 10 | 2 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 5 | 10 | 2 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 5 | 12 | 1 | 2-3 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 12 | 1 | 1-2 MIN |
| Hanging Leg Raises | 3 | 15 | 1 | 1-2 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 3 | 3 | 2 | 3-4 MIN |
| Low to high cable fly | 2 | 15 | 1 | 1-2 MIN |
| Barbell deadlift | 5 | 2 | 2 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 5 | 6 | 2 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 5 | 15 | 1 | 2-3 MIN |
| Incline dumbbell curls | 3 | 10 | 1 | 1-2 MIN |
| Ez-bar skullcrusher | 3 | 15 | 1 | 1-2 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 6 | 2 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 5 | 5 | 2 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 5 | 6 | 2 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 5 | 12 | 2 | 3-4 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 20 | 1 | 1-2 MIN |
| Cable crunch | 4 | 20 | 1 | 1-2 MIN |
Tydzień 4.
Akumulacja.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 4 | 1 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 5 | 10 | 1 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 5 | 10 | 1 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 5 | 12 | 0 | 2-3 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 12 | 0 | 1-2 MIN |
| Hanging Leg Raises | 3 | 15 | 0 | 1-2 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 3 | 3 | 1 | 3-4 MIN |
| Low to high cable fly | 2 | 15 | 0 | 1-2 MIN |
| Barbell deadlift | 5 | 2 | 1 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 5 | 6 | 1 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 5 | 15 | 0 | 2-3 MIN |
| Incline dumbbell curls | 3 | 10 | 0 | 1-2 MIN |
| Ez-bar skullcrusher | 3 | 15 | 0 | 1-2 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 6 | 0 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 5 | 5 | 0 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 5 | 6 | 0 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 5 | 12 | 0 | 3-4 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 20 | 0 | 1-2 MIN |
| Cable crunch | 4 | 20 | 0 | 1-2 MIN |
Idealny trening na schudnięcie 3 kg w 2 miesiące w domu
Kiedy omówiliśmy sobie przykładowy plan treningowy, to możemy przejść do tego, w jaki sposób wykonywać go w zaciszu własnego domu.
I tutaj chciałbym poruszyć jedną kwestie...
Ciężko będzie w dłuższym okresie czasu wykonywać trening FBW w domu (jak właściwie każdy optymalny trening na budowanie masy mięśniowej), ponieważ ograniczenia w ciężarze będą zmuszały nas do zwiększania ilości powtórzeń, a to doprowadzi do momentu, kiedy będziemy musieli zmniejszać częstotliwość.
Oczywiście jeżeli stoisz przed wyborem trening FBW w domu lub brak treningu, to ćwicz, bo "jakieś" efekty na pewno będą. Po prostu nie będzie to optymalne.
Jeżeli chodzi o sam trening FBW w domu, to możesz postawić na pozycję zaprezentowaną wyżej, ale po prostu powymieniać ćwiczenia, których nie jesteś w stanie wykonywać na jakieś zamiennik o podobnej aktywacji.
Ćwiczenia z hantlami i gumami w treningu FBW w domu:
- Squat
- Dips
- Barbell row => dumbbell rows
- Rope Face pull => z gumą
- Incline dumbbell curls
- Barbell bench press => z hantlami
- Low to high cable fly => z gumą
- Barbell deadlift => z hantlami
- Pronated pulldown => z gumą
- Cable Lateral Raise => z humą
- Hip thrust => z hantlem
- Standing Calf Raises
- Pull-ups
- Incline dumbbell press
- Standing military press => z hantlami
- Ez-bar skullcrusher => z hantlami
- Cable crunch
- Hanging Leg Raises
5. Jak często wykonywać ćwiczenia na schudnięcie 3 kg w 2 miesiące ?
Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.
Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.
Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać schudnięcie 3 kg w 2 miesiące , co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.
Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.
Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.
W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.
6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.
Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.
Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.
