Zmęczony szukaniem 5-dniowego planu treningowego, który możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule znajdziesz wszystko czego potrzebujesz, aby optymalnie trenować!
Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia, a na pewno osiągniesz swój cel”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej sylwetki i nadania jej oczekiwanego wyglądu.
Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu.
Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do osiągnięcia oczekiwanego rezultatu, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do wymarzonego celu sylwetkowego.
Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać swoje ciało.
Jak ćwiczyć mięśnia, aby szybko rosły?
Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na całe ciało – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak makroskładniki.
Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na rozwój całej sylwetki, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.
Jak ćwiczyć mięśnie, aby szybko rosły:
- Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
- Zdecyduj o rodzaju diety
- Zadbaj o makroskładniki
- Wykonuj najlepszy 5-dniowy plan treningowy
- Trenuj odpowiednio często
- Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.
Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.
W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.
W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"
Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:
- Kobieta
- 170cm
- 65kg
- 25lat
- Mała aktywność
Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.
Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".
2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety
Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.
Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces.
Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu.
Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę.
W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo.
Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny.
Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal.
3. Wybieraj odpowiednie produkty
Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.
Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!
Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.
Co znaczy odpowiednia ilość?
Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów.
1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g.
Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.
1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?
W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.
Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g.
Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g.
Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty.
Czy musimy dbać o makroskładniki?
Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne.
Czy muszę coś konkretnie jeść?
Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.
Nie potrafie jeść tyle białka
Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?".
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:
- Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?
- O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
4. Jaki 5-dniowy plan treningowy stosować?
Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na rozwój naszej sylwetki, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej, więc stanowią niezbędny element całej układanki.
Jednak zanim przejdziemy bezpośrednio do wyboru ćwiczeń, to musimy pokrótce powiedzieć sobie, czym jest objętość treningowa i jakie wprowadza nam ona limity do układania działającego planu treningowego.
Jakie mamy ograniczenia w dobrym planie treningowym?
Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów oraz optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy mięśniowe.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Jakie ćwiczenia warto mieć w 5-dniowym planie treningowym?
Jak widzisz, jeżeli naszym celem jest poprawa wyglądu sylwetki, to nie ma sensu stawiać na inny rodzaj treningu niż „trening FBW”, o czym możesz dowiedzieć się więcej tutaj – Trening FBW Co To Jest i Jak Zrobić +293% Efektów + w domu.
Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych.
Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:
- Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki piersiowej.
- Squat - Zaangażowanie pośladków + czterogłowych.
- Deadlift - Zaangażowanie pośladków + dwugłowych.
- Standing military press - Cała obręcz barkowa.
- Pull-ups - Całe plecy.
Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej.
* Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki.
Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia.
Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu.
Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec.
Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:
- Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych łydek.
- Cable Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku.
Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania.
Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową:
- ĆWICZENIA NA BARKI
- ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ
- ĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONA
- ĆWICZENIA NA RAMIONA
- ĆWICZENIA NA BICEPS
- ĆWICZENIA NA TRICEPS
- ĆWICZENIA NA PLECY
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU
- ĆWICZENIA NA BRZUCH
- ĆWICZENIA NA NOGI
- ĆWICZENIA NA POŚLADKI
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA
- ĆWICZENIA NA PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELE
- ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE ŁYDKI
1. Barbell bench press
2. Squat
3. Deadlift
4. Standing military press
5. Pull-ups
5-dniowy plan treningowy
Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego.
W przypadku treningów FBW, które zakładają częstotliwość powyżej 3 dni treningowych w tygodniu, o wiele ciężej jest wyznaczyć jedną objętość treningową, która będzie sprawdzać się idealnie u wszystkich osób.
Dlatego polecam zacząć od niższej objętości (preferuje max 3 serie na grupę mięśniową), a następnie na podstawie obserwacji reakcji organizmu, stopniowo ją podwyższać (lub obniżać), zwiększając ilość serii lub ćwiczeń.
Pamiętaj, że wykonując tylko 3 serie każdego dnia na daną grupę mięśniową i tak znajdujesz się w preferowanym dla większości zakresie 10-20 serii tygodniowo, więc chociaż może Ci się ta ilość wydawać mała, to bardzo prawdopodobne, że jesteś bardzo blisko uzyskania optymalnego dla Twojego organizmu bodźca treningowego.
Wiem, że w przypadku treningów każdy chciałby od razu robić jak najwięcej, bo tak nam podpowiada intuicja, ale o wiele łatwiej jest zacząć od mniejszej objętości i ją stopniowo zwiększać, niż zmusić się do jej obniżenia.
Założenia poniższego 5-dniowego planu treningowego:
Poniższy plan treningowy zakłada w miarę niską objętość treningową, dzięki czemu pozostawia użytkownikowi swobodną możliwość modyfikacji ćwiczeń oraz ilości serii na poszczególnych grupach mięśniowych.
Plan treningowy może być dowolnie modyfikowany, aby włączyć ćwiczenia, które Twoim zdaniem lepiej pasują lub wiesz, że „lepiej je czujesz”.
Jednak pamiętaj o zachowaniu jego schematu!
W przypadku ćwiczeń akcesoryjnych (biceps, triceps, brzuch, itp.) warto nie włączać ich od razu do planu treningowego, ale pierwotnie sprawdzić, czy organizm będzie w stanie zregenerować się z treningu na trening.
Warto szukać dla nich miejsca w treningu, ale nigdy nie może odbywać się kosztem wyników siłowych na kolejnej jednostce treningowej.
Dlatego nie znajdują się one pierwotnie w planie treningowym, ale to od Ciebie zależy, kiedy i czy będziesz je wykonywać.
Na pewno w pierwszej kolejności zwróć uwagę na ćwiczenia na łydki.
Warto również wziąć pod uwagę to, że wyższą częstotliwość warto wprowadzać w czasie, dlatego należy wykonywać treningi w następującej kolejności:
- 3-dniowy plany treningowy
- 4-dniowy plany treningowy
- 5-dniowy plany treningowy
- 6-dniowy plany treningowy
Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR – Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej.
Poniższy 5-dniowy plan treningowy będzie bazował na następujących ćwiczeniach:
- Squat
- Dips
- Barbell row
- Rope Face pull
- Incline dumbbell curls
- Barbell bench press
- Low to high cable fly
- Barbell deadlift
- Pronated pulldown
- Cable Lateral Raise
- Hip thrust
- Standing Calf Raises
- Pull-ups
- Incline dumbbell press
- Standing military press
- Ez-bar skullcrusher
- Cable crunch
- Hanging Leg Raises
- Hammer incline press
- Cable Seated Row
- Cable upright row
- Leg press
- DB kickbacks incline bench
- Supinated ez bar curl
- Hammer press
- Chest-Supported T-Bar Row
- Egyptian Lateral Raise
- Glute Bridge
- Low to high cable fly
- Cable-Pullover
- Arnold Press
- Romanian deadlift
Tydzień 1.
Deload / Wprowadzenie.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 2 | 4 | 4 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 2 | 10 | 4 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 2 | 10 | 4 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 2 | 12 | 3 | 2-3 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 2 | 3 | 4 | 3-4 MIN |
| Barbell deadlift | 2 | 2 | 4 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 2 | 6 | 4 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 2 | 15 | 3 | 2-3 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 2 | 6 | 4 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 2 | 5 | 4 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 2 | 6 | 4 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 2 | 12 | 4 | 3-4 MIN |
Trening D
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Hammer incline press | 2 | 10 | 4 | 2-3 MIN |
| Cable Seated Row | 2 | 10 | 4 | 2-3 MIN |
| Cable upright row | 2 | 20 | 3 | 2-3 MIN |
| Leg press | 2 | 15 | 4 | 2-3 MIN |
Trening E
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Low to high cable fly | 2 | 15 | 4 | 2-3 MIN |
| Cable-Pullover | 2 | 20 | 4 | 2-3 MIN |
| Arnold Press | 2 | 10 | 4 | 2-3 MIN |
| Romanian deadlift | 2 | 8 | 4 | 2-3 MIN |
Tydzień 2.
Właściwy trening.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 4 | 3 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 3 | 10 | 3 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 3 | 10 | 3 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 3 | 12 | 2 | 2-3 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 3 | 3 | 3 | 3-4 MIN |
| Barbell deadlift | 3 | 2 | 3 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 3 | 6 | 3 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 3 | 15 | 2 | 2-3 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 3 | 6 | 3 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 3 | 5 | 3 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 3 | 6 | 3 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 3 | 12 | 3 | 3-4 MIN |
Trening D
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Hammer incline press | 3 | 10 | 3 | 2-3 MIN |
| Cable Seated Row | 3 | 10 | 3 | 2-3 MIN |
| Cable upright row | 3 | 20 | 2 | 2-3 MIN |
| Leg press | 3 | 15 | 3 | 2-3 MIN |
Trening E
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Low to high cable fly | 3 | 15 | 3 | 2-3 MIN |
| Cable-Pullover | 3 | 20 | 3 | 2-3 MIN |
| Arnold Press | 3 | 10 | 3 | 2-3 MIN |
| Romanian deadlift | 3 | 8 | 3 | 2-3 MIN |
Tydzień 3.
Właściwy trening.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 4 | 2 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 3 | 10 | 2 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 3 | 10 | 2 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 3 | 12 | 1 | 2-3 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 3 | 3 | 2 | 3-4 MIN |
| Barbell deadlift | 3 | 2 | 2 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 3 | 6 | 2 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 3 | 15 | 1 | 2-3 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 3 | 6 | 2 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 3 | 5 | 2 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 3 | 6 | 2 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 3 | 12 | 2 | 3-4 MIN |
Trening D
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Hammer incline press | 3 | 10 | 2 | 2-3 MIN |
| Cable Seated Row | 3 | 10 | 2 | 2-3 MIN |
| Cable upright row | 3 | 20 | 1 | 2-3 MIN |
| Leg press | 3 | 15 | 2 | 2-3 MIN |
Trening E
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Low to high cable fly | 3 | 15 | 2 | 2-3 MIN |
| Cable-Pullover | 3 | 20 | 2 | 2-3 MIN |
| Arnold Press | 3 | 10 | 2 | 2-3 MIN |
| Romanian deadlift | 3 | 8 | 2 | 2-3 MIN |
Tydzień 4.
Akumulacja.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 4 | 1 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 3 | 10 | 1 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 3 | 10 | 1 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 3 | 12 | 0 | 2-3 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 3 | 3 | 1 | 3-4 MIN |
| Barbell deadlift | 3 | 2 | 1 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 3 | 6 | 1 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 3 | 15 | 0 | 2-3 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 3 | 6 | 1 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 3 | 5 | 1 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 3 | 6 | 1 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 3 | 12 | 1 | 3-4 MIN |
Trening D
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Hammer incline press | 3 | 10 | 1 | 2-3 MIN |
| Cable Seated Row | 3 | 10 | 1 | 2-3 MIN |
| Cable upright row | 3 | 20 | 0 | 2-3 MIN |
| Leg press | 3 | 15 | 1 | 2-3 MIN |
Trening E
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Low to high cable fly | 3 | 15 | 0 | 2-3 MIN |
| Cable-Pullover | 3 | 20 | 0 | 2-3 MIN |
| Arnold Press | 3 | 10 | 0 | 2-3 MIN |
| Romanian deadlift | 3 | 8 | 0 | 2-3 MIN |
5-dniowy plan treningowy w domu
Kiedy omówiliśmy sobie przykładowy plan treningowy, to możemy przejść do tego, w jaki sposób wykonywać go w zaciszu własnego domu.
I tutaj chciałbym poruszyć jedną kwestie…
Ciężko będzie w dłuższym okresie czasu wykonywać trening FBW w domu (jak właściwie każdy optymalny trening na budowanie masy mięśniowej), ponieważ ograniczenia w ciężarze będą zmuszały nas do zwiększania ilości powtórzeń, a to doprowadzi do momentu, kiedy będziemy musieli zmniejszać częstotliwość.
Oczywiście jeżeli stoisz przed wyborem trening FBW w domu lub brak treningu, to ćwicz, bo „jakieś” efekty na pewno będą. Po prostu nie będzie to optymalne.
Jeżeli chodzi o sam trening FBW w domu, to możesz postawić na pozycję zaprezentowaną wyżej, ale po prostu powymieniać ćwiczenia, których nie jesteś w stanie wykonywać na jakieś zamiennik o podobnej aktywacji.
Ćwiczenia z hantlami i gumami w 5-dniowym planie treningowym w domu:
- Squat
- Dips
- Barbell row => dumbbell rows
- Rope Face pull => z gumą
- Incline dumbbell curls
- Barbell bench press => z hantlami
- Low to high cable fly => z gumą
- Barbell deadlift => z hantlami
- Pronated pulldown => z gumą
- Cable Lateral Raise => z humą
- Hip thrust => z hantlem
- Standing Calf Raises
- Pull-ups
- Incline dumbbell press
- Standing military press => z hantlami
- Ez-bar skullcrusher => z hantlami
- Cable crunch
- Hanging Leg Raises
- Hammer incline press => incline push-ups
- Cable Seated Row => z gumą
- Cable upright row => z gumą
- Leg press => Bulgarian Squat
- DB kickbacks incline bench
- Supinated ez bar curl => z hantlami
- Hammer press => push-ups
- Chest-Supported T-Bar Row => z gumą
- Egyptian Lateral Raise => z hantlami
- Glute Bridge
- Low to high cable fly => z gumą
- Cable-Pullover => z gumą
- Arnold Press
- Romanian deadlift => z hantlami
5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.
Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.
Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.
